カタボリックの原因は「頑張りすぎ」！
「筋トレを一生懸命しているのに、筋肉が思うように増えない」「筋トレして、食事にも気を付けているのになぜか痩せない」……。その原因、カタボリックのせいかも!?
実は、筋肉をつけるためには「ひたすらに筋トレをすればいい」訳ではありません。また、痩せやすい身体づくりのためにも「ただ空腹を我慢すればいい」とは限りません。
こうした我慢のしすぎは「カタボリック」を引き起こして理想のカラダを遠ざけてしまうのです。
効率的なボディメイクをするために、カタボリックとは何か、それを防ぐにはどうしたらいいのか徹底解説します。
【目次】
■カタボリックとアナボリックとは
■カタボリックが多発するとどうなるのか
・筋肉量の低下
・基礎代謝の低下
■カタボリックに注意すべきタイミング
①空腹時
②就寝時
■カタボリックを減らすためには
・長時間の空腹、長時間の運動を避ける
・就寝前にプロテインを飲む
・タンパク質の多い食事をとる
①必要なタンパク質量
②タンパク質を多く含む食品
③食事例
④意識すべきタンパク質摂取のタイミング
■まとめ
■カタボリックとアナボリックとは
カラダの組織が分解され、壊されることを「異化（カタボリック）」と言います。
＜カタボリックが起きるメカニズム＞
エネルギー源（主に糖質や脂質）の不足
↓
体内のアミノ酸が使われ始める
↓
体内のアミノ酸濃度の低下
↓
カタボリック発生！
カタボリック（筋肉を分解）することで体内のアミノ酸濃度を高めようする
体内のアミノ酸濃度は常に一定に保たれていますが、エネルギーが不足すると体内のアミノ酸が栄養として使われ、アミノ酸濃度は低下してしまいます。このアミノ酸濃度の低下を防ぐために、カタボリック（筋肉の分解）が起こります。
また、カラダの組織が分解され、壊される「異化（カタボリック）」に対して、筋肉や脂肪など身体の組織が新しく合成されることを「同化（アナボリック）」と言います。
筋肉において「同化＞異化」となれば、筋肉が増えることになります。逆に「異化＞同化」となれば、筋肉量は落ちてしまいます。
■カタボリックが多発するとどうなるのか
・筋肉量の低下
上述したように、カタボリックが起こると筋肉が分解され、筋肉量は落ちます。
せっかく筋肉量を増やすために頑張ったとしても、カタボリックが頻発すると筋肉が増えたり減ったりを繰り返し、筋トレの効果もプラスマイナスゼロになってしまうということですね。
・基礎代謝の低下
カタボリックにより筋肉量が減ると、同時に基礎代謝も低下します。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーの量、つまり何もしなくても勝手に消費されるカロリーのことです。１日の消費カロリーのうち、基礎代謝の占める割合はなんと約６割ほど。そのため、基礎代謝が下がると消費カロリー全体も減ってしまいます。
そこで「近頃痩せないな」と摂取カロリーを減らしてしまうと、今度はカタボリックが発生します。結果としてさらに筋肉量・基礎代謝が落ち、食事量を減らしているにも関わらず痩せにくい身体になっていく……という負の無限ループに陥ってしまうことも。
つまり、筋肉量・基礎代謝の低下を防ぐためには、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリー状態にしておき、それと併せてタンパク質を多めにとる必要があります。こうすることによって、筋肉を分解してしまうカタボリック状態より筋肉が合成されるアナボリック状態を優位にすることができるのです。
カロリーを摂ってしまっては痩せないのでは……？と思っている方もご安心ください。元の筋肉量が少ないと基礎代謝も低いため、摂取カロリーを減らしても痩せにくい体になってしまいます。そのため、まずはオーバーカロリー摂取かつタンパク質を多めにとる期間を設けて筋肉を優位に増やし、それから摂取カロリーを下げるほうが痩せやすくなるのです。オーバーカロリーを摂取したとしても、筋トレをしていれば筋肉が優位に増えるため、見た目にあまり変化はないどころか、むしろ引き締まって見えるはずですよ！
■カタボリックに注意すべきタイミング
① 空腹時
私たちの体の中で、タンパク質はアミノ酸の形でやり取りされています。アミノ酸は臓器で使われる以外にも血液や細胞の間に存在しており、これは「アミノ酸プール」と呼ばれています。アミノ酸プールの濃度が低下すると、濃度を維持しようとして筋肉を分解してしまうのです。
このプールの濃度の低下は「空腹時」に起こります。運動をした後は特に、体内の糖質などが使われてしまい、空腹になりやすいので要注意です。
②就寝時
眠っている間は栄養摂取ができないため、栄養が不足して「異化＞同化」になりやすくなります。
具体的には、最大で１時間に８gの筋タンパク質が分解されるという計算があります。６時間眠っている間にそれがずっと続いたとすると、筋タンパクだけで合計50g弱。これを筋肉全体の重量（水分含む）に換算すると、約250gにもなります。つまり４日で１kgもの筋肉が失われてしまうのです。
「DNSゾーン サプリメント最前線」（https://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-024.php）より
