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ボディメイクの効率急上昇!「カタボリック」を防ぐためのBCAA・食事・運動完全ガイド

2019.7.5 2019.7.5
2019.7.5

カタボリックの原因は「頑張りすぎ」!

「筋トレを一生懸命しているのに、筋肉が思うように増えない」「筋トレして、食事にも気を付けているのになぜか痩せない」……。その原因、カタボリックのせいかも!?

実は、筋肉をつけるためには「ひたすらに筋トレをすればいい」訳ではありません。また、痩せやすい身体づくりのためにも「ただ空腹を我慢すればいい」とは限りません。
こうした我慢のしすぎは「カタボリック」を引き起こして理想のカラダを遠ざけてしまうのです。

効率的なボディメイクをするために、カタボリックとは何か、それを防ぐにはどうしたらいいのか徹底解説します。

■カタボリックとアナボリックとは

カラダの組織が分解され、壊されることを「異化(カタボリック)」と言います。

<カタボリックが起きるメカニズム>

エネルギー源(主に糖質や脂質)の不足
       ↓
体内のアミノ酸が使われ始める
       ↓
体内のアミノ酸濃度の低下
       ↓
カタボリック発生!
カタボリック(筋肉を分解)することで体内のアミノ酸濃度を高めようする

体内のアミノ酸濃度は常に一定に保たれていますが、エネルギーが不足すると体内のアミノ酸が栄養として使われ、アミノ酸濃度は低下してしまいます。このアミノ酸濃度の低下を防ぐために、カタボリック(筋肉の分解)が起こります。

また、カラダの組織が分解され、壊される「異化(カタボリック)」に対して、筋肉や脂肪など身体の組織が新しく合成されることを「同化(アナボリック)」と言います。

筋肉において「同化>異化」となれば、筋肉が増えることになります。逆に「異化>同化」となれば、筋肉量は落ちてしまいます。

■カタボリックが多発するとどうなるのか

・筋肉量の低下

上述したように、カタボリックが起こると筋肉が分解され、筋肉量は落ちます。

せっかく筋肉量を増やすために頑張ったとしても、カタボリックが頻発すると筋肉が増えたり減ったりを繰り返し、筋トレの効果もプラスマイナスゼロになってしまうということですね。

・基礎代謝の低下

カタボリックにより筋肉量が減ると、同時に基礎代謝も低下します。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーの量、つまり何もしなくても勝手に消費されるカロリーのことです。1日の消費カロリーのうち、基礎代謝の占める割合はなんと約6割ほど。そのため、基礎代謝が下がると消費カロリー全体も減ってしまいます。

そこで「近頃痩せないな」と摂取カロリーを減らしてしまうと、今度はカタボリックが発生します。結果としてさらに筋肉量・基礎代謝が落ち、食事量を減らしているにも関わらず痩せにくい身体になっていく……という負の無限ループに陥ってしまうことも。

 

つまり、筋肉量・基礎代謝の低下を防ぐためには、基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリー状態にしておき、それと併せてタンパク質を多めにとる必要があります。こうすることによって、筋肉を分解してしまうカタボリック状態より筋肉が合成されるアナボリック状態を優位にすることができるのです。

カロリーを摂ってしまっては痩せないのでは……?と思っている方もご安心ください。元の筋肉量が少ないと基礎代謝も低いため、摂取カロリーを減らしても痩せにくい体になってしまいます。そのため、まずはオーバーカロリー摂取かつタンパク質を多めにとる期間を設けて筋肉を優位に増やし、それから摂取カロリーを下げるほうが痩せやすくなるのです。オーバーカロリーを摂取したとしても、筋トレをしていれば筋肉が優位に増えるため、見た目にあまり変化はないどころか、むしろ引き締まって見えるはずですよ!

■カタボリックに注意すべきタイミング

① 空腹時

私たちの体の中で、タンパク質はアミノ酸の形でやり取りされています。アミノ酸は臓器で使われる以外にも血液や細胞の間に存在しており、これは「アミノ酸プール」と呼ばれています。アミノ酸プールの濃度が低下すると、濃度を維持しようとして筋肉を分解してしまうのです。

このプールの濃度の低下は「空腹時」に起こります。運動をした後は特に、体内の糖質などが使われてしまい、空腹になりやすいので要注意です。

②就寝時

眠っている間は栄養摂取ができないため、栄養が不足して「異化>同化」になりやすくなります。

具体的には、最大で1時間に8gの筋タンパク質が分解されるという計算があります。6時間眠っている間にそれがずっと続いたとすると、筋タンパクだけで合計50g弱。これを筋肉全体の重量(水分含む)に換算すると、約250gにもなります。つまり4日で1kgもの筋肉が失われてしまうのです。
「DNSゾーン サプリメント最前線」(https://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-024.php)より

■カタボリックを減らすためには

・長時間の空腹、長時間の運動を避ける

筋肉が付きづらくなり、基礎代謝を下げてしまうカタボリック。これを完全に無くすことはできません。しかしカタボリックを抑える、つまり体内のアミノ酸濃度を高めに保つよう意識するだけでかなり効果があります。

そのためには、「おなかが空いた」と脳が感じる前に軽食などを取って満たしておくことが必要です。ただしその際にはおにぎりなどの糖質だけでなく、アミノ酸スコア(後述)の高い食品を摂るようにしましょう。

また、トレーニングもすればするほど良いわけではありません。1時間以上のトレーニングでは「コルチゾール」というストレスホルモンの発生する可能性が高まります。コルチゾールの分泌が多くなると筋肉の分解がされやすくなってしまうので、長時間のトレーニングはなるべく避けましょう。

・就寝前にプロテインを飲む

筋トレでダメージを与えた筋肉が回復するのは就寝時。しかし、睡眠中は血液中のアミノ酸濃度が下がるためカタボリックが起きやすいのです。

そのため、就寝前や長時間食事など栄養摂取ができない時はゆっくりと消化・吸収のできるプロテインを飲むことでアミノ酸濃度の低下を抑えることが重要です。可能であれば、ゆっくり消化・吸収を行ってくれるカゼインプロテインだとさらに良いでしょう。

カゼインプロテインは、一般的によく飲まれるホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としています。しかし、水溶性のホエイプロテインは吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度が遅いのです。就寝時以外にも、ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。

「牛乳を飲むとお腹を壊す」という人は乳糖不耐症の可能性があります。乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を体が消化できない症状で、牛乳が原料のホエイプロテインを飲むとお腹を壊してしまう可能性があります。その場合は大豆が原料の「ソイプロテイン」がおすすめです。ソイプロテインもゆっくりと消化されることが特徴です。

・タンパク質の多い食事をとる

① 必要なタンパク質量

食事面で重要なのが、タンパク質を十分に摂取していくということ。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準量によると、年齢に関わらず18歳以上の大人に一日に推奨されるタンパク質量は女性で50g、男性で60gとされています。しかし、運動量によってタンパク質の必要量は変わってきます。上の表を参考にしてください。

② タンパク質を多く含む食品

タンパク質は体内に吸収された後、アミノ酸へ分解され、血中のアミノ酸濃度を高めます。

ここで上述の「アミノ酸スコア」が重要になってきます。アミノ酸スコアとは良質なタンパク質食品を表す用語で、身体に必要なアミノ酸(必須アミノ酸)が必要量完璧に含まれている食品を指します。以下はそのアミノ酸のスコアが100の食品です。

   食品名                                   タンパク質量(可食部100gあたり)
   まぐろ                    26.4g
   鶏むね肉(皮なし)              24.4g
   さけ                     22.3g
   豚もも肉                   22.1g
   豚もも肉                   22.1g
   あじ                     19.7g
   いわし                    19.2g
   卵(M一個40g)                12.3g
   牛乳                                                              3.3g

アミノ酸は、摂取する際に必須アミノ酸が1種類でも欠けていると十分な効果を発揮することができません。しかし、アミノ酸スコア100の食品は全種類の必須アミノ酸が含まれているため、効果を発揮しやすいのです。積極的に摂っていきましょう。

③ 食事例

<活動量の多い(筋トレ・維持期)女性の食事例> 1500kcal タンパク質量:95g

・朝 牛乳 トースト一枚 目玉焼き 野菜のソテー

・間 ミックスナッツ コーヒー1杯

・昼 おにぎり サラダチキン サラダ

・間 プロテイン チョコ1かけ

・夜 ごはん さけの塩焼き わかめと豆腐の味噌汁 野菜のお浸し

きちんとした食事をすることが難しい場合は、間食をコンビニで買えるチーズやゆで卵に変えるだけでも効果があります。

<活動量の多い (筋トレ・増量期) 男性の食事例> 2200kcal タンパク質量:125g

・朝 ヨーグルト トースト一枚 目玉焼き ほうれん草のソテー スープ フルーツ

・昼 おにぎり2つ サラダチキン 野菜サラダ ゆで卵 牛乳

・間 プロテイン

・夜 ごはん さけの塩焼き 筑前煮 わかめと豆腐の味噌汁 野菜のお浸し

④ 意識すべきタンパク質摂取のタイミング

特に意識してタンパク質を摂るべきタイミングが運動前後です。

ハードなトレーニングをすると、カタボリック作用が促進されやすくなるのは先ほどご説明した通り。筋トレ前にはカタボリック作用を少しでも遅らせるために、十分なタンパク質を摂取して血中アミノ酸値を高めておくことが大切です。

また、トレーニング後は血中アミノ酸値が低くなり、カタボリック作用が強くなりがち。そのため筋トレ直後(なるべく30分以内)にタンパク質を20g以上摂るのが理想です。ただ、運動直後に食事でタンパク質を摂るのは難しいので、吸収が早く摂取しやすいプロテインシェイクなどを飲むと良いでしょう。前述した「牛乳を飲むとお腹を壊す」乳糖不耐症の方は、ソイプロテインだと吸収が遅いため、運動直後はBCAAがおすすめです。

BCAAとは、筋肉の合成や修復、長時間のトレーニングにおいてはエネルギーとしても使われるアミノ酸のこと。BCAAには、運動時の筋肉でエネルギー源となるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸が含まれています。粉末タイプのものが多く、味もメーカーによって様々。水に溶かすだけで摂取できるため、運動中の水分補給と兼ねて用いられることが多いです。

どうしてもトレーニングが長時間になってしまう場合には、十分に糖分が含まれたスポーツドリンクやBCAAをトレーニング中に摂取するとカタボリック防止に有効です。どちらも吸収スピードが早いため、トレーニング中であっても、必要な栄養素をすぐに体内へ充満させていくことが可能になり、カタボリックの防止・抑制に繋がってきます。また、BCAAはトレーニング中に飲むことで疲労感を抑制する効果があります。筋トレを最後まで綺麗なフォームで行いたい場合にもぜひ活用してみてください。

プロテインとBCAAについて、詳しくはこちら↓
「必須アミノ酸」で得られるパワーがスゴすぎる!? 効果を上げる取り入れ方はコレ!

ちなみに、タンパク質のみで摂取した場合よりも、炭水化物を一緒に摂取した時の方が、筋肉の合成を促進するアナボリック作用を高め、カタボリックを抑制するとされています。そのため、特に筋トレの直前や直後など、すぐに体内へ炭水化物もタンパク質も吸収したい場合などは、ホエイプロテインと一緒に、吸収の早いフルーツを一緒に摂るのがおすすめですよ。

■まとめ

いかがでしたでしょうか。筋肉をつけるためには「ひたすらに筋トレをすればいい」訳ではありません。また、痩せやすい身体づくりのためにも「ただ空腹を我慢すればいい」とは限らないのです。カタボリックの知識をつけて、よりボディメイクを効率的に、楽しく行っていきましょう!

Text:K.M
Photo:Getty Images

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