HEALTH 医師が教える快眠のコツ

季節の変わり目は要注意。「眠れない」「起きられない」を解決する5つの習慣

陽射しが心地よい日が増えましたが、まだまだ肌寒いもあります。そんな三寒四温の時季、夜うまく寝つけなかったり、朝を迎えてもなかなか起きられなかったり……なんてことはありませんか?

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体調をくずしがちな季節の変わり目、ぐっすり眠り、すっきり目覚めたい……そんな願いをかなえるための5つの快眠術をご紹介します。

1)入浴は寝る1~2時間前に

みなさん、お風呂にはいつ入っていますか?

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快眠のためにおすすめしたいタイミングは、寝床に入る予定時刻の1~2時間前。23時に寝る人の場合、21時~22時ころに入浴しましょう。

その理由は、一日の体温の変化と関係しています。

健康な人の体温は一日の中で1℃くらい上下しますが、体温が下がる時間帯には寝つきやすいことがわかっています。つまり、それと同じ状況を入浴でつくりましょう、ということ。

入浴によって体の温度を上げ、その後、温まった体の温度が下がってくるときに寝床に入れば、スムーズに眠ることができるというわけです。

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ただし、お湯が熱いと交感神経が刺激されて目がさえてしまうため、37~40度のぬるめのお湯に20~30分ほど入るのがポイント。半身浴でも同じような効果が得られるはずです。どうしても熱いお湯につかりたいときには、少し早めのタイミングで入浴を。

2)寝室や寝具の「最適温度」とは? 湯たんぽの意外な効果

寒い日の場合、寝室の温度が16~19度に保たれていると、もっともよく眠ることができます。ナイトウェアの上に一枚羽織ってちょうどいいくらいが目安です。

リビングから寝室に入ったときに寒いと感じると、交感神経が興奮して眠気が覚めてしまうので注意が必要です。

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ベッドやかけ布団などの寝具は、体温に近い32~34度が最適です。体が冷えやすい人は、眠る1時間ほど前から温めておくだけで、入眠がスムーズになるはずです。

電気毛布を使用するのもいいですが、一晩中つけっぱなしにしないように! 人の体温は眠っている間に自然に低下しますが、それを妨げてしまいます。眠るときに一旦スイッチを切り、目覚める予定時刻の1時間前にスイッチが入るようにタイマーセットをするのがベターです。

おすすめの方法は湯たんぽの利用。時間とともに冷めてくるので、自然な眠りを妨げることがないのです。足元に置く人が多いようですが、脚のつけ根や脇の下、首、お腹にある太い血管を温めるように配置するのが効果的。効率よく体全体を温めることができます。

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ちなみに、寝室は温度だけでなく湿度にも考慮し、湿度50%を保ちましょう。空気が乾燥しているときにエアコンを使うと、さらに湿度が下がり、睡眠の質が悪くなります。

ノドを傷めたり風邪をひかないためにも、加湿器を使ったり、濡れたバスタオルを部屋につるすなどの工夫を。

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寝室の環境作りに、温度計や湿度計は実は必需品。体温計で体調の管理をするように、睡眠の管理のために上手に取り入れてください。

3)夜の光とアルコールは不眠の元

夜に明るい光を浴びると、睡眠にとって大切なホルモンのメラトニンが減ってしまいます。

そのため、夕食を終えたら、少し暗めの照明(電球色)の下で過ごすのがおすすめ。自然に眠気がもよおされます。

テレビはもちろん、YouTubeやSNSなどでパソコン、タブレット、スマホを見るのも、寝床に入る1時間前には切り上げるのが理想です。

“ベッドでスマホ”が習慣になっている人も多いと思いますが、「スマホを寝室に持ち込まない」と決めてしまうのも手。睡眠の質が上がり、体調改善など思わぬハイリターンが得られるはずです。

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また、寝つきがよくなると思ってアルコールを飲む人もいるでしょう。しかし、寝つけたとしても眠りが浅くなりやすく、トイレに行くために起きることも多くなります。その結果、睡眠全体としては質が悪くなると考えられます。

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注意したいのは、睡眠薬代わりに寝酒を習慣にしていると、飲む量が知らず知らず増えていってしまうこと。ひどいとアルコール依存症にまでなりかねないので、とくにステイホームで家飲みが増えがちな昨今、アルコールは快眠のためにも“ほどほど”を意識するのが鉄則です。

4)朝は「光」で一気に目覚まし!

寒い朝は布団から出られないという人もいれば、一年中、朝起きるのが苦手という人も少なくないでしょう。しかし、目覚めやすい環境を作ることで、すっきりと布団から出やすくなります。

まずは何より、目が覚めたら、あるいは目覚ましが鳴ったら、すぐに明るい光を浴びることが大切。強い光は、最強の目覚まし効果があるためです。

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ベストなのは、寝室のカーテンをあけて太陽の光を直接浴びること。とはいえ、日の出の時刻が遅い時期や、天気が悪くて太陽が隠れているときなどは、寝室の照明だけでもパッと全灯にしましょう。

5)布団内でできる「等尺性運動」でスイッチオン!

低血圧や低体温の人は、朝、頭ではわかっていても体が動かず、なかなか布団から起き出せないものです。

そんなときは布団の中で横になったまま、関節などを動かさずに力を入れたり抜いたりする運動(等尺性運動)をしてみましょう。

まず、6~10秒間、全身に力を入れ、次に同じく6~10秒間、完全に力を抜きます。これを3セットもすれば、血圧と体温が適度に上がってきて、スムーズに起きることができるはずです。

とっておきの荒業として、かの西郷隆盛が行っていたという方法(西郷式起床法)もご紹介します。

その方法とは、目覚ましが鳴ったら、自分で布団や毛布を足元まで蹴飛ばすだけ。こうすれば寒くてイヤでも起きるしかない、というわけです。ただし、高血圧や心臓病などがある人は、決して行わないでください。

なんとなく一日体がだるい、頭がうまく回らないなどの原因は、今の睡眠習慣にあるかもしれません。夜のちょっとしたコツでぐっすり眠り、朝の簡単な習慣によってすっきり目覚めて、生まれ変わったように気持ちのよい毎日を過ごしてください。

text:Satoru TSUBOTA
photos : Getty Images



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