身体がだるいときの疲労回復法
病気ではないけれどなんとなく疲れが取れず、毎日身体がだるいと感じるという人は、疲労回復のための方法を試してみてください。ストレスや睡眠不足、栄養不足や疲労などが蓄積されることがなかなかスッキリしない倦怠感の原因となっている場合も多くあります。重くのしかかっていた倦怠感がなくなれば、身体も心も軽くなりますよ。
①良質な睡眠をとる
睡眠をしっかりとることで、眠りについてから３時間後までの間に分泌される成長ホルモンが壊れた細胞を修復し、疲労回復につながります。また、規則正しい睡眠は自律神経を整え免疫力を高めてくれるため、体調を崩すこともなくなるでしょう。
ただし、長時間寝ればいいというものではなく、睡眠の質を高めることが重要です。夕食は寝る３時間前までに済ませておくと、睡眠時に胃腸が活発に消化活動を行っていて身体が休まらない……という状況を防ぐことができます。リラックス効果のあるアロマの香りや身体を温めてくれるホットドリンクは、上質な睡眠に導いてくれる心強い味方です。
眠る場所や環境にもこだわりましょう。寝る直前にパソコンやスマホの画面を見ないようにして、ゆるやかに空調を効かせて着心地のよい寝間着を選びます。自分の身体や好みに合った枕とベッドで、部屋を暗くして就寝すれば完璧です。そこまでできないという人も、どれかひとつだけでも意識すれば今までより質の良い睡眠が得られるでしょう。
②疲労に効果てきめんな栄養を摂る
栄養不足が倦怠感の原因にもなるほか、疲れた身体に効く栄養を摂ることで疲労回復できるため、栄養たっぷりな食事はとても大切です。食欲がないときはなるべく人と一緒に食事をする、食欲が増すような味付けのものを選ぶなど工夫して、少しでも食べるようにしましょう。
豚肉やレバーには、体内のエネルギーを作り疲労回復を促すビタミンB群が多く含まれています。また、鶏肉に含まれるイミダペプチドは科学的に抗疲労効果があると証明されており、特にむね肉に多く含まれています。
緑黄色野菜や柑橘系の果物にはビタミンCが多く含まれ、慢性疲労の原因となる活性酸素を取り除く抗酸化作用の働きがあります。ナッツ類に多く含まれるビタミンEにも同様の効果が期待できるため、一緒に食べるのもよいでしょう。
疲労回復のために栄養を摂ることは非常に大切ですが、自分の好きな食べ物を食べるだけで元気が出るというのも一理あります。おいしいものを食べて心にも栄養を与えてあげましょう。
③適度に運動をする
しんどいときに運動なんてしたら、よけいに疲れてしまうのでは？ と思ってしまいがちですが、じっとして血流が滞るよりも全身の血行をよくしたほうが疲労回復の効果があります。とはいっても激しい運動をするのではなく、軽めの有酸素運動や、ストレッチなど身体をほぐせるものがオススメです。
ウォーキングや軽いジョギングは筋肉への適度な刺激に加えて、心を落ち着かせるセロトニンという物質の分泌も促します。ストレッチやヨガは縮こまっていた筋肉を伸ばして血行をよくするため、全身に酸素や栄養が行き渡って疲労回復を促進してくれます。マッサージも筋肉をほぐして血行を促進し、リンパの流れもよくなるので、疲労蓄積の原因となる老廃物が排出されます。
何より、デスクワークと通勤電車と家のルーティンの中で運動を取り入れると、気分転換やリフレッシュの効果があります。肉体的にはもちろん精神面でも、無理のない範囲であれば少し身体を動かしたほうがよいと言えるでしょう。
④ゆっくり湯船に浸かる
普段、お湯を溜めるのが面倒だからと入浴をシャワーで済ませてしまっている人は、38℃～40℃くらいのぬるめの湯船にゆっくり浸かってみてください。副交感神経が刺激されてリラックスできるのに加えて、身体をあたためたことによって体温が下がっていく過程で深い眠りにつきやすくなり、良質な睡眠につながります。
また血行が促進されるため老廃物の排出にも効果があり、入浴剤などを入れれば香りのリラクゼーション効果も期待できます。スマホなどをいじらず湯船でポカポカ温まりながらぼーっとする時間自体現代では貴重なものとなっているので、ぜひお湯を溜めて入ってみてください。
ただし、40℃を超える熱いお湯に入ってしまうと、眠りにつくどころか交感神経が刺激されて覚醒状態になってしまい、目が冴えて寝つきが悪くなるので逆効果です。アツアツの湯船が好きな人もいるとは思いますが、疲れを取るにはぬるま湯に長く浸かるのが大切です。
⑤ストレスを溜めない
真面目で責任感が強い人や周りに気を遣う人ほど、ストレスを感じやすいものです。ストレスが倦怠感の原因になるほか、うつ病などを引き起こすことにもなるので、心身ともに健康に暮らすためにはストレスは大敵といえます。
上司・同僚・部下、取引先といった職場の人間関係や、家族や友人など親しい間柄の人との関係、転職や異動、身内の不幸や引っ越しなどの大きな環境の変化、部署で大役を仰せつかったプレッシャーや度重なる残業・休日出勤などの仕事にまつわる問題、その他にもストレスの原因はさまざまです。
ストレスを感じないというのはなかなか難しいので、なるべく原因を取り除き、適度にストレス発散して溜め込まないようにするのがよいでしょう。趣味に打ち込んだり、休暇を利用して旅行で非日常を味わったり、身体を動かして汗をかいたり、リフレッシュできる方法を自分で見つけておくようにしましょう。
悩みを相談できる相手がいるというのも重要です。いざというときに何でも話せる存在は、もしあなたががんばりすぎていれば止めてくれるでしょうし、困っていれば手を差し伸べてくれるでしょう。多くなくてもいいので、そういう関係の人がいるとよいですね。
まとめ
倦怠感があっても、「これくらいは平気」「無理すればなんとかなる」と思って病院に行かず、重大な病気の兆候を見逃してしまっている人もいるかもしれません。しかし、最悪の場合は命を落とす危険性のある病気を倦怠感により早期発見できれば、治療で治せることもあるでしょう。
倦怠感が数日ではおさまらず何週間も何ヶ月も続いているという場合や、身体が重くて何をする気にもなれず仕事や日常生活に支障が出ている場合、他の症状を伴っていたり十分に身体を休めても治らなかったりする場合などは、迷わず医師に相談しましょう。病院に行くほどではないのであれば、まずはきちんと身体を休ませて疲労を取り除くようにして、ストレスもうまく解消できるようにしてください。
倦怠感のない健康な自分で、明日からもはつらつと日々を過ごしましょう！
Photo：Getty Images
Text：N.M
