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【ひたすら耐えなくていいんです‼】「こむらがえり」は予防できる!!

2019.6.18 2019.6.18
2019.6.18

なんでこんなに痛いのかは不明だそう……

気持ちよく寝ていたのに、急に足がつって激痛が走る……。こむらがえりはしんどいですよね。ふとした瞬間に発症し、なすすべなく痛みがひくのを待っているという方も多いのではないでしょうか。

そんな方々に朗報です!! 今回はそんなにっくき「こむらがえり」を徹底調査。原因から治し方、予防までしっかりとまとめてみました。

●こむらがえりとは

こむらがえり(こむら返り)は、ふくらはぎなどの筋肉が過剰に収縮し痙攣することで起こる症状です。激しい痛みを伴いますが、多くの場合は数分でおさまります。一般的な「足がつる」といった症状と同じです。

耳慣れない言葉である「こむら(腓)」は、ふくらはぎのことを指しています。その名のとおり、ふくらはぎが最もポピュラーですが、太ももや胸など身体のどこにでも発生します。

運動中や就寝中に発症することが多く、妊娠中や加齢によっても起きやすくなります。

●発症のメカニズム

どのようにしてこむらがえりは発症するのでしょうか。「就寝中に急に」というような心当たりがない場合も多いですよね。

筋肉は、やりすぎた伸縮などの無理な動きをすると傷ついてしまいます。そういった大きな損傷を防ぐため、筋肉には二つの機能が備わっています。伸びすぎを防ぐ「筋紡錘」と、縮みすぎを防ぐ「腱紡錘」です。この腱紡錘の働きが低下すると筋肉が過剰に収縮し、痙攣を起こしてしまうのです。

その異常痙攣がこむらがえりです。無理な収縮によって痛みが発生し、金縛りのような「自分ではどうにもできない」感覚があります。

●原因

では、筋肉の縮みすぎを防ぐ腱紡錘の働きが低下するのはなぜなのでしょう。その原因は大きく二つあげられます。

①水分不足

水分不足は、こむらがえりの大きな原因の1つです。

通常であれば、体内の過剰なイオンは尿や汗として排出されたり水分補給をすることで、ちょうど良い濃度になるよう調節されます。しかし運動中はもちろんですが、人は寝ている間にもコップ1杯分の汗をかきます。これにより就寝中にも脱水状態になりやすく、体内のイオン濃度が高まってしまうのです。

寝ているあいだに急にこむらがえりが起きる原因は主にこれです。

②ミネラル不足

ミネラルバランスの乱れも、腱紡錘の機能低下を引き起こします。ミネラルの中でも特に重要なカルシウム・カリウム・マグネシウムはそれぞれ、

カルシウム&カリウム:筋肉の収縮や神経伝達をなめらかにする
マグネシウム:上記2つのミネラルを調整する

といった働きを持っています。全て大切なミネラルですが、特にマグネシウムの不足が腱紡錘の機能低下に大きく関わっていると言われています。

こむらがえり以外にも、ミネラル不足が原因の深刻な健康障害があります。例えば、カルシウム不足による骨粗しょう症、鉄不足のよる貧血、亜鉛不足は肌荒れや味覚障害につながるといわれています。

妊婦の方は、平常時よりもミネラルが減少しがちです。そのため妊娠中にはこむらがえりが頻繁に起こるようになります。

③冷え

冷えにより筋肉や血管が収縮することで起きる血行不良も、腱紡錘の機能を低下させる一因です。

真冬の朝方など気温がとても低いときは、無意識に猫のようにぎゅっと縮こまって寝ていることもありますよね。すると全身の筋肉が緊張状態となり、筋肉の収縮に必要な栄養素や血流が十分に届きにくくなります。そのため急に足を伸ばすとこむらがえりをしてしまうのです。夏でも、冷房をガンガンに効かせた部屋で寝ていると発症してしまいます。

④加齢

実は、50歳以上のほぼ全員が一度は就寝時のこむらがえりを経験し、60歳以上の約5%が毎晩発症しているという報告があるんです。

では、なぜ歳をとるとこむらがえりが起こりやすくなるのでしょうか。

その理由としては、若い頃より筋肉量が減少しているため筋肉内の血行が低下。すると乳酸などの疲労物質を筋肉から排出しにくくなったり、腱紡錘の働きが鈍くなるというメカニズムがあげられます。つまり仕方のないことですが、歳をとると激しい運動をせずとも筋肉が疲労するようになってしまうため、足をつりやすくなるというわけです。

⑤激しい運動

激しい運動をしてたくさん汗をかいたり、筋肉を鍛えた日は注意が必要です。汗と一緒にミネラルが排出され、筋肉疲労が起こりやすくなります。すると老廃物(疲労物質)が蓄積し、筋肉への血流も不足しがちになります。そしてそのままの状態で寝てしまうと、筋肉がゆるまず夜中に足がつってしまうのです。

ですが、「運動したら足がつるんじゃ?」と不安になり運動不足になってしまっては本末転倒です。運動をしないと筋肉が衰え血流が滞り、余計につりやすくなってしまいますよ。

●治し方

①患部を伸ばす

こむらがえりが起きてしまったときの応急処置方法は、患部を伸ばすことです。必要以上に筋肉が縮んでしまっている状態なので、伸ばせばよいというのはわかりやすいですよね。

やり方は簡単。足の指を持って体の方へと引き寄せ、アキレス腱を伸ばします。壁に足の裏を押しつけ、ふくらはぎを伸ばす方法も効果的です。

しかし無理矢理に伸ばすと筋肉が損傷し、肉離れを起こしてしまう恐れがあります!! 無理せず、ゆっくりと伸ばしてください。

②漢方を活用する

一般的にこむらがえりはすぐにおさまり、後遺症などもありません。しかし、たびたび起こるというようであれば医療機関の受診をおすすめします。

ここでは、こむらがえりの原因である筋肉の痛みに効く漢方「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」をご紹介します。

この薬は、鎮痛効果のある「芍薬」と抗炎作用のある「甘草」があわさった漢方です。ただし甘草は血圧を上げてしまうため、高血圧の方は医師と必ず相談の上服用してくださいね。

●予防法

「いやいや、そもそもこむらがえりを起こしたくないんだけど……」とお思いの方もご安心ください!! ここでは嫌~なこむらがえりを未然に防ぐための方法をお伝えします。

重要なポイントは大きく3つ。しっかり覚えて帰ってくださいね。

①必要な栄養素を補う

こむらがえりの予防には、ミネラルの補給が肝心です。ミネラルは、身近な食材で手軽に摂取することができます。

カルシウム:牛乳やチーズなど乳製品に含まれるイメージが強いですが、実は豆腐などの大豆製品にも多く含まれています。また、骨ごと食べられる魚(ししゃもやしらすなど)にも豊富です。

カリウム:「カリウムが含まれる食材」と聞いても、すぐにピンと来ませんよね。実は、長いもやさつまいもなどのイモ類や、バナナやキウイなどのフルーツに豊富なんです。

マグネシウム:これは、ワカメやヒジキなどの海藻類の他、ナッツに多く含まれています。

以上の食材はミネラル以外の栄養も豊富なので、意識的に摂って損はありませんよ!! しかし、ミネラルは摂りすぎると脳卒中などの原因となることもあるため、きちんと目安量を守って摂取しましょう。

②ストレッチをする

筋肉が凝り固まってしまうことで起こる血行不良の予防には、ストレッチが効果てきめんです。

特にオススメなのが「波止場のポーズ」。

【やりかた】
①膝くらいの高さの台などに向き合い、片足を乗せる
②もう片方の足のかかとが上がらないようにして、かけた足に体重をかける
③ももとふくらはぎの筋肉を伸びていることを意識する
④息を吐きながら5秒キープする
⑤足を入れ替えて、同様に15回ずつ繰り返す

また、無理のない範囲で柔軟体操をしたり、つま先をパタパタと前後させるだけでもOKです。気づいた時にゆっくりと行いましょう。

③こまめな水分補給をする

必要なのは「水分」ですが、何を飲むかも同じくらい重要です。

スポーツ飲料はミネラルも同時に補うことができるので、最も身体にあった飲料だといえます。運動中以外にも口にするとよいでしょう。また、就寝前にコップ1杯の水を飲むこともオススメします。

のどが渇いたなと思ったらもう遅い。一度にたくさんの水を飲む必要はありませんから、こまめに少量の水を摂りましょう。水分補給は、こむらがえりだけでなく熱中症などの予防にも有効です。

●まとめ

いかがでしたか?? つら~いこむらがえりは、日常のちょっとしたことで予防することができるんです。以下のポイントを抑えてくださいね。

【ポイント】
①こむらがえりは筋肉の過剰収縮が原因
②発症したらゆっくりと伸ばす
③水分やミネラルが不足しないようにする

こむらがえりの原因である筋肉の収縮には、思わぬ重篤な病気が潜んでいることもあります。頻繁に発症するという方や少しでも気になるという方は必ずお医者さんにかかってくださいね。

Photo:Getty Images
Text:K.S

KEYWORDS
健康

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