食後に眠くなるのを防ぐ方法
食後、特にランチのあとに急に眠くなるのは、まだまだ残っている午後のタスクを考えるとできれば避けたいものですよね。必死で我慢するだけではなく、工夫して食後の眠気を予防してみてもいいかもしれませんよ！
①糖質の高いランチの定番は避ける
ランチといえば、おにぎりや菓子パンにサンドイッチ、パスタにラーメン、うどんやそば、牛丼やカレーなど、簡単に食べられてお腹も満たされるようなものが定番ですよね。これらのメニューはすべて炭水化物がメインで、糖質がたっぷり含まれています。
糖質の高いものを食べると、血糖値が急激に上昇します。その結果として眠気や倦怠感などが引き起こされるので、お昼に選びがちなこういったメニューを単体で食べるのは避けるようにしましょう。いつも利用するコンビニや社員食堂などでは選択肢が限られてしまうという場合は、お弁当を持参したり運動がてら少し足をのばしたお店に行ったりしてみてください。
②食物繊維たっぷりな野菜から
炭水化物を食べてはいけないというわけではなく、糖質の高いものだけをいきなりがっつくのが血糖値の急激な上昇につながるということなので、少し工夫して食べ順に気をつけてみましょう。メインの炭水化物を食べる前に、食物繊維をたっぷり含んだ野菜から先に食べるようにするのです。
食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあり、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。また、野菜から食べ始めると糖質が高いものをいきなり体に入れないので、血糖値を徐々に上げることができます。さらに、よく噛んで食べなければいけないような歯ごたえのある野菜は、咀嚼することで満腹中枢が刺激されるので、炭水化物を大量に食べなくてもお腹いっぱいになります。
③丼ものを避けバランスよく
白米にたっぷりのお肉が乗った丼ものは、食欲をそそりますよね。朝からラッシュに耐えて通勤し、溜まった業務をこなし、やっと迎えた昼食タイムにはがっつりスタミナのつくものを食べたい……という気持ちもわかります。しかし、血糖値の急激な上昇を考えると、ワンプレートの糖質多めメニューは避けたいところです。
どうしても食べたい場合は、サラダなど副菜を一緒に頼み、そちらを先に食べるようにしましょう。たんぱく質も糖質と一緒に摂ると、血糖値の急激な変化を抑えることができます。つまり、栄養バランスを意識したメニューにすれば、難しく考えなくてもおのずと血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。
④間食を有効活用
朝ごはんを食べてから昼ごはんまでの時間がどうしても空いてしまうときってありますよね。シフト制などの仕事で、14時からお昼休憩という人も少なくないでしょう。そんなときは、可能な限り昼食の前に間食を挟むようにしてみてください。
何か食べてもOKな状況なら、ドライフルーツやナッツ類など食物繊維を豊富に含むものをつまむようにするといいでしょう。食べ物が難しい場合は、豆乳などたんぱく質がたくさん含まれるものや野菜ジュースなど糖質控えめのものを飲むようにすると、そのあとの食事で血糖値が急に上がらないようにすることができます。
⑤朝ごはんを抜かない
朝は時間も食欲もないし、何も食べないでギリギリまで寝ていたいという人は少なくないかもしれません。しかし、朝ごはんを抜いてしまうと、寝る前の食事から翌日の昼食まで長い時間が空いてしまい、昼ごはんのときに血糖値がガクンと上がってしまいます。さらに、朝食べていない分がっつり食べたくなってしまい、よけいに血糖値の急上昇につながりかねません。
朝は何でもいいので胃に入れるように心がけましょう。寝坊したなど、どうしても朝食を食べていける時間がなかった日は、間違っても糖質オンリーの昼食をいきなりがっつくのではなく、野菜などから食べてゆっくり血糖値を上げていくのがよいでしょう。
また、朝食に食物繊維が豊富なものを選ぶと、「セカンドミール効果」といって次の食事でも血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。納豆ごはんや全粒粉のパンなどがオススメです。
⑥時間をかけてゆっくり味わう
お昼は休憩時間が短く、さっさと食事を終わらせたいという人もいるかもしれませんが、ゆっくり噛んで食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。また、満腹中枢は食事を始めて15分以上経ってから刺激されます。それより前に食べ終わると満腹感が得られず、食べすぎにつながります。食べすぎも血糖値を必要以上に上げることになるためNGなのです。
時間をかけてよく噛み、人と会話を楽しみながら味わって食事をするようにすると、血糖値を急激に上げないようにする効果があるだけでなく、食事の満足度も各段に上がります。忙しいときこそ、おいしい食事で心身ともにエネルギーチャージしてくださいね。
⑦睡眠から改善する
そもそも、前提として睡眠不足だったり疲れが溜まっていたりする人は、当然午後になれば電池切れになり眠気が襲ってきます。夜しっかり寝て疲れを取ることが根本的な解決になる場合も多いのです。
睡眠時間は、できるなら６時間以上は確保したいところです。ただ、長時間寝ればいいというものではありません。睡眠の質が大切なのです。スマートフォンやパソコンの画面は就寝時刻の１時間前くらいからは見ないようにして、食事は就寝の３時間前ごろまでに済ませておくようにしましょう。寝る１～２時間前ごろにぬるめのお湯にゆっくり浸かると寝つきがよくなります。
部屋の空調や湿度などは心地よいと感じるような設定にして、寝間着は肌触りがよく締め付けの少ないものを選びましょう。ベッドや枕も自分に合ったものをこだわって選ぶと、翌朝の疲れが違います。アロマの香りはリラックス効果があり、よい眠りにつくのにぴったり。お決まりの香りを作っておくと、その香りが眠る前のルーティンになって自然と深い眠りに入ることも期待できます。
まとめ
いかがでしたか？ ご紹介した方法すべてを実践しなくても、まずはできるところから変えていくだけでかなり違ってくるはずです。食後の眠気に悩まされているというあなたも、今日からはぜひ食事や睡眠に気をつけて、午後も眠くならずに集中して働けるようになりましょう！
Photo：Getty Images
Text：N.M
