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こんなに食べても大丈夫!? 「チートデイ」がもたらす意外なダイエット効果とは

2019.7.8 2019.7.8
2019.7.8

停滞期の救世主はまさかの「ドカ食い」

夏本番に向けてダイエット中の皆様、順調ですか? 「そろそろつらくなってきた……」「思ったより全然痩せない……」という方もいらっしゃると思います。

そんな方に知ってほしいのが「食べても良い日」、すなわちチートデイ。本記事ではダイエット中の救世主・チートデイについて徹底解説致します!

停滞期とは

ダイエットは、始めてすぐの頃はとんとん拍子に体重が落ちていくものです。しかし、ある日を境にいきなり体重が減らなくなってしまった……これがいわゆる「停滞期」ですよね。

この停滞期ですが、原因は「ホメオスタシス効果」によるものだと言われています。ホメオスタシス効果とは「恒常性維持機能」、つまり身体が「いつもの身体」を維持しようとしてくれる機能のことです。ダイエットで急に痩せると、身体は自らを飢餓状態だと判断してしまい、エネルギーを消費しないように動き始めます。

これが約2週間~1か月続くのが「停滞期」の正体です。

「チートデイ」とは

そんな困った停滞期におすすめなのが「チートデイ」です。チートデイのチートは「cheat」=ズルを意味していて、ダイエット中の食事制限を無視して好きなだけ食べてしまおう!という日。そんなことをして本当に良いの!?とお思いかもしれませんが、良いのです……!

なぜなら、身体が飢餓状態だと錯覚しているホメオスタシス効果を防ぐには「食べること」が最も有効だから。もちろん週に2回も3回もあるわけではありませんし、間違った方法でチートデイを設定すると逆効果になりますが、正しくチートデイを行えば今までのダイエットが嘘のように効率的に痩せられるかもしれませんよ。

チートデイのメリット

チートデイには、主にメリットが3つあります。

・代謝が良くなる

第一のメリットはこちらです。ダイエット中、摂取カロリーを制限するのに合わせて消費カロリーも減っていきます。これでは代謝が落ちてしまいますよね。そこでチートデイを行い「ちゃんとカロリーを摂取していますよ」と身体にアピールすることで、代謝が落ちすぎるのを防ぐことができるのです。

・栄養状態を整える

食事制限をしていると、どうしても必要な栄養素が取り切れないことがあります。それを補うためにもチートデイは必要だと言われています。そのため、チートデイはただひたすらに暴飲暴食をするのではなく、少し自分に足りていない栄養素を考慮した献立を立ててみると良いでしょう(もちろん、基本的には好きなものを食べてOKですよ)。

・ストレス軽減

3つ目はストレスの軽減です。いつ痩せるか、いつ終わるかわからないダイエットの中で、「食べても良い日がある」というのは非常に強力なモチベーションになります。チートデイの1日のためなら、つらい食事制限や運動も頑張れるのではないでしょうか。

チートデイの方法

それでは、お待ちかね。チートデイの正しいやり方を解説していきたいと思います。

・タイミング

まずは、いつチートデイを行えば良いのか。これは、停滞期に限ります

そもそもチートデイは停滞期の「飢餓状態と判断して消費カロリーを抑えている」身体をごまかすために摂取カロリーを多くするという試みですから、停滞期でもなんでもないダイエット期間(普通に体重がトントン落ちていく期間)のストレス解消のために行うのは意味が全く違うのです。

半月~1か月(長い人は半年かかるとも言いますが……)、しっかりとダイエットを行っているのに体重が落ちない明らかな停滞期にのみチートデイを設定しましょう。

・頻度

チートデイの適正頻度は、実は体脂肪率によって変動します。男性の場合、

25%以上:必要なし
20%~25%未満:2週間に1回
15%~20%未満:10日に1回
10%~15%未満:1週間に1回
10%未満:4日に1回

このくらいの頻度で行うべきだと言われています。40代男性ですと体脂肪率は20%~25%程度の方が多いので、チートデイは2週間に1回程度設定すると良いかもしれません。

・食事内容

 -カロリー

先ほど少し述べたように、チートデイは基本的には好きなものを食べてOKですが、暴飲暴食を推奨するものではありません。まずは摂取カロリーの目安を決めましょう。

チートデイに摂るべきカロリーはこのように計算します。

・体重×40~45kcal
・基礎代謝×3~4kcal
・減量食×2kcal
・ダイエット時のカロリー+2500kcal~3500kcal

色々ありますが、この中のどれかを参考にしてください。

40代男性の平均で例を出すと、体重で考える場合約70kg×45=3150kcal、基礎代謝の場合約1500kcal×3=4500kcal。食事制限中の目安カロリーが(もちろん人によりますが)1500kcalの場合2500を足して4000kcal。ばらつきはありますが、平均をとって4000kcal程度食べるのが良いと見て大方問題ないでしょう。自分の体型や生活スタイルによってアレンジしてみてくださいね。

 -メニュー

食べるべきは、なんと言っても炭水化物(糖質)です。食事制限で不足しがちなのは炭水化物なので、チートデイで栄養バランスを元に戻してあげましょう。もちろん、筋肉に影響のあるタンパク質もしっかり摂ってください。

ただ、脂質はそんなに摂る必要がありません。メニューを考えていて何を食べるか迷ったら、炭水化物かタンパク質をたくさん摂っておくのが良いと思われます。

チートデイの注意点

・1日限定!

チートデイの最大のデメリットは「翌日も食べたくなること」だと言われています。ずるずるとチートデイを続けてしまっては、せっかくの停滞期までの努力も水の泡。翌日以降はすっぱり今までの食事生活に戻しましょう。

これを守るためにも、チートデイは「今日、チートデイにしよう!」と思いつきで決めるのではなく、あらかじめスケジューリングをしておくと◎。

・チートデイは「痩せてから」

チートデイは、それ自体が減量のためにあるわけではありません。もちろん将来的に痩せるために行ってはいますが、元々は「停滞期を脱出するため」のものです。そのため、今まさに減量が必要な体型の人はチートデイは行うべきではないのです。

今まさに減量を行うべき人、というのが体脂肪率が25%以上の人ダイエット開始以降5%以上の減量がない人。このどちらかに当てはまる場合、身体が飢餓状態と錯覚することはありません。ダイエットが進むまでチートデイは行わないようにしましょう。

・お酒は「控える」

お酒は肥満の原因になる、とよく言いますよね。これはアルコールの摂りすぎが脂肪の分解を抑制し、結果的に脂肪蓄積のもとになってしまうからです。

チートデイは「太るかも?」を考えなくても良い日なので、完全に禁酒する必要はありません。ですが、脂肪分解の妨げという働きがある以上「チートデイだから好きなだけ飲んじゃおう!」とはっちゃけてしまうのは控えたほうが良いかもしれません。

・3食に分ける

カロリーを摂れば良いと言っても、1食でドカ食いするのはおすすめしません。1食だけ急激に増やしたところで、身体の飢餓錯覚状態は止まらないからです。3食バランス良く増やすことでようやく「あぁ、摂取カロリーは足りているんだな」と判断してもらえます。

・運動はすべき?

結論から言うと、運動はしなくて構いません。大量に食べた後にがっつり運動をすると身体に負担がかかってしまうので、むしろ控えた方が良いかもしれませんね。ストレス軽減・気分転換も目的の1つですから、完全に休んでダイエットのことは頭からなくしてしまうくらいで大丈夫です。

ただ、どうしても食べすぎた気持ちを発散させたい!という場合は、軽い有酸素運動やストレッチ程度ならOKです。

・体質に合わせて

いざチートデイ!と試してみて、効果が薄い場合もあり得ます。その場合はその人の体質に合っていないチートデイをしてしまったと考えるべきでしょう。先ほどご紹介した摂るべきカロリー量も「3~4倍」という風に幅がありますよね? そうしたカロリー量だったり、偏っている栄養素だったりの違いでチートデイの効果は変わってしまいます。個人個人でアレンジして自分に合った方法を模索していきましょう!

チートデイの前後

チートデイは当日だけでなく準備やアフターフォローも重要になってきます。前後に分けて、何をすれば良いのかご紹介致します。

〇チートデイの前

チートデイの前に「自分がどんな栄養素が足りていないのか」をもとにメニューを考えてください。また、チートデイで目標にしているカロリーは大体4000kcalとかなりの量なので、ダイエットをしていない日でもこんなに食べないよ……とギブアップする方も多いのだとか! (朝に何を食べて、昼は、おやつは……)としっかり考えておかないと、せっかくのチートデイが無駄に終わってしまう可能性があります。お気を付けを。

〇チートデイの後

ドカ食いした翌日は、通常のダイエット食に戻すことはもちろん、運動もしっかりしないといけません。有酸素運動をメインに、前日に蓄えた脂肪を燃焼してしまいましょう!

そして、多くの人が困惑するのが「翌日の体重増」。あれだけ食べたのだから当然と言えど、やはりチートデイは失敗だったのでは……なんて落ち込むのは気が早すぎます。翌日以降のダイエットを堅実に続けていれば、1週間程度で停滞期を抜け、また体重が落ちてくるはずです。焦らないでくださいね。

まとめ

最後に、チートデイで最も大切なことは「中途半端に行わない」ことです。

「これを食べたらまた太ってしまうかも」と考え、いつものダイエット食から少しだけ増やしてみる……これでは効果はありません。決めたカロリーぶんしっかり食べてこそのチートデイです。楽しくチートデイを過ごすことが一番なのです。

停滞期でお悩みの方は、ぜひ試してみてくださいね。

Text:K.S
Photo:Getty Images

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