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歩くより遅く走る! 意外と知らない「スロージョギング」のメリットって?

2019.3.8 2019.3.8
2019.3.8

「つらくないダイエット」これが答えだ!

皆さん、運動してますか!?

……どうでしょうか。美意識の高い読者の皆さまならば、日頃の運動不足を憂いて筋トレをしたりジムに通ったりしていらっしゃる方も少なくないかもしれませんね。しかし、どうにもそんな時間がとれなくて……という方もまた多いはず。

そんなあなたにおすすめなのが、スロージョギング

本記事では誰にでもできるスロージョギングの魅力をたっぷりとお伝えしていきます。

スロージョギングとは

語感でなんとなくの意味はわかる「スロージョギング」。お察しの通り「ゆっくり走る」運動方法なのですが、実際どのくらいゆっくり走れば良いかご存知でしょうか。

それはズバリ「隣の人と会話できるくらいの速度」(日本スロージョギング協会HPより)です。思ったより遅くありませんか? なんなら競歩より遅くても大丈夫。走るのが嫌いな人でも比較的抵抗なくできるジョギングだと言われています。かといって効果がないわけでもなく、ウォーキングと同程度の疲労度で1.6倍のカロリーを消費できるのです。

スロージョギングの発祥

テレビ「ためしてガッテン」や、天皇陛下の日課として紹介されたことから話題になっていったスロージョギング。そんなスロージョギングは、LSD(Long Slow Distance)とも呼ばれます。ゆっくりと長い距離(または期間)継続して運動しましょう、という意味で、1960年代には確立されていたようです。

日本における提唱者は、昨年までスロージョギング協会の理事長であった運動生理学者の田中宏暁氏です。田中氏は自らの研究仮説を利用し、なんと50歳にしてフルマラソン2時間38分(!)を記録しています。

また、アメリカ空軍の訓練やなでしこジャパンの練習にもスロージョギングが応用されています。これは期待大ですね!

なぜ「スロー」か

しかし、普通のジョギングでは何がいけないのでしょうか?

……もちろん、ダメということはありません。ただ、スロージョギング最大の魅力は、疲れないというところにあります。筋肉疲労時に出る乳酸が出ない程度のペースで走ることにより、普通にジョギングした時とは比べ物にならないほど楽に走り続けることができるのです。

疲れない、時間をとられない――つまり、運動を始める時に最大の難敵である「続かない」を回避することができるわけです。日々忙しいFORZA読者諸氏にピッタリな運動だと思いませんか?

スロージョギングの方法

では、早速スロージョギングの説明に入っていきましょう!

1.フォーム

・背筋を伸ばす

まず重要なのは姿勢です。これはスロージョギングに限りませんが、猫背のまま走ってはいけません。もし猫背のまま走り続けた場合、頭の位置が前に出るので重心がずれ、足や腰に負担がかかるのでうまく腕が振れなかったり疲れやすくなったりします。

また、背筋を伸ばすと大腰筋(背中と足を繋いでいる、太ももを上げるための筋肉)が動かしやすくなるので、その点でも重要。いわゆる「良い姿勢」でいてくださいね。

・目線は遠くに

これも普通に長距離を走る時に言われていることですが、あごは上げすぎも下げすぎも×。人間の頭は意外と重く、体重の1割ほどありますから、あご(=頭)の位置がおかしくなるとこれまた重心がずれるので走っていて疲れやすくなってしまうのです。軽~く下げて、目線は遠く(3~4m先)を見るように真っ直ぐにしましょう。

背筋が伸び、前への推進力を失わない程度の丁度良いあごの位置を見極めてください。

・着地は足指から

「フォアフット走法」という走り方があります。聞き慣れないと思いますが、これは「着地するときは足の指の付け根からにしましょう」というものです。皆さまの中には、着地=かかとから、と思っていた方もいるのではないでしょうか? かかとからの着地法は「ヒールストライク」といいますが、ヒールストライクよりもフォアフットの方がひざへの負担が軽いことがわかっています。加えて、(慣れると)フォアフットの方が接地時間が短く済むため、筋肉や腱への負担も和らぐと言われています。

これは海外の選手――特にケニアなど陸上に強い国の選手――は幼い頃より身についている走法ですが、日本人は体格や筋肉のつき方が違うため修得に時間がかかるかもしれません。これができたらかなり楽に走れるかも!?

・筋肉痛について

ゆっくりゆっくり走るので、普通のジョギングよりも筋肉痛になってしまう確率が高いスロージョギング。注意してほしいのはふくらはぎの筋肉痛です。これは体の重心よりも前に足を出していると膝から下の筋肉に負担がかかってしまうために起こる筋肉痛で、フォームがなってないというサインなのです。前傾姿勢、かつ足の着地は重心の下という走り方ができると良いですね。

2.時間

・ペース

スロージョギングでは、大体1kmを8~9分程度で走ります。今までランニングと無縁だったという方なら、もっと遅くても全然大丈夫。この程度のペースは最初に書いた通り「隣の人と会話できるレベル」であり、無理せず笑顔を保てることから“ニコニコペース”とも呼ばれています。

・合計

スロージョギングでは走った合計時間が大切です。ビギナーは大体20分ほど走るのが良いとされていますが、まとめて20分でなくても構いません。1分走って1分歩く×10でも、10分走る→休む→10分走るでも良いのです(これはインターバル走法と言って、ちゃんと効果も出ます)。慣れてきたら1日の合計30分を目指します。これも同様に間に休憩をはさんでも大丈夫。

それも楽勝になってきたら次は一気に30分、45分と目標値を高くしてみてください。最終的に30分~1時間スロージョギングを継続できるようになるのがベストです!

3.距離

ゆっくりペースで20分、30分走っても大した距離にならないんじゃないの?と訝しんでいるあなた。実は、スロージョギングでは走行距離は極論どうでもいいんです。普通のランニングなら消費カロリーを増やすために目標を距離で置くことが多いですが、スロージョギングの場合は時間でOK。そちらの方が脂肪燃焼率も良いですし、距離で測ると「忙しいけど、ジョギングはしなきゃ!」という焦りからペースが速くなってしまう可能性があるからです。

4.頻度

スロージョギングの効果的な頻度については諸説あります。毎日やるのが絶対に効くという人もいれば週に3、4回が丁度良いという人、週1でも十分という人、様々です。

絶対に効果的なのは毎日走ることだと考えられます。ですが、これはフィジカルの問題や生活の問題を抜きにして考えた結果。初心者が無理して毎日走っていれば怪我の可能性も増えますし、毎日やろうと頑張っていても逆に飽きて続かないという場合もありますよね。

ですから、自分のライフスタイルに合わせて走るのが一番です。本当にジョギングビギナーなら、まずは慣れるために週1~2回。楽しくなってきたら3~4回、本格的に頑張ると決めたら毎日。楽に楽しく継続できるのがスロージョギングの魅力ですから、その魅力をつぶさない丁度良い頻度を自分で見つけ出しましょう!

スロージョギングの効果

スロージョギングには様々な効果があります。

・脂肪燃焼

一番気になるであろうダイエット効果についてです。

脂肪を燃焼させる筋肉は赤筋と言って、軽度な筋肉刺激により動きます。つまり、スロージョギングは脂肪燃焼にピッタリ! ゆっくりでも立派な有酸素運動ですから、継続できればそれなりに早い段階でダイエットの効果が出始めるのではないでしょうか?

・生活習慣病の予防

スロージョギングはメタボ予防、血糖値や血圧の改善など様々な生活習慣病の予防に役立ちます。生活習慣病になる原因は主に「肥満」、「最大酸素摂取量の低下」、「筋肉量の低下」の3つと言われていますが、スロージョギングはこのどれもを防ぐことができます。ウォーキングではそれらを防ぐのに必要な負荷に届かない、ということもありますから、やはりスロージョギングの方が健康維持に適していると言って良いでしょう。

・免疫力アップ

運動をすればするほど免疫力が上がると思っていませんか? 実は過度な運動は活性酸素が増えすぎてしまうため逆効果で、ゆるゆる長く続ける運動の方が免疫力向上には向いているのです。免疫力が高まれば風邪などのちょっとした病気だけでなくがんにも効果的です。ぜひスロージョギングで免疫力をつけましょう!

・腰痛の改善

スロージョギングでは、腰痛の改善も期待できます。「前は普通のランニングが日課だったけれど、腰痛が悪化して続けられなくなった……」という方、いらっしゃいませんか? スロージョギングの場合は、着地時の体重の負荷が最小限で済むのでそもそも足腰の負担にはなりません。それだけでなく、筋肉量が増えるので自前の腰痛や膝痛も治ってしまうというから驚きです。

・疲労回復

スロージョギングの最中~後は血液循環が活発に行われるため、疲労物質の排出もガンガン行われます。血のめぐりが良くなることによって、身体の機能が正常化し、頭もよく働くようになります。なんと乾燥肌が治ったという声まであるんですよ。

疲労回復に効くものといえば……こちらの記事もご参考にどうぞ!
あなたの疲労回復方法で疲れは取れない!? 本当に効き目があるのはコレ!

・アンチエイジング

更に、老化ホルモン「コルチゾール」を抑えて若返りホルモン「DHEA」を分泌することもできてしまいます。お尻や脚の大きい筋肉を使う有酸素運動であるスロージョギングは、DHEAをたっぷり分泌することが可能なのです。アンチエイジング効果をしっかり堪能するためにも、紫外線対策をしてスロージョギングに臨みましょう!

・精神の安定

スロージョギングのような有酸素運動はセロトニンを作り出します。セロトニンは強力な抗うつ剤のようなもので、精神を明るく・安定させてくれる効果があるホルモンです。その他にも、スロージョギングは集中して一定のリズムを感じることから瞑想に似た状態を作れる・「自分は今健康に良いことをしている」という満足感が前向きな気持ちにしてくれる(報酬効果)など多くの要素から、多大な「精神安定効果」が見込めます。

気をつけるべきこと

・とにかくフォームを意識

先ほど「足腰を痛める危険性がない」と書きましたが、もちろんフォームがガタガタではそうもいきません。指の付け根、あご、重心など上記に書いた美しい姿勢を意識して走ってみてください。また、重心をずらさないためには歩幅を小さくしたり強く地面を蹴らないなどの工夫も取り入れてみるとなお良しです。

・ウェアやシューズについて

「誰でもできる」と銘打っていますので、もちろんウェアやシューズにこだわる必要はありません。特にウェアについては吸水性があり動きやすいものであれば普段着でも大丈夫。靴も普通のスニーカーで構いませんが、フォアフット着地のためにクッションは柔らかく厚すぎないものを選んだ方が良いようです。

・水分補給

これだけゆるい・きつくないと連呼していると、全然汗も出ないのかな?と思ってしまいますが……汗はしっかり出ます。甘く見ていると脱水症状を起こしてしまう危険性もありますから、水分補給は確実に行ってくださいね。できれば、走る前にもコップ1杯程度水を飲んでおくと安心です。

・クールダウン

スロージョギングは全身運動です。水分補給と同じで、軽く走っただけでも(特にビギナーは)クールダウンは欠かさず行ってください。走ってから、急に運動を止めるのは危険です。少し歩いたりして体を落ち着かせると良いでしょう。また、ストレッチも効果的で、太もも・ふくらはぎ・アキレス腱などをよく伸ばしておくことが重要です。

まとめ

スロージョギングの魅力は、なんといってもそのハードルの低さです。仕事で時間をとれないあなたも、運動音痴で運動には縁遠いというあなたも、スロージョギングならできてしまいます。家から駅まで、電車の待ち時間、日々の生活の中にスロージョギングの機会は隠れています。

あなたも今日からスロージョギングを始めてみませんか?

Text:K.S
Photo:Getty Images

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