あなたの筋肉痛の常識はもう古い！？
誰でも一度は経験したことがある筋肉痛。しかし、何が原因で、どのようなメカニズムで筋肉痛が引き起こされるか、正確に答えられる人はそう多くないでしょう。
そこで今回は、そもそも筋肉とはどのようなメカニズムなのか。そして、筋肉痛について詳しく解説します。また、筋肉痛になってしまったら治す方法はあるのか、そもそもならないように防ぐことはできるのか、といった対処法もお教えします。オシャレのために筋トレでカラダづくりをしているFORZA読者の皆さまも必見です！
目次
■筋肉痛の基本
①そもそも筋肉痛って？
②筋肉痛の種類と症状
③筋肉痛になる原因は？
■よくある疑問Q&A
①「超回復」とは？
②筋肉痛になってもトレーニングしていい？
③歳をとると筋肉痛になるのが遅くなる？
④筋肉痛にならないと筋トレの効果が出ていない？
■筋肉痛への対処法
①ツラい筋肉痛、早く治す方法は？
②筋肉痛にならないように予防できる？
■筋肉痛は頑張った証
筋肉痛の基本
誰でも一度は筋肉痛になったことがあると思います。しかし、筋肉痛とはいったい何なのか、考えてみるとよく知らないのではないでしょうか。「筋肉痛を引き起こす原因なら知ってるよ、どうせ乳酸でしょ？」と思っているあなたはもう古いかも！？
①そもそも筋肉痛って？
筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。
②筋肉痛の種類と症状
筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類に分かれているのです。
ひとつは「即発性筋痛」といって、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。
もうひとつは「遅発性筋痛」です。一般的に知られている「筋肉痛」は、ほとんどの場合この「遅発性筋痛」のことを指します。運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。
③筋肉痛になる原因は？
筋肉痛は今まで、疲労により蓄積される乳酸が原因だとする説が有力でした。しかし、血液中の乳酸の量は運動後ずっと残っているわけではなくすぐに低下してしまうことがわかり、世間に知られている筋肉痛を引き起こす原因にはならない可能性が出てきたのです。そこで、先ほど登場した「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因なのではないか、という説が台頭してきました。
この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。スクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつくのです。これを治そうとすると炎症によりブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンなどの痛み物質とされるものが発生し、筋繊維を包む筋膜にその痛み物質が刺激を与えることで筋肉痛になるとされています。
また、脱水により血液の循環が悪くなり、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になるといいます。
よくある疑問Q&A
筋肉痛の基本を押さえたところで、筋肉痛に関するよくある疑問にお答えします。筋肉痛になるたびに気になっていたことも、ここで解決できるかもしれません。
①「超回復」とは？
筋肉痛になると、筋肉が「もっと強くならなければ」と判断し、傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします。筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、より筋肉をパワーアップさせるこの現象を「超回復」と呼びます。これを繰り返すことによって、筋トレでムキムキな体を手に入れることができるというわけです。
②筋肉痛になってもトレーニングしていい？
継続して筋トレをしたい人にとって、筋肉痛が治るまでトレーニングを休むのはじれったいですよね。しかし、筋肉の超回復には、だいたい48～72時間かかると言われています。そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷を与えないよう、痛みが治まるのを２日以上待ってトレーニングするのがよいでしょう。
筋繊維が傷ついた状態でトレーニングをしても、筋肉が大きくなりにくいばかりか、むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れがあります。どうしても毎日筋トレをしたい場合は、前の日とは別の箇所の筋肉を鍛えるなど、オーバーワークにならないよう気をつけましょう。
③歳をとると筋肉痛になるのが遅くなる？
「最近筋肉痛が来るのが遅くて……歳のせいかな」と思ったことはありませんか？ 歳をとると筋肉痛が遅れるという話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、実は加齢と筋肉痛の遅れに直接的な関係はありません。この間違った通説が広まったのには、以下の理由が考えられます。
年齢を重ねるごとに、若い頃と比べて運動をしなくなっていくことが多いはず。筋肉を使用する頻度が高く筋肉が活性化されている人は、すぐに筋肉を回復させようとするため、筋肉痛の症状が出るのが早いです。反対に、筋肉が鈍っている人は２日後、遅ければ３日後に筋肉痛を感じる場合も。
つまり、同じ年齢でも日頃から運動やトレーニングを習慣的に行っている人は、翌日には筋肉痛になるのです。ある程度の年齢で運動の頻度が落ちるのはしかたないことですが、最近運動不足になっていないか生活習慣を見直してみましょう。
歳をとっても運動している、という人も少なくはないでしょう。しかし、若い頃のように激しい運動をしたり、昔と同じだけの量の筋トレをこなすことは難しくなっていませんか？ 強度が高く量の多いトレーニングを行うと、回復するべき筋繊維が増え筋肉痛の程度が大きくなります。すると、筋肉痛を感じ始めるのも早くなるのです。
そのような激しいトレーニングは年齢を重ねるにつれて行わなくなっていくため、加齢と筋肉痛の遅れが結び付けられてしまったのかもしれません。
④筋肉痛にならないと筋トレの効果が出ていない？
筋肉痛は、筋繊維の損傷を回復しもっと太くしようとするために起こります。そのため、以前筋肉痛になった時と同じトレーニングをしても、筋肉が鍛えられているので筋肉痛にはなりません。つまり、筋肉痛にならないのは筋トレ効果がないのではなく、むしろ筋肉がついている証拠だと言えます。筋肉痛が起きない程度の筋トレを定期的に続けるだけでも効果はありますが、より鍛えたいのであればトレーニングを強化し、筋肉への負荷を少しだけ大きくしてもよいでしょう。
ただし、筋肉痛にならないと意味がないという勘違いから、痛みを感じるまでトレーニングのレベルを上げてしまうのは禁物。骨や関節に影響を与え、怪我をすることにもつながりかねません。怪我で筋トレができなくなると、その間に筋肉が落ちてしまって本末転倒です。自分の筋肉と相談しながら、少しずつレベルアップしていきましょう。
