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食後の眠気はこう予防せよ! 眠くなる理由と対策を一挙紹介

2019.8.2 2019.8.2
2019.8.2

お腹いっぱいになるとつい船を漕いでしまいますよね……。

朝から働いて待ちに待ったお昼休憩、昼食をお腹いっぱい食べて「さあ午後もがんばるぞ!」と気合いを入れたはいいものの、猛烈な眠気に襲われて仕事にならない……という状態、誰しも一度は経験したことがあるのではないでしょうか? しかし、仕事中や車の運転中などに眠くなっては困りますよね。

いつも午後の眠気に悩まされながらも、「食後に眠くなるのはしかたないこと」と諦めるのはまだ早い! ランチのあとに眠くなりにくくする方法があるんです。ここでは眠気の原因とともにその対処法をお伝えします。

食後の眠気の原因

食後に耐えきれないほど眠くなってしまう原因はいったい何なのでしょうか? 専門の医師はいくつかの可能性を指摘しています。ひとつずつ見てみましょう。

①血糖値の急激な変化

食事をすると、血液中の糖の量、つまり血糖値は上がります。血糖値は低すぎても高すぎてもよくありません。食後に血糖値が高くなると、正常な量まで下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。

普通ならこのインスリンの働きにより2時間もすれば正常な血糖値に戻るのですが、急激に血糖値が上がりインスリンの分泌が追いつかないと、血糖値が高すぎる状態が続いてしまいます。反対に、インスリンが過剰に働きすぎると今度は血糖値が下がりすぎて低血糖になり、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足してしまいます。

このように、食事のあとに血糖値が正常でなくなったり、急激に上がったり下がったりすることで、耐えがたい眠気を引き起こしてしまうと考えられています。低血糖状態で脳が栄養不足になり眠くなるというだけでなく、糖尿病患者などに多い高血糖状態でも人は眠気を感じやすいのです。

②脳の覚醒物質との関係

脳には、食欲を刺激する「食欲中枢」があります。この食欲中枢で発見された「オレキシン」という物質が睡眠と深い関わりを持っていることが、研究により明らかになったのです。

現代に生きる我々は、食事を摂るとき命の危険と隣り合わせということはまずありませんよね。しかし弱肉強食の世界で生きる野生動物はどうでしょうか? 敵と戦い勝利した者が、命をつなぐための食事にありつけますよね。敗北はすなわち死を意味しています。つまり食事は命がけの危険な行為というわけです。

オレキシンは、活発になると脳を覚醒させ、活動が鈍くなると眠気を感じる物質です。そのため、空腹を感じたらまずオレキシンが活発になって意識を覚醒させて感覚を研ぎ澄まし、戦いに勝利して食事にありつければオレキシンの活動は低下して、満腹になると眠くなってしまうという図式ができあがるというわけなのです。

③副交感神経が優位に

食事をすると、消化器官は当然食べたものを消化し、体内に必要な栄養を取りこもうとしますよね。そうやって内臓を働かせようとするときには、交感神経よりも副交感神経が優位になります。交感神経が興奮や緊張といった状態で優位になるのに対して、副交感神経はリラックスし鎮静するときに優位になります。そのため、副交感神経が優位な状態では眠くなりやすくなります。

また、消化活動のために胃腸に優先的に血液が運ばれると、脳への血流は減らされることになります。それも、食事のあとに消化するという体内の働きで眠気が引き起こされる原因のひとつになり得ます。

食後に眠くなるのを防ぐ方法

食後、特にランチのあとに急に眠くなるのは、まだまだ残っている午後のタスクを考えるとできれば避けたいものですよね。必死で我慢するだけではなく、工夫して食後の眠気を予防してみてもいいかもしれませんよ!

①糖質の高いランチの定番は避ける

ランチといえば、おにぎりや菓子パンにサンドイッチ、パスタにラーメン、うどんやそば、牛丼やカレーなど、簡単に食べられてお腹も満たされるようなものが定番ですよね。これらのメニューはすべて炭水化物がメインで、糖質がたっぷり含まれています。

糖質の高いものを食べると、血糖値が急激に上昇します。その結果として眠気や倦怠感などが引き起こされるので、お昼に選びがちなこういったメニューを単体で食べるのは避けるようにしましょう。いつも利用するコンビニや社員食堂などでは選択肢が限られてしまうという場合は、お弁当を持参したり運動がてら少し足をのばしたお店に行ったりしてみてください。

②食物繊維たっぷりな野菜から

炭水化物を食べてはいけないというわけではなく、糖質の高いものだけをいきなりがっつくのが血糖値の急激な上昇につながるということなので、少し工夫して食べ順に気をつけてみましょう。メインの炭水化物を食べる前に、食物繊維をたっぷり含んだ野菜から先に食べるようにするのです。

食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあり、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。また、野菜から食べ始めると糖質が高いものをいきなり体に入れないので、血糖値を徐々に上げることができます。さらに、よく噛んで食べなければいけないような歯ごたえのある野菜は、咀嚼することで満腹中枢が刺激されるので、炭水化物を大量に食べなくてもお腹いっぱいになります。

③丼ものを避けバランスよく

白米にたっぷりのお肉が乗った丼ものは、食欲をそそりますよね。朝からラッシュに耐えて通勤し、溜まった業務をこなし、やっと迎えた昼食タイムにはがっつりスタミナのつくものを食べたい……という気持ちもわかります。しかし、血糖値の急激な上昇を考えると、ワンプレートの糖質多めメニューは避けたいところです。

どうしても食べたい場合は、サラダなど副菜を一緒に頼み、そちらを先に食べるようにしましょう。たんぱく質も糖質と一緒に摂ると、血糖値の急激な変化を抑えることができます。つまり、栄養バランスを意識したメニューにすれば、難しく考えなくてもおのずと血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。

④間食を有効活用

朝ごはんを食べてから昼ごはんまでの時間がどうしても空いてしまうときってありますよね。シフト制などの仕事で、14時からお昼休憩という人も少なくないでしょう。そんなときは、可能な限り昼食の前に間食を挟むようにしてみてください。

何か食べてもOKな状況なら、ドライフルーツやナッツ類など食物繊維を豊富に含むものをつまむようにするといいでしょう。食べ物が難しい場合は、豆乳などたんぱく質がたくさん含まれるものや野菜ジュースなど糖質控えめのものを飲むようにすると、そのあとの食事で血糖値が急に上がらないようにすることができます。

⑤朝ごはんを抜かない

朝は時間も食欲もないし、何も食べないでギリギリまで寝ていたいという人は少なくないかもしれません。しかし、朝ごはんを抜いてしまうと、寝る前の食事から翌日の昼食まで長い時間が空いてしまい、昼ごはんのときに血糖値がガクンと上がってしまいます。さらに、朝食べていない分がっつり食べたくなってしまい、よけいに血糖値の急上昇につながりかねません。

朝は何でもいいので胃に入れるように心がけましょう。寝坊したなど、どうしても朝食を食べていける時間がなかった日は、間違っても糖質オンリーの昼食をいきなりがっつくのではなく、野菜などから食べてゆっくり血糖値を上げていくのがよいでしょう。

また、朝食に食物繊維が豊富なものを選ぶと、「セカンドミール効果」といって次の食事でも血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。納豆ごはんや全粒粉のパンなどがオススメです。

⑥時間をかけてゆっくり味わう

お昼は休憩時間が短く、さっさと食事を終わらせたいという人もいるかもしれませんが、ゆっくり噛んで食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。また、満腹中枢は食事を始めて15分以上経ってから刺激されます。それより前に食べ終わると満腹感が得られず、食べすぎにつながります。食べすぎも血糖値を必要以上に上げることになるためNGなのです。

時間をかけてよく噛み、人と会話を楽しみながら味わって食事をするようにすると、血糖値を急激に上げないようにする効果があるだけでなく、食事の満足度も各段に上がります。忙しいときこそ、おいしい食事で心身ともにエネルギーチャージしてくださいね。

⑦睡眠から改善する

そもそも、前提として睡眠不足だったり疲れが溜まっていたりする人は、当然午後になれば電池切れになり眠気が襲ってきます。夜しっかり寝て疲れを取ることが根本的な解決になる場合も多いのです。

睡眠時間は、できるなら6時間以上は確保したいところです。ただ、長時間寝ればいいというものではありません。睡眠の質が大切なのです。スマートフォンやパソコンの画面は就寝時刻の1時間前くらいからは見ないようにして、食事は就寝の3時間前ごろまでに済ませておくようにしましょう。寝る1~2時間前ごろにぬるめのお湯にゆっくり浸かると寝つきがよくなります。

部屋の空調や湿度などは心地よいと感じるような設定にして、寝間着は肌触りがよく締め付けの少ないものを選びましょう。ベッドや枕も自分に合ったものをこだわって選ぶと、翌朝の疲れが違います。アロマの香りはリラックス効果があり、よい眠りにつくのにぴったり。お決まりの香りを作っておくと、その香りが眠る前のルーティンになって自然と深い眠りに入ることも期待できます。

まとめ

いかがでしたか? ご紹介した方法すべてを実践しなくても、まずはできるところから変えていくだけでかなり違ってくるはずです。食後の眠気に悩まされているというあなたも、今日からはぜひ食事や睡眠に気をつけて、午後も眠くならずに集中して働けるようになりましょう!

Photo:Getty Images
Text:N.M

KEYWORDS
睡眠 健康

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