HEALTH ― NEWS

体脂肪の基礎知識! 脂肪を燃焼させるための食事&運動ルールを段階別に紹介

2019.7.15 2019.7.15
Page 1/2
2019.7.15

頑固な脂肪にも確実な対処法があった!

世の中には多くのダイエットに関する情報があって、もはやどれが正解かわからない!という昨今。そんな迷える方たちにお伝えしたいダイエットのカギが「体脂肪」。体脂肪の平均・計算方法といった基本知識に加え、シンプルでどんな人でも続けられる「一生モノ」の体脂肪燃焼法をご紹介します。

体脂肪とは

そもそも私たちの身体を構成しているものを大まかに分けると水、筋肉、脂肪の3つです。この中でも脂肪は「太る」「身体に悪い」というイメージがあり悪者にされやすいのですが、エネルギーの貯蔵や内臓の保護といった生命活動には欠かせないものなのです。

しかし、極端に減らし過ぎたり増えすぎたりしてしまうと身体に悪影響を及ぼすようになってしまいます。減らし過ぎると体温が低下して自律神経の乱れに繋がります。逆に増えすぎると肥満から生活習慣病につながってしまいます。そのため、体脂肪を適切な範囲でコントロールすることがポイントになります。

体脂肪の種類

体脂肪には2種類あります。皮下脂肪と内臓脂肪です。

皮下脂肪は生活習慣病とはあまり関係が無いものの、一度つくと落ちにくいという欠点があります。女性に多く、洋ナシ体型と言われる下半身太りの原因は皮下脂肪です。

一方、内臓脂肪は大人の男性に多く、短期間で付きやすいが落ちるのも早いという特徴があります。生活習慣病と深い関係があるのはこちらなので「少しお腹がポッコリしてきたな・・・」と感じたら要注意です。

体脂肪率

体脂肪率とはその名の通り、身体を体脂肪が占める割合のことです。ダイエットにおいて重視されやすいのは体重ですが、実際は同じ体重でも体脂肪率によっては体型がスリムに、もしくは肥満気味になるため、体重よりもむしろ体脂肪をチェックすることが重要なのです。

◆体脂肪率の平均・理想

体脂肪率の標準値は、男性の場合10~19%、女性は20~29%です。それ以上は肥満とされます。スリムで引き締まった体型を目指したい場合は男性なら11~13%、女性なら20~22%を目安にしましょう。減らし過ぎると病気にかかりやすくなってしまうため、あくまでも標準値の中で調整することを念頭に置きましょう。

◆体脂肪の測り方

体重計の中には体脂肪率を測る機能を搭載しているものがあります。
こうした体重計は測定する際に微量の電気が流れ、その電圧でおおよその体脂肪率を計算しています。しかし、その時の水分量などによって体脂肪率は変動しやすいため、正確な体脂肪率を測るのは容易ではありません。

そのため、毎日決まった時間に計測し、その平均を出すのが最も手軽で比較的正確でしょう。特に起床してお手洗いをすませたあとに測ると体の水分が抜けた状態なのでオススメです。難しい場合は食後2時間以上あけたあとに測るのも効果的です。

◆BMIを利用した肥満チェック

体組成計を搭載した体重計が無い場合でも、体重と身長の値から肥満度を表すBMI(ボディーマス指数)というものがあります。これは体脂肪とは異なりますが、理想的な体重を割り出す上では有効です。

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。(厚生労働省e-ヘルスネットより)

以下、BMIの計算式です。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
目標体重=目標BMI×身長(m)×身長(m)

日本では最も病気になりにくい数値として22を基準としています。
しかし特に女性では22だと太っていると感じる方もいます。そういう方は19を目安に考えてみましょう。18.5以下だと痩せすぎにより病気になるリスクがあるので危険です。

たとえば、170cmで体重が70kgの場合
BMI 70÷1.7÷1.7=24.22…

BMIは24.22なので標準範囲内ではありますが少し太っているかもしれない、と気になりだすところだと思います。ここで目標BMIを22として計算すると、
目標体重 22×1.7×1.7=63.58(kg)

となるので70kg-63.58=6.42kg
約6.5kg減らせば理想の体型に近づけると分かります。

しかしBMIと体脂肪率はあくまで別で考えるべきである、という点に注意しましょう。
見た目が痩せている(BMIが低い)かつ体脂肪率も少ないと痩せタイプですが、逆にBMIは低いけれど体脂肪率は高いなら隠れ肥満となります。

理想はBMIも体脂肪率もバランスの良い数値でキープすることです。これによって引き締まった健康的な身体が手に入ります。

体脂肪率を減らすには?

体脂肪率を減らすには食事と運動の両方からアプローチしなければなりません。そもそも体脂肪が高い場合、その原因は生活習慣にある場合が多いです。総合的に改善するためには良い習慣を増やすことがカギになります。

◆よくある失敗例3つ

・食事抜き
食事を抜いてしまうと、次食事をする際に急激な血糖値の上昇を招き、ドカ食いのリスクが高まってしまいます。


・食事制限のみ

食事制限のみだとカロリー消費をする際に食べ物からのエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーとして利用してしまいます。筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が減り、結果として体脂肪率が食事制限前より増えてしまうため本末転倒です。


・薬に頼る

薬はリバウンドを招きやすく、あくまで健康的な食事や運動習慣がついた上でのサポートと考えましょう。また、人によっては副作用のリスクもあります。

以上3つは短期間で仮に結果が出たとしても「一生続けられる方法」ではありません。冒頭に述べたように、体脂肪の増加は「生活習慣」が原因です。「それ、一生続けることができる?」と自問自答して続けられない方法ならば、すぐにリバウンドしてしまう可能性が大きいのです。

WHAT's NEW

SPECIAL

view all
  • 日本のビジネスマンを格好良くする100の方法 2019.11.20 update
  • 49000円から干場義雅編集長のオーダースーツが作れる!タカシマヤ「スタイル オーダーサロン」とは?【PR】 2018.2.28 update

SELECT 10

CELEB

EROSABA

FORZA FAMILYの連載コラムをいますぐチェック!

ランキング

HOT TOPICS

VIDEO

VIDEO