ダラダラ残業にサヨナラ！ 今日から自分が変わる
働き盛りのFORZA世代の皆さま、毎日お疲れさまです。さて、やることが山積みな日々の中で、「なんだか集中できない」「気づいたらぼんやりしている」「どうも仕事モードに入るまで時間がかかる」なんてこと、ありませんか？ 集中できていない状態で仕事に取り組むと、平凡なミスをしてしまったりいつもの倍の時間がかかってしまったり慎重さに欠けてしまったり、とにかくいいことはありませんよね。ぱきっと集中モードに入れるコツ、みなさまにお教えいたします！
目次
●集中力が欠ける原因
１）集中を妨げる物がある
２）睡眠不足である
３）運動不足である
●集中力を保つためには
１）時間帯を選ぶ
２）優先順位をつける
３）締め切りをつくる
４）マルチタスクよりシングルタスク
５）集中することを具体的にイメージする
６）ルーティーンを決める
７）机を整理する
８）雑念とタスクを紙に書き出す
９）邪魔なものを遮断する
10）体をほぐす
11）環境を変える
12）水を飲む
13）仮眠をとる
●集中力をアップさせる脳内ホルモン
・セロトニン
・ドーパミン
・オススメの食材
●まとめ
集中力が欠ける原因
よく「自分には集中力がない」んだと言う人がいますが、そんなことはありません。自分の好きなことなら、時が経つのも忘れていつまでも没頭し続けられますよね。ならば、仕事や勉強も楽しくさせてしまえば良いのです。モチベーションや意識を強く保ち続けられるかどうかがそのまま集中力の持続に繋がりますから。……とは言ってもそれが難しい。というわけで、精神面以外での様々な原因を見てみましょう。
１）集中を妨げる物がある
一番の原因がこれです。近くに漫画や雑誌がある、テレビがついている、PC上の常に見える位置にYouTubeやゲームアプリがブックマークされている……。このような誘惑物だらけの環境で集中してタスクに取り組める人は少ないはずです。また、誘惑物以外にも、机の上など作業する場所が物であふれていて余計なものがあると、あちらこちらに意識が飛んでしまい、脳が目の前のタスクに集中しづらくなります。それから、妄想癖の強い人は要注意。気が付いたら全然関係ないことで物思いにふけっていた……なんてしていたら日が暮れてしまいます。
２）睡眠不足である
分かりやすい集中力の切れ方は睡眠不足ですね。眠くなってしまったら集中も何もあったものじゃありません。徹夜明けなど明らかな場合だけでなく、眠いという自覚が伴わない程度の軽い寝不足も大きな原因です。自分ではハッキリ起きていると思っていても、なんとなく暖かくて頭が回らないと感じた時は、立派な睡眠不足なんです。
そして睡眠不足だと何がいけないかというと、作業が手につかないのはもちろんですがその上 セロトニン が欠乏してしまうのです。また睡眠不足による体内の多方面の不備を脳内のワーキングメモリが補おうとするため、このワーキングメモリが働ける量が通常より少なくなってしまいます。
３）運動不足である
運動不足になると、頭は疲れていても身体的な疲労感は感じられず自然な眠りが誘導されづらくなるため、質のいい睡眠をとることができなくなります。また運動をすることで分泌される ドーパミン が必然的に欠如してしまうため、血の巡りが悪くなり脳が活性化されにくくなってしまいます。
特にデスクワーク中心の人は、体を動かす機会が少ないうえに、ストレスや残業の時間帯のせいで夜中に覚醒してしまうことが多く、これが続くと慢性的な不眠症を引き起こすケースが多いのです。
集中力を保つためには
じゃあ一体どうすればいいのか？ 具体的な方法をご紹介します！
１）時間帯を選ぶ
人間ですから、どうしても食後の午後１時～３時は体温が上昇し、眠くなりがち。一番集中できる時間帯と言われているのは午前10～11時、午後４時以降です。集中して取り組む必要のあるタスクはできればこの時間に回しましょう。
２）優先順位をつける
タスクに優先順位をつけましょう。やらなければならないことを書き出し、今日中・明日まで・今週中にと振り分けていきます。そして、その中でも緊急であるかどうか、重要であるかどうかも踏まえてやる順番を決めます。これにより今自分が何をやらなければならないかが明確化されるため、余計なことを考えず取り組むことができます。また、その日のタスクが終わったら、翌日の予定を確認してから寝ましょう。脳にTO DOがインプットされ、翌日やり始めるのが楽になります。
３）締め切りをつくる
タスクに直近の締め切りをつくりましょう。「今日やらなくてもいい」「今やらなくてもいい」という危機感の欠如は、集中力を欠けさせます。危機感を演出するためにタイムリミットをつくること、特に他人からのプレッシャーは適度な緊張感を持つため効果的です。明日やろうはバカやろうと言いますしね！（笑）
４）マルチタスクよりシングルタスク
マルチタスクとは複数のタスクを同時に行うことで、部下の話を聞きながら取引先にメールを打ち、同時に軽食を取る、というようなことです。これは同時に行えているのではなく、脳がいちいちそちらの方面に意識を切り替え、その度に集中状態に入ろうとしている為、非常に効率が悪く集中することが難しいです。人間は複数のことを同時にできるほど器用な生き物ではありません。取り組むことは一つに定め、深い集中状態に入れるようにしましょう。
５）集中することを具体的にイメージする
漠然と「よし、集中するぞ」と思うのではなく「これとこれを我慢してこれを何時までにやるぞ」というイメージを明確にしましょう。脳がタスクに集中しやすくなります。
６）ルーティーンをつくる
この作業をしたらこれをやる、この場所に来たらまずこれをやる、というルーティーンを決めましょう。タスクを習慣化させることで、脳と体にしみこませて意識せずとも集中状態に入れるようになります。例えば、基本的に書き込み作業から始めると集中状態に入りやすくなります。仕事モードに入るときは、手帳にやることを書いたり書類を書くことから始めるといいですね。
７）机を整理する
机の上や周りがごちゃごちゃしていたら、まずその整理をしましょう。視界に無駄な物や誘惑物が入らないようにし、必要なものだけ出しておくことが大切です。自分では気にしていないつもりでも、脳は視野にあるものには意識がいって情報処理を始めてしまいます。書類も机上に広げず、今見る必要のないものはしまっておきましょう。
８）雑念とタスクを紙に書き出す
妄想癖の強い人は特に、脳内の雑念を紙に書き出してみましょう。それがどんなに無意味な考えかよくわかります。そして、今やっていること、やらなきゃいけないこと、そのタスクの目的を書き、眺めてみることです。文字として脳からアウトプットすることでタスクが明確になり、集中しやすくなります。また、仕事上のアイデアが生まれた時も、頭に留めておかず紙に書き出しておき、とりあえず目の前のタスクに戻りましょう。大切なのは今手元にあるタスクが優先度ナンバー１ということ。
９）邪魔なものを遮断する
最初にメールはチェックしておく、空腹は満たしておく、などあとあと気になりそうな余計なことは排除してから作業に取り掛かりましょう。雑音を遮断するための耳栓もいいですね。
10）体をほぐす
適宜ストレッチなどをして体を動かしましょう。全身の血流がよくなり、脳が活性化します。同じ姿勢で作業を続けると肩や首が凝り固まり、痛みが不快感となって集中を途切れさせてしまいます。また、しっかり深呼吸をすると脳が活性化されます。（詳しくはコチラ→「 “浅い呼吸”が判断力、決断力、集中力に悪影響を及ぼす？」）アロマなどを使用して刺激をもたらすのもいいですね。さらに、指回し体操も効果的です。両手の指先を軽く曲げてそれぞれくっつけ、互いの指がぶつからないようくるくる回すものですが、薬指が意外と難しいのでぜひやってみてください！
11）環境を変える
いつもと同じ場所、いつもと同じ体勢、いつもと同じ音・匂い、いつもと同じ顔触れ。ルーティーンがあることは集中力を日常的に引き出すうえで大切ですが、たまには全然違うところで仕事をしてみてもいいかもしれません。社内食堂や近くのカフェ、図書館など、新鮮さを感じてみるのも手です。また、無音空間より、環境音のなかで作業する方がはかどることも。
12）水を飲む
脳の血圧が悪くなることでも集中力が低下しますので、水分補給をしましょう。水分が足りていないと血流が悪くなり、血圧が上がってしまいます。また、糖分が足りていないことも考えられますので、休憩で少し軽食を取ってみるのもいいですね。
13）仮眠をとる
眠いのなら、いっそ寝てしまいましょう。ウトウトした状態で首がカクッとなってハッと起きて耐えて……というのを繰り返すくらいなら、潔く仮眠をとることです。10～20分ほどが最適で、横にならず座ったまま机に伏せて寝ると目覚めがよくなります。
※大きく集中力が途切れてしまうと立て直すのが大変です。休憩はほどほどに、軽くにとどめましょう。上記の内容も、集中がとぎれてからやるのではなく、とぎれそうだなと気づいたらすぐやると効果的です。
集中力をアップさせる脳内ホルモン
さて、集中力を語るうえで欠かせないものがあります。それは、セロトニンとドーパミンという二つの脳内ホルモン。集中力を生み出すための根本的な神経伝達物質であることに加え、健康的な身体づくりにも大きく関わってきますので、皆さん必見です！
セロトニン
セロトニンとは人間の幸福な感情をつかさどる脳内ホルモンです。これが不足している人はすぐにストレスが溜まったりイライラしたりしてしまい、また衝動的になってしまうため集中力もかなり低下します。「セロトニン欠乏脳」になってしまうと物事に対する意欲が低く、集中力も発揮することができないのです。
セロトニンを分泌するには、朝起きてから太陽光をしっかり浴びることが大切です。朝日光浴をすると、交感神経系が刺激されセロトニン神経の働きも活性化されます。更に、日光浴によりセロトニンが増加したうえで体内時計がリセットされると、その14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるようになります。これが分泌されると自然な睡魔が引き出され睡眠の質が向上するため、翌朝起きた時にセロトニン神経が働くのに役立ちます。
また、セロトニンはリズム運動によっても分泌されます。身近な例で言うと、ガムを噛むという咀嚼のリズム運動。よくスポーツ選手がガムを噛んでいますが、あれでネガティブな気持ちを抑えリラックス状態に入ろうとしているんですね。また、自然音など一定のパターンの音を聴くとα波という脳波が出て、セロトニンが分泌されやすくなります。
ドーパミン
ドーパミンは意欲的な感情や運動調節に関連する感情をつかさどる脳内ホルモンです。麻薬などの依存状態にある人はこのドーパミンが異常に多い状態であり、逆にドーパミンが欠乏していると、何をするにもやる気が起きないのです。いわゆるうつ状態ですね。集中力をアップさせるにはドーパミンが欠かせません。
このドーパミンを分泌させるためには、体を動かすことが一番です。激しい運動でなくてもジョギングや体操程度でも大丈夫なので、意識的に体を動かすようにしましょう。なので、とりあえずタスクに取り組むことが大切です。取り組み始めると作業興奮が起き、ドーパミンが分泌されます。行動からやる気が生まれるのであって、やる気があるから行動が生まれるわけではありません。とりあえず15分頑張ってみましょう。さらに、ご褒美を設けることも効果的です。将来に期待すると分泌されるため、「あと５分で終えよう、そうしたらお昼を食べよう」という新しくて小さな目標を立てると集中力も増加します。
オススメの食材
セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸を取り込んで合成されます。よって大豆系、魚類（カツオやマグロ）、乳製品（ヨーグルト）、ナッツ類、バナナなどをよく摂るとよいでしょう。ドーパミンはチロシンというアミノ酸を取り込んで合成されますから、同じく大豆系、魚類（鰹節やしらす）、乳製品（チーズ）、鶏肉、きのこ、たけのこなどがオススメです。また、コーヒーやお茶、紅茶に含まれるカフェインも集中力増加に効きますよ。
まとめ
いかがでしたか？
運動不足や睡眠不足は集中力の大敵！ ギクッとした方も多いのではないでしょうか？ 集中力を高めるために必要なのは、
―集中しやすい時間帯を選ぶ、優先順位や締め切りをつくる、など時間の使い方を工夫すること
―「何時までに何と何をする」というように具体的にイメージすること
―やるべき仕事を習慣化させること
―誘惑から極力離れること
―デスク周りを整頓すること
―ジョギングやストレッチなど、体を動かすこと
―水やコーヒーで水分補給、軽食、仮眠など、適宜休憩をとること
また、作業が終わったらこれをする、これを食べるなど、小さな目標を作り自分にご褒美をあげることも有効。ということで、今日の仕事は集中して早く終わらせて、帰ってウマいビールでも飲みに行くとしましょうか！
Photo：Getty Images
Text：S.N
