やる気が出ない……が一変！ モチベを上げる超簡単な10の方法

2017.12.29

たったこれだけで今すぐやる気アップ

「てっとり早くやる気を出したい。」

毎日仕事で疲れていると、そういう思うことも少なくありません。しかし、そう簡単にやる気が出るわけもなく、微妙なモチベーションのまま時が過ぎていく……こんな状況、あるあるではないでしょうか？「気の持ちようだよ」「やらないで困るのはあなたなんだから」など正論で応戦されても、なんだか求めているものと違ったり。今回は、そんな時実際に使える「やる気を出すコツ」をご紹介します！

「やる気」の正体

「やる気」の正体は、ドーパミン・セロトニン・ノルアドレナリンという３つの脳内物質です。３つ合わせて「三大神経伝達物質」と呼ばれています。これらは精神を安定させたり生産性を上げたりするのには必要不可欠なもので、これらがたくさん出ている状態を「やる気がある」というのだそう。

ドーパミン

やる気の分子、とも呼ばれるドーパミン。脳の真ん中にある「側坐核（そくざかく）」という器官が出している物質で、効果としては、幸福感や楽しみを感じさせるものです。私たちが何かを達成したときに「やったー！」と興奮している状態も、このドーパミンが出ているから。逆に、ドーパミンが欠乏していると無気力になり、抑うつ感さえも感じるようになります。アーモンド、りんご、チョコレートなどのアミノ酸チアシンが多い食物を食べて増やすことができます。

セロトニン

セロトニンは、その90％が小腸などの消化管にあり、脳に存在するのは２%程度という物質です。しかし、たかが２%といえど、その役割はとても重要なもの。簡単にいうと、セロトニンの働きは不安感をなくし、精神を安定させるものなのです。つまり、セロトニンが不足すると、ぼーっとしたり怒りっぽくなったりしてしまうということ。セロトニン不足を防ぐには、日光を浴びたり運動をすることがオススメです。

ノルアドレナリン

ノルアドレナリンは、ストレスに反応して分泌される脳内物質です。基本的な効果は心身の覚醒・興奮、集中力や判断力、身体能力を向上させることで、ゲームや運動、恋愛などによって適度に分泌されると血が体に巡り、やる気のある状態になるという研究結果も出ています。これが不足してしまうと、ストレスに弱い体になってしまうということですね。ただし、過剰分泌すると血圧が上がってしまう・不安感が高まるなどの症状が見られるので、コントロールすることが必要です。

やる気が出ない８つの理由

✓気候

天気は我々の力が及ばないところではありますが、たしかにやる気とは関係しています。ウェザーニュースが行ったアンケートでは、晴れの日に「やる気がある」人は約77％、雨の日では約41％と約30％もの差が出ているのです。とくに南の方に住んでいると、低気圧の影響などもあり、晴れの日と雨の日のやる気度に差が出てしまうようです。

太陽が出ていないと前述のセロトニンが分泌されにくいので、気づかないうちにイライラしてしまうのでしょう。そういう時に「今日は天気が悪いからだな」と自覚するだけで、ちょっと安心できるかもしれませんね。

✓身体の疲れ

ご存知の通り、体と心は密接に結びついています。体がヘトヘトな時にやる気を出そうと思ってもなかなか出ませんよね。とくに体を使った仕事をしていなくても、通勤などで肉体の疲労はたまっていきます。そして、睡眠をちゃんととれていない場合。睡眠はエネルギーを作り出すもとですから、睡眠をきちんととらないと、疲れた体は回復されません。このような疲労が積み重なって、何もやる気が起きないという状況を引き起こしているのです。自分の疲労度をこまめに確認することが重要。

✓ストレス

社会人にとって、1番の悩みが人間関係などのストレスです。ストレスとやる気は別物と考えている人もいるかもしれませんが、それは間違い。過度なストレスは、前述の神経伝達物質の分泌を止めてしまう可能性もあるのです。また、やる気が出ない原因になるだけではなく、過度のストレスから身を守るために、体が行動を抑える（＝やる気を出さない状態にしている）とも考えられます。

✓やることが多すぎる

「やることが多い時」、やる気を出すべきなのにも関わらず、一切やる気が出ない……なんてこと、ありますよね。これは、突き詰めれば「何をすれば良いのかわからない」という状態。学生時代、「わからないところがわからなくて勉強が手につかない」という経験はおありですか？それと同じです。思考と行動が同時にストップしてしまっているわけですね。

✓依存症

ゲーム、SNS、アルコール、ギャンブル……これらの依存症は、どれも生活にやる気が出ない原因になり得るものです。理由としては、まず、これらに熱中すると「セロトニン不足」に陥りやすいから。たとえば、1日数時間・週4日以上ゲームをする習慣を数年続けると「セロトニン欠乏脳（いわゆるゲーム脳）」になると言われており、やる気を削がれてしまうということです。また、依存しているものから離れると強い不快感を覚えるため、離れられないという理由も挙げられます。

✓飽き

30代、40代になってくると、「ずっと続けている仕事に飽きてきてしまった……」なんて思ったことはないでしょうか？ 10年も20年も同じ仕事を続けていたら、無理もありません。仕事も覚え、周りの人も変わらない毎日の仕事に刺激を感じなくなり、だんだんやる気もなくなっていってしまう人はかなり多いようです。とくに、頑張っているのに報われない労働環境に身を置いている場合は、仕事へのやりがいも感じられなくなっていきます。「別に変わったことがあったわけでもないけど、最近やる気を感じない」という人は、日々の仕事への「飽き」が原因かも!?

✓目的の喪失

やる気が出ない時の根本的な理由の1つがこれ、「目的意識の喪失」です。人は動機なしに行動できません。自分はなんのために仕事をしているのか？という目的を一度考え直し、「お金のため」「スキルのため」などなんでもよいので、働く理由を設定してみましょう。

✓特定の病気

ただ単にやる気が出ないだけではなく、病気に罹っているという可能性もあります。ここではメジャーなものを2つご紹介します。

うつ病

名前自体は有名な「うつ病」。ここでいう「うつ」は、日常的によく使う「うつっぽい」とは違い、自己回復力を失った状態のことを指します。今まで興味のあった分野に関してもまったく関心を示せず、ずっと嫌な気分が続いたり、食欲減退や不眠などの症状も見られます。このような症状が続いて日常生活に支障が出る場合、医療機関に相談した方がよいでしょう。しかし、絶対に医者に行けというわけではありません。日常生活に特に困っていないのならそのままでも構いませんし、うつの時には無理やりやる気を出す必要はないのです。

橋本病

この病気をご存知でしょうか？甲状腺（新陳代謝と神経の働きを司るホルモンを分泌している器官）の病気で、この甲状腺ホルモンが少なくなると発症するのが橋本病です。全身および精神面で色々な症状が出るためわかりにくいのですが、無気力になる・いつも眠い・疲れやすい・寒がりになるなどが挙げられます。難しい病気のようですが、ホルモン不足を補う薬で治療が可能です。

やる気を出さなければいけないからといって、無理に頑張るのは禁物。これらのような病気の場合、正しい処置を行うことで見違えるほど元気になる場合があります。

やる気を出すコツ10選

では、やる気を出すにはどうしたらいいのでしょうか？世の中には「やる気を出す方法」なるものがたくさんありますが、今回は「ちょっと意識するだけでできるコツ」をテーマに集めてみました。どうぞお試しください！

✓とりあえず始める

やる気があるかないかに関係なく、とりあえず行動を始めてみる。コツでもなんでもなさそうな方法ですが、かなり重要なんです。これは、行動を始めることで側坐核が働き、ドーパミンが出るようになるからだとか。「やる気が出ない→行動しない→退屈（刺激のない状態）→やる気が出ない」という負の連鎖を断ち切るためにも、まずは重い腰を上げるところからスタートしてみてはいかがでしょうか？

✓姿勢を良くする

実は、猫背ってやる気と関係があるんです。体が歪んでいると血液の流れが悪くなり、脳に酸素や栄養分を効率よく送ることができないため、だらけてきてしまうというわけですね。「プチうつ状態」になると言われることもあります。そのため、調子が良くないな、と思ったら意識的に背筋を伸ばして胸を張る姿勢をキープするのがよいでしょう。また、椅子に座っている時は

①目線はまっすぐ

②足が床についている

③太ももは床と並行

④ひじがしっかりと曲がっている

このあたりを意識するとなお良しです！

✓現状の整理整頓

身の回りがごちゃごちゃしていると、どこから手を付けていいのかもわからなくなりますよね。大量の仕事を前にやる気が出ないときは、整理整頓が効きます。

まず、デスク周りの掃除。汚れたデスクでは集中もできませんし、探し物するにしたって余計な時間がかかってしまいます。ですから、時間を無駄にしないためにも、自分の仕事するスペースは綺麗に保っておくのがべスト。

また、やるべき仕事を紙に書き出すというのも有名ですがよい方法です。リスト化することでやるべきことが可視化・脳内で整理され、実際に達成したら消していくというようなわかりやすい仕事の進め方で、モチベーションを簡単に上げることができます。

✓朝食をとる

食は生活に直接的に関わってきますから、もちろん仕事のやる気が出ない時でも重要な要素です。仕事が忙しい時など「食欲がない」「食べている暇がない」と言って朝食を食べない人は多く見られますが、朝食を食べることで体温・記憶力・集中力が上がるのはもはや常識。何も食べずに家を出るのはまさに愚かという他ありません！

忙しいのなら、血糖値を上げるためにおにぎりやサンドイッチ、体温を上げるためには卵やヨーグルト、みそ汁、野菜スープなど、作るのにも食べるのにも時間がかからないものを摂取しましょう。これだけでもだいぶ違うと思いますよ！

✓人と話す

友達や同僚に会って話すのは、有効なリフレッシュ方法の１つです。悩みを話して同意してもらうと元気が出てきますし、「○○をやろうと思っている」と宣言してしまえば、「言ったからにはやろう」という心理が働き、やる気が出てくるはずです。一人で悩んでいるよりも、仲間を作って心の拠り所にしましょう。きっといつもより気分が高まります。

✓何か新しいことを始めてみる

行動が習慣化されると、どうしてもマンネリ化してしまいます。前述した通り、「飽き」もこれに含まれます。しかし、仕事は自分が変えようと思って変えられるものではありません。それに、新しいことを始めるといっても、そんな時間のかかることはできませんよね。そこで、ちょっとの意識でできる「新しい習慣」を挙げてみます。

・早起きする

・入ったことのない店に入る

・あまり仲良くない人と話す

・本を読む

などなど、大掛かりではなくてもできることはたくさんあります。他にも自分にピッタリな習慣を探してみてはいかがでしょう？

✓体を動かす

動かすといっても、新しくスポーツを始めるとか、筋トレをするとかでなくてもいいのです。むしろ、やる気の出ない時に一番よいのはジョギングかウォーキング。なんなら、家の周りを散歩するだけで構いません。大事なのは日光を浴びてセロトニンを生成することなので、頑張って運動をする必要はないのです。

✓報酬を用意する

脳には、報酬回路というものがあります。これは、ドーパミンを生成する神経のことで、簡単にいうと「ご褒美があるとやる気が出る」という感情を生み出すものです。この気持ちは子どもでも大人でも一緒。ちょっと高くて手が出なかった服、有名店のケーキなど、いつもは手が出ないものをご褒美として買ってみてもよいかもしれませんね！

✓小さな目標を設定

「フット・イン・ザ・ドア」という言葉を聞いたことがありますか？これはセールスマンの王道テクニックで、「まずは玄関で話を聞いてもらうだけでいい」と小さなことからお願いし、セールストークを始めることを言います。このように、自分がすぐできそうなことから始めていくのは、地道ですが確実な方法なのです。

大事なのは、何をするかではなく「できた」という達成感。達成感を積み重ねていき、最終的にしなければいけない仕事にシフトしていく、という戦法……いかがでしょう？