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【耐久レースはもう古い!!】サウナは目的で入り方を決める時代です

2019.3.2 2019.3.2
2019.3.2

水風呂の効果的な入り方、知っていますか??

突然ですが、サウナを活用していますか??

「おじさんの娯楽でしょ??」「忍耐ってイメージ……」という方、そのイメージはもう過去の物。今では世代を問わず密かなブームを巻き起こし、女性からの人気も高まっているんです。その理由はサウナの絶大な効能にありました。

今回はサウナの効果や知識だけでなく、目的別の入浴法までたっぷりご紹介します。数々のメリットを知れば、あなたもきっとサウナに行きたくなること間違いなし!!

●サウナの種類

「サウナ」と一口に言っても、実は多様な種類があります。仕組みや温度、湿度など全て少しづつ異なりますので、ぜひお気に入りのサウナを見つけてくださいね!!

・乾式(ドライ)サウナ

一般的に「サウナ」とイメージされているのはこのタイプです。フィンランド式もこのタイプになります。

文字どおり乾燥した室内で行うもので、蒸気を使いません。室温は約80~100℃に設定されます。

余談ですが、「100℃近いのになんで火傷しないの??」と不思議に思いませんか?? その理由は、乾燥した空気と熱伝導にあります。鍋のお湯を熱く感じるのは、水や鉄が熱伝導しやすい性質を持つからです。しかし乾燥した空気は熱を伝えにくいので、100℃近い空気の中でも熱さを感じにくいのです。

・湿式サウナ

乾式サウナの対で、湿度が高いサウナのことを指します。蒸気などで温度を上げていますが、最近はその蒸気にアロマなどを入れ、リラクゼーション効果を高めているところも多いんだとか。

室温は低めとなっているので、身体への負担が乾式サウナよりも低いです。そのため、体力に自信のない方や暑いのが苦手な方におすすめです。

①スチームサウナ

ボイラーで作った蒸気を室内に充満させた、高湿度な環境のサウナを指します。

その湿度はなんと80~100%、室内温度はだいたい40~60℃となっています。

②ミストサウナ

霧状の水蒸気が室内に充満するタイプのサウナのことで、スチームサウナと温度湿度はほぼ同一です。近年はミストサウナ機能付きの物件が増え、身近な存在になりつつあります。

③ロウリュ

「ロウリュ」とは、フィンランドで「蒸気」という意味の単語です。ドイツでは「アウフグース」と呼ばれているんだとか。

サウナストーンと呼ばれる熱された石に水をかけることで、室内の温度と湿度を一気に上昇させます。日本では、水気を含んだタオルで扇ぎ熱波を楽しむという独自のスタイルも生まれました。

・遠赤外線サウナ

その名のとおり遠赤外線の効果を期待できるサウナです。

温度は75~90℃と乾式サウナよりも少し低めが一般的。家庭用サウナなどでよく見受けられる形式です。

・塩サウナ

全身に塩を塗って入るサウナのこと。ちょっと宮沢賢治の『注文の多い料理店』を彷彿とさせますね。

サウナで汗をかくことでその塩が溶け、マッサージすることで、毛穴の洗浄や美肌効果が得られるそうです。女性に人気。

・スモークサウナ

サウナの元祖と呼ばれる、フィンランドの伝統的なサウナです。特徴は煙を充満させることで、煙たくないように調整するスキルが必要なんだとか。

・温度別サウナ

これはサウナのジャンル名ではありません。ですがガイドマップなどには「低温サウナ」などと記されているところもあるため、知っておきたいところです。

一般的には

・高温サウナ:室内温度が90℃~
・中温サウナ:室内温度が60~90℃
・低温サウナ:室内温度が~60℃

となっています。

●効果

・血行促進

身体が高温にさらされると血管が拡張され、血行がよくなります。同時に心拍数も上昇するので血液循環が活発になるのです。血行が促進されると身体に様々なメリットがあります。

①肩こり・腰痛改善

現代を生きる私たちのお悩みと言えばそう、肩こりと腰痛ですよね。

これらは筋肉の血行不良によって悪化することがわかっています。つまり裏を返せば、血行がよくなれば筋肉に血液が行き渡り、痛みが解消されるというわけです。

②むくみ改善

むくみの主な原因は、リンパの流れが滞っていることです。サウナは血行だけでなくリンパの流れも活性化するため、顔や脚のむくみが解消されます。

むくみがとれるとスッキリとして見えますので、見た目のダイエット効果とも言えるでしょう。

③冷え性改善

サウナはただ身体の表面だけを温めるだけではありません。血行を促進し身体の芯から温まります。さらに、手足など末端の血管が拡張されることでサウナから出た後も保温効果があります。

④疲労回復・リラックス

血行が良くなると、幸せホルモンである「セロトニン」が分泌されます。これはリラックス効果を高めるため、情緒安定や安眠などにも有力です。

・美肌効果

サウナの発汗作用はすさまじいものがあります。汗をかくことで、吹き出物や肌荒れの原因となる老廃物を流すことができます。

湿式サウナならばうるおいを守ることもでき、より美肌に近づきますよ。

・ヒートショックプロテイン増加

サウナに入ると、細胞のタンパク質が熱で壊れます。そしてその代わりに「ヒートショックプロテイン」というタンパク質が生成されるのです。

①免疫力アップ

ヒートショックプロテインは細胞の再生を活性化し、壊れた細胞の再構築を担います。すると細胞が新しくアップデートされ、免疫力が向上するのです。

②褐色脂肪細胞の活性化

さらにヒートショックプロテインには「褐色脂肪細胞」という細胞を体内に増やしてくれる効果もあります。この細胞の効果については下の項目でご説明します。

・ダイエット効果

最初にお伝えしなくてはならないことは、サウナには直接的なダイエット効果はありません

確かに、サウナ後は一時的に体重が落ちます。しかしこれは体内の水分が汗で流れ、軽い脱水状態になっているからにすぎません。そのため水を飲めば体重は元に戻ってしまいます。

さらに、消費カロリーの効率も良くありません。サウナは1時間入っても150kcalしか消費できません。ウォーキングが1時間で210kcal消費することを考えると、他の運動をした方が効率がいいことがわかります。

ですが、細胞レベルで「痩せやすい」身体を作ることは可能です。それが、上記の褐色脂肪細胞なのです。これは体内の脂肪を燃焼する働きがあります。つまり褐色脂肪細胞が増えれば、痩せやすい身体になれるということです。

●サウナで「ととのう」って??

サウナ愛好家、通称「サウナ―」たちは、サウナで得られる最高の快感を「ととのった」と表現します。なんでも、一度この快感を味わってしまうともう元には戻れないんだとか。そう聞いたらぜひ私たちも「ととのって」みたいですよね。

・「ととのう」とは

「ととのう」とは、簡潔に言えば「ディープリラックス」と「トランス」の状態です。トランスと聞くとギョッとしますが、血流が身体中を駆け巡り、脳に酸素が行きわたった感覚なんだとか。

・メカニズム

「ととのう」メカニズムは脳内ホルモンにありました。

サウナに入って温熱刺激を受けると、脳内ホルモンであるβ-エンドルフィンやオキシトシン、神経伝達物質のセロトニンが分泌されます。これらの効能は以下の通りです。

・β-エンドルフィン:鎮痛作用や不安軽減作用
・オキシトシン:ストレス緩和、幸せな気分をもたらす
・セロトニン:鬱状態を改善、精神を安定させる

つまり、サウナの刺激が幸せホルモン分泌を促しているというわけなんですね。

●目的別入浴法

サウナはただ入ればいいものではありません。長時間耐久レースをするものでもありません。

実は、サウナは入り方によって効能が異なるのです。自分の目的にあった入浴法で、効率的に恩恵を得ましょう。

※時間やセット数はあくまでも目安です。自身と相談しながら無理のない範囲で行いましょう。

・血行促進

血行促進目的のアナタには、「温冷交替浴」がオススメです。これはサウナの基本的な入り方で、「サウナ→水風呂→休憩」を1セットとし、2.3セット行います。

[入浴法]
1.しっかりと水分補給をする
2.体の汚れを落とす
3.サウナに入る(5~10分)
4.汗をシャワーで流す
5.水風呂へ(1分程)
6.休憩(5~10分)

・ダイエット

ダイエットには「反復浴」がオススメです。水風呂に入らず常に身体を温めることで、体内の褐色脂肪細胞を活性化します。

3.4セット行うことが最も効果的ですが、水風呂によるクールダウンがありませんので、サウナに入る時間は短縮しても構いません。休憩時に十分な水分補給を心がけましょう。

[入浴法]
1.しっかり水分補給をする
2.体の汚れを落とす
3.サウナに入る(10~15分)
4.休憩(5分ほど)

・疲労回復

疲労回復やリラックスに最も効果的なのは「低温浴」です。低温の湿式サウナにじっくり時間をかけて入ります。乾式サウナよりも湿式、特にミストサウナが効果的です。

リラックスが目的なので、セット数はお好みで。湿度が高いので喉が渇きにくいですが、しっかりと脱水していますので水分補給は怠らないようにしましょう。

[入浴法]
1.しっかりと水分補給する
2.体の汚れを落とす
3.サウナに入る(15~20分)
4.休憩

●より効果を高めるポイント

・水風呂

「水風呂は冷たくてヒエッってなるから入らない……」というそこのアナタ!! それは非常にもったいないですよ!! サウナは水風呂と合わせた時に強い効果を発揮します。入り方もご紹介しますのでぜひ活用してみてくださいね。

①効果

水風呂に入ると、サウナで拡張されていた血管が収縮します。それにより、血管の伸縮性が高まるので血行が促進され、自律神経が整います。

また、熱さで広がった毛穴をキュッと引き締める効果もありますよ。

②入り方

水風呂はむやみに飛び込むものではありません。急激な寒暖差は心筋梗塞の原因にもなってしまいます。正しい入り方を学びましょう。

[入浴法]
1.低めの温度のシャワーで汗を流す
2.手足から順にゆっくり浸かる
3.浸かるのは長くても1分

あくまでも無理は禁物です。やっぱり水風呂は無理だという方は、低めの温度のシャワーを浴びるだけでも大丈夫ですよ。

・水分補給

サウナの健康管理として必須なのが、水分補給です。ですが、水分ならなんでもいいというわけではありません。

①オススメのもの

一番のオススメはスポーツドリンクです。なぜなら、体内の塩分濃度が再現され、人間が水分を最も効率よく吸収できるように作られている飲料だからです。一気飲みはせず、500ml程度を複数回に分けゆっくりと飲むことが大切です。

②NGドリンク

サウナに適さない飲料は、利尿作用の強い物と消化しにくい物です。具体的にはアルコールやカフェインが入ったもの、牛乳やプロテインなどがあげられます。

前者がいけない理由は、利尿作用が強く脱水症状を強めるからです。また、温まるとアルコールがまわりますので大変危険です。

後者に関しては、「お風呂上りの牛乳は最高でしょ!?」と意外に思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。牛乳などの消化しづらい飲み物は、胃に血液を集めてしまいます。そのため血流が万全の状態にはならないのです。

・頻度

効果を実感するには、1度だけでは足りません。週1~2回を2ヶ月程度続けると最も効果的だと言われています。

最近はタオルやシャンプーなどを貸し出してくれるサウナ施設もあります。仕事帰りや休日の習慣にすれば、ビジネスマンでも無理なく続けられそうですよね。

・スキンケア

サウナ後の肌は、水分が不足し乾燥しています。さらに温められて開いた肌は化粧水の浸透率も大幅アップするため、男女問わず化粧水でのスキンケアは心がけたいところです。

施設にもよりますが、スキンケア用品を置いてくれていることもありますよ。

●サウナの危険性

嬉しいメリットがたくさんのサウナですが、危険な一面もあります。有名人がサウナ後に倒れた、というニュースをご記憶されている方もいらっしゃるのではないでしょうか??

ここではしっかりとその危険性について学んでいきましょう。

・ヒートショック

サウナ最大の落とし穴がこの「ヒートショック」です。これは急激な温度の変化がもたらす血管トラブルによって身体に害が生じるもので、高齢者を中心に年間1万人以上が命を落としています。

「温冷交替浴」などの熱さと冷たさを急激に切り替える入浴法は、血管の急激な伸縮によって血圧のジェットコースターが発生します。それにより心筋梗塞や脳卒中が引き起こされる恐れがあるのです。

そこまでの重大な症状にならなくても、めまいやふらつきが発生した時はすぐに入浴を中止してくださいね。

・こんな時には入っちゃダメ!!

ヒートショック以外にも注意すべき事柄があります。基本的な注意点は普通の入浴時と変わりませんが、留意するに越したことはありません。

①アルコール摂取後

前述のとおり、アルコール摂取後のサウナは大変危険です。血行が促進されることで酔いがまわりやすくなるので絶対に避けてください。

②食後

食後は消化のために胃に血液が集中していますよね。サウナは血液を全身に行き渡らせることで血行を良くするため、消化不良になることがあります。気持ち悪さや腹痛の原因となりますので注意しましょう。

③風邪

「高温によって風邪の菌が死滅するから、サウナは風邪に効果的」という理論は間違っています。

室温が100℃だからといって体内温度も100℃になっているわけではありませんよね。もしそうなっていたら、我々はローストビーフ状になってしまいます。

実際の体内温度は高くても40℃前後であり、この温度は細菌の活動が最も活発になる温度なのです。つまり逆に悪化の一途をたどるというわけです。

●まとめ

いかがでしたか?? 「今すぐにでもサウナに行きたい!!」とうずうずしている方もいらっしゃるのではないでしょうか。最近はおしゃれなサウナ施設もたくさんありますよ。

ポイントは
・温冷の切り替えを起こすこと
・自分のペースで無理をしないこと

健康のためのサウナで体調を崩しては、元も子もありません。自分の体調と相談しながら、無理なくサウナを活用してくださいね。

Photo:Getty Images
Text:K.S

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