陽射しが心地よい日が増えましたが、まだまだ肌寒いもあります。そんな三寒四温の時季、夜うまく寝つけなかったり、朝を迎えてもなかなか起きられなかったり……なんてことはありませんか？
体調をくずしがちな季節の変わり目、ぐっすり眠り、すっきり目覚めたい……そんな願いをかなえるための５つの快眠術をご紹介します。
１）入浴は寝る１～２時間前に
みなさん、お風呂にはいつ入っていますか？
快眠のためにおすすめしたいタイミングは、寝床に入る予定時刻の１～２時間前。23時に寝る人の場合、21時～22時ころに入浴しましょう。
その理由は、一日の体温の変化と関係しています。
健康な人の体温は一日の中で１℃くらい上下しますが、体温が下がる時間帯には寝つきやすいことがわかっています。つまり、それと同じ状況を入浴でつくりましょう、ということ。
入浴によって体の温度を上げ、その後、温まった体の温度が下がってくるときに寝床に入れば、スムーズに眠ることができるというわけです。
ただし、お湯が熱いと交感神経が刺激されて目がさえてしまうため、37～40度のぬるめのお湯に20～30分ほど入るのがポイント。半身浴でも同じような効果が得られるはずです。どうしても熱いお湯につかりたいときには、少し早めのタイミングで入浴を。
２）寝室や寝具の「最適温度」とは？ 湯たんぽの意外な効果
寒い日の場合、寝室の温度が16～19度に保たれていると、もっともよく眠ることができます。ナイトウェアの上に一枚羽織ってちょうどいいくらいが目安です。
リビングから寝室に入ったときに寒いと感じると、交感神経が興奮して眠気が覚めてしまうので注意が必要です。
ベッドやかけ布団などの寝具は、体温に近い32～34度が最適です。体が冷えやすい人は、眠る１時間ほど前から温めておくだけで、入眠がスムーズになるはずです。
電気毛布を使用するのもいいですが、一晩中つけっぱなしにしないように！ 人の体温は眠っている間に自然に低下しますが、それを妨げてしまいます。眠るときに一旦スイッチを切り、目覚める予定時刻の１時間前にスイッチが入るようにタイマーセットをするのがベターです。
おすすめの方法は湯たんぽの利用。時間とともに冷めてくるので、自然な眠りを妨げることがないのです。足元に置く人が多いようですが、脚のつけ根や脇の下、首、お腹にある太い血管を温めるように配置するのが効果的。効率よく体全体を温めることができます。
ちなみに、寝室は温度だけでなく湿度にも考慮し、湿度50％を保ちましょう。空気が乾燥しているときにエアコンを使うと、さらに湿度が下がり、睡眠の質が悪くなります。
ノドを傷めたり風邪をひかないためにも、加湿器を使ったり、濡れたバスタオルを部屋につるすなどの工夫を。
寝室の環境作りに、温度計や湿度計は実は必需品。体温計で体調の管理をするように、睡眠の管理のために上手に取り入れてください。
３）夜の光とアルコールは不眠の元
夜に明るい光を浴びると、睡眠にとって大切なホルモンのメラトニンが減ってしまいます。
そのため、夕食を終えたら、少し暗めの照明（電球色）の下で過ごすのがおすすめ。自然に眠気がもよおされます。
テレビはもちろん、YouTubeやSNSなどでパソコン、タブレット、スマホを見るのも、寝床に入る１時間前には切り上げるのが理想です。
“ベッドでスマホ”が習慣になっている人も多いと思いますが、「スマホを寝室に持ち込まない」と決めてしまうのも手。睡眠の質が上がり、体調改善など思わぬハイリターンが得られるはずです。
また、寝つきがよくなると思ってアルコールを飲む人もいるでしょう。しかし、寝つけたとしても眠りが浅くなりやすく、トイレに行くために起きることも多くなります。その結果、睡眠全体としては質が悪くなると考えられます。
注意したいのは、睡眠薬代わりに寝酒を習慣にしていると、飲む量が知らず知らず増えていってしまうこと。ひどいとアルコール依存症にまでなりかねないので、とくにステイホームで家飲みが増えがちな昨今、アルコールは快眠のためにも“ほどほど”を意識するのが鉄則です。
４）朝は「光」で一気に目覚まし！
寒い朝は布団から出られないという人もいれば、一年中、朝起きるのが苦手という人も少なくないでしょう。しかし、目覚めやすい環境を作ることで、すっきりと布団から出やすくなります。
まずは何より、目が覚めたら、あるいは目覚ましが鳴ったら、すぐに明るい光を浴びることが大切。強い光は、最強の目覚まし効果があるためです。
ベストなのは、寝室のカーテンをあけて太陽の光を直接浴びること。とはいえ、日の出の時刻が遅い時期や、天気が悪くて太陽が隠れているときなどは、寝室の照明だけでもパッと全灯にしましょう。
５）布団内でできる「等尺性運動」でスイッチオン！
低血圧や低体温の人は、朝、頭ではわかっていても体が動かず、なかなか布団から起き出せないものです。
そんなときは布団の中で横になったまま、関節などを動かさずに力を入れたり抜いたりする運動（等尺性運動）をしてみましょう。
まず、６～10秒間、全身に力を入れ、次に同じく６～10秒間、完全に力を抜きます。これを３セットもすれば、血圧と体温が適度に上がってきて、スムーズに起きることができるはずです。
とっておきの荒業として、かの西郷隆盛が行っていたという方法（西郷式起床法）もご紹介します。
その方法とは、目覚ましが鳴ったら、自分で布団や毛布を足元まで蹴飛ばすだけ。こうすれば寒くてイヤでも起きるしかない、というわけです。ただし、高血圧や心臓病などがある人は、決して行わないでください。
なんとなく一日体がだるい、頭がうまく回らないなどの原因は、今の睡眠習慣にあるかもしれません。夜のちょっとしたコツでぐっすり眠り、朝の簡単な習慣によってすっきり目覚めて、生まれ変わったように気持ちのよい毎日を過ごしてください。
text：Satoru TSUBOTA
photos : Getty Images
