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歩くより遅く走る! 意外と知らない「スロージョギング」のメリットって?

2019.3.8 2019.3.8
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2019.3.8

「つらくないダイエット」これが答えだ!

皆さん、運動してますか!?

……どうでしょうか。美意識の高い読者の皆さまならば、日頃の運動不足を憂いて筋トレをしたりジムに通ったりしていらっしゃる方も少なくないかもしれませんね。しかし、どうにもそんな時間がとれなくて……という方もまた多いはず。

そんなあなたにおすすめなのが、スロージョギング

本記事では誰にでもできるスロージョギングの魅力をたっぷりとお伝えしていきます。

スロージョギングとは

語感でなんとなくの意味はわかる「スロージョギング」。お察しの通り「ゆっくり走る」運動方法なのですが、実際どのくらいゆっくり走れば良いかご存知でしょうか。

それはズバリ「隣の人と会話できるくらいの速度」(日本スロージョギング協会HPより)です。思ったより遅くありませんか? なんなら競歩より遅くても大丈夫。走るのが嫌いな人でも比較的抵抗なくできるジョギングだと言われています。かといって効果がないわけでもなく、ウォーキングと同程度の疲労度で1.6倍のカロリーを消費できるのです。

スロージョギングの発祥

テレビ「ためしてガッテン」や、天皇陛下の日課として紹介されたことから話題になっていったスロージョギング。そんなスロージョギングは、LSD(Long Slow Distance)とも呼ばれます。ゆっくりと長い距離(または期間)継続して運動しましょう、という意味で、1960年代には確立されていたようです。

日本における提唱者は、昨年までスロージョギング協会の理事長であった運動生理学者の田中宏暁氏です。田中氏は自らの研究仮説を利用し、なんと50歳にしてフルマラソン2時間38分(!)を記録しています。

また、アメリカ空軍の訓練やなでしこジャパンの練習にもスロージョギングが応用されています。これは期待大ですね!

なぜ「スロー」か

しかし、普通のジョギングでは何がいけないのでしょうか?

……もちろん、ダメということはありません。ただ、スロージョギング最大の魅力は、疲れないというところにあります。筋肉疲労時に出る乳酸が出ない程度のペースで走ることにより、普通にジョギングした時とは比べ物にならないほど楽に走り続けることができるのです。

疲れない、時間をとられない――つまり、運動を始める時に最大の難敵である「続かない」を回避することができるわけです。日々忙しいFORZA読者諸氏にピッタリな運動だと思いませんか?

スロージョギングの方法

では、早速スロージョギングの説明に入っていきましょう!

1.フォーム

・背筋を伸ばす

まず重要なのは姿勢です。これはスロージョギングに限りませんが、猫背のまま走ってはいけません。もし猫背のまま走り続けた場合、頭の位置が前に出るので重心がずれ、足や腰に負担がかかるのでうまく腕が振れなかったり疲れやすくなったりします。

また、背筋を伸ばすと大腰筋(背中と足を繋いでいる、太ももを上げるための筋肉)が動かしやすくなるので、その点でも重要。いわゆる「良い姿勢」でいてくださいね。

・目線は遠くに

これも普通に長距離を走る時に言われていることですが、あごは上げすぎも下げすぎも×。人間の頭は意外と重く、体重の1割ほどありますから、あご(=頭)の位置がおかしくなるとこれまた重心がずれるので走っていて疲れやすくなってしまうのです。軽~く下げて、目線は遠く(3~4m先)を見るように真っ直ぐにしましょう。

背筋が伸び、前への推進力を失わない程度の丁度良いあごの位置を見極めてください。

・着地は足指から

「フォアフット走法」という走り方があります。聞き慣れないと思いますが、これは「着地するときは足の指の付け根からにしましょう」というものです。皆さまの中には、着地=かかとから、と思っていた方もいるのではないでしょうか? かかとからの着地法は「ヒールストライク」といいますが、ヒールストライクよりもフォアフットの方がひざへの負担が軽いことがわかっています。加えて、(慣れると)フォアフットの方が接地時間が短く済むため、筋肉や腱への負担も和らぐと言われています。

これは海外の選手――特にケニアなど陸上に強い国の選手――は幼い頃より身についている走法ですが、日本人は体格や筋肉のつき方が違うため修得に時間がかかるかもしれません。これができたらかなり楽に走れるかも!?

・筋肉痛について

ゆっくりゆっくり走るので、普通のジョギングよりも筋肉痛になってしまう確率が高いスロージョギング。注意してほしいのはふくらはぎの筋肉痛です。これは体の重心よりも前に足を出していると膝から下の筋肉に負担がかかってしまうために起こる筋肉痛で、フォームがなってないというサインなのです。前傾姿勢、かつ足の着地は重心の下という走り方ができると良いですね。

2.時間

・ペース

スロージョギングでは、大体1kmを8~9分程度で走ります。今までランニングと無縁だったという方なら、もっと遅くても全然大丈夫。この程度のペースは最初に書いた通り「隣の人と会話できるレベル」であり、無理せず笑顔を保てることから“ニコニコペース”とも呼ばれています。

・合計

スロージョギングでは走った合計時間が大切です。ビギナーは大体20分ほど走るのが良いとされていますが、まとめて20分でなくても構いません。1分走って1分歩く×10でも、10分走る→休む→10分走るでも良いのです(これはインターバル走法と言って、ちゃんと効果も出ます)。慣れてきたら1日の合計30分を目指します。これも同様に間に休憩をはさんでも大丈夫。

それも楽勝になってきたら次は一気に30分、45分と目標値を高くしてみてください。最終的に30分~1時間スロージョギングを継続できるようになるのがベストです!

3.距離

ゆっくりペースで20分、30分走っても大した距離にならないんじゃないの?と訝しんでいるあなた。実は、スロージョギングでは走行距離は極論どうでもいいんです。普通のランニングなら消費カロリーを増やすために目標を距離で置くことが多いですが、スロージョギングの場合は時間でOK。そちらの方が脂肪燃焼率も良いですし、距離で測ると「忙しいけど、ジョギングはしなきゃ!」という焦りからペースが速くなってしまう可能性があるからです。

4.頻度

スロージョギングの効果的な頻度については諸説あります。毎日やるのが絶対に効くという人もいれば週に3、4回が丁度良いという人、週1でも十分という人、様々です。

絶対に効果的なのは毎日走ることだと考えられます。ですが、これはフィジカルの問題や生活の問題を抜きにして考えた結果。初心者が無理して毎日走っていれば怪我の可能性も増えますし、毎日やろうと頑張っていても逆に飽きて続かないという場合もありますよね。

ですから、自分のライフスタイルに合わせて走るのが一番です。本当にジョギングビギナーなら、まずは慣れるために週1~2回。楽しくなってきたら3~4回、本格的に頑張ると決めたら毎日。楽に楽しく継続できるのがスロージョギングの魅力ですから、その魅力をつぶさない丁度良い頻度を自分で見つけ出しましょう!

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