プチ断食の方法
では、気になる方法について触れていきましょう！ ここでは、プチ断食の〈前〉〈最中〉〈後〉に分けて説明していきます。
・プチ断食の〈前〉
プチ断食には１～２日ほど「予備断食」という準備期間のようなものが必要です。スポーツの前の柔軟体操のように、食べる量を段々減らしていくことで胃を慣れさせようということですね。では、その予備断食中は何をすればいいのでしょうか？
：朝食＆昼食
量はいつもの８割程度に抑えるようにしましょう。この期間はフルーツ・野菜をメインに、高カロリー・高脂質なものはタブー。例えばバターたっぷりの食パン、丼ものなんかはやめた方が良いです。＋小麦・カフェイン・スイーツは１～２週間前くらいから（できれば）控えた方がなお◎。お酒も我慢！ この期間は消化にいいものをゆっくりと食べ、断食に向けてしっかり準備してください。
：夕食
とうとう断食前最後の食事です！ 朝食、昼食はいつもの８割でしたが、夕食はいつもの半分程度に減らしましょう。そして、寝る前の３時間は何も摂らないのがポイント。ただし、翌日からのデトックス効果を高めるため、水分は意識してたくさんとっておいてくださいね。
・プチ断食の〈最中〉
いよいよ断食スタートです。水以外何も口にしない！という人もいれば、ハーブティのみ、野菜ジュースはOKという人もいます。個々人でルールを決めておきましょう。確実に守らなければいけないのは「水分を多くとる」ということ。1.5リットル以上は水を飲むようにしてください。水の種類は問いませんが、特に「純水」がおすすめです。
「１日が非常～に長く感じる」という声もよく聞きます。が、そんな時、空腹感を抑えるには塩をなめるのが効果的ですよ！
・プチ断食の〈後〉
プチ断食が終わったからといって、すぐに通常食に戻してはいけません。予備断食がウォームアップだとすれば、クールダウンが必要。つまり、「回復食」を摂取しなければならないのです！
断食をすることによって、臓器は休んでいる状態です。そこから徐々に慣れさせるため、最低２～３日間かけて消化に良いものを食べることが必要になります。
：回復食におすすめの食べ物
回復食に適した食品を表す、「まごわやさしい」という言葉があります。何が何を表しているのかというと……？
ま：豆類、納豆、豆腐
ご：ごま、ナッツ
わ：わかめ、もずく、めかぶ、海藻
や：野菜
さ：良質な魚
し：しいたけ、きのこ類
い：芋、穀物
以上の食品です。このリストを頭に入れ、プチ断食を台無しにしないよう回復食にも力を入れてください。回復食をとるまでが断食です！
：おかゆはアリ？ ナシ？
断食明けの１食にはおかゆ（重湯）と考えている方も多いのではないでしょうか？ もちろんおかゆは消化に良く、間違いではないのですが、ダイエット目的の方はやめた方が良いかもしれません。なぜならおかゆの糖質でリバウンドの可能性が高まってしまうから。本来はおかゆで糖質を少しずつ体に入れ、馴染ませるという働きをしていたのだと考えられますが、最近のプチ断食は酵素ドリンクなどを摂取することにより、ある程度の糖質（ビタミン、ミネラルも）を摂取しているために、重湯から入る必要がないのです。
プチ断食で気を付けること
早速今週末にでもプチ断食をしてみようかな？とお考えの皆さま、少しお待ちください！ プチ断食には睡眠、運動、その他様々注意すべき点があるのです。今からご紹介しますので、この部分もしっかり読んでくださいね。
・プチ断食をしてはいけない人
誰でもプチ断食ができるわけではありません。例えば中学生以下の子どもは高栄養価を必要とする時期のため断食は避けるべきですし、薬を常飲している方も（胃を休めることができないので）やめた方が良いでしょう。その他、体重が著しく軽い方（男性なら40kg以下、女性なら35kg以下）や妊娠中の方、体調に心配がある方は医師との相談の上取り組むべきだと言われています。
・好転反応って？
断食をすると「好転反応」が起こります。この好転反応は、頭痛やだるさ、眠気、下痢といった症状のことを言います。この好転反応が出ると、驚いて断食をやめてしまう方が多いのですが……実は、好転反応は体に良いものなんです。というのも、好転反応は老廃物や毒素を排出する過程で起きているものだから。「あぁ、老廃物が出て行っているんだな」とポジティブにとらえ、その期間は耐えましょう。
症状が起こって１～２日目には消えているでしょうし、プチ断食を繰り返すことで、好転反応は出なくなるそうです。
・宿便って？
断食後のお通じについても知っておかなければなりません。「宿便」というのは腸の内側にこびりついた汚れのようなもので、普通の便よりも真っ黒でくさいものです。この宿便を放っておくと、便秘をはじめ、吹き出物・肩こり・食欲不振などを引き起こします。そして、たまった老廃物が腐敗して大腸ガンの原因となったり、非常に厄介なことになります。そんな厄介者ですが、断食をすれば前述したデトックス効果により、スッキリととれるようになるのです。
・プチ断食中の睡眠
睡眠はしっかりとってください。体は睡眠中に調子を整え、酵素を生み出します。予備断食をしている期間から十分な睡眠を心がけましょう。
また、好転反応の１つに「眠気」がありますが、日中の眠気に悩まされている方は、プチ断食をすることで劇的に改善する見込みがあります。脳が使うエネルギー源は基本ブドウ糖ですが、断食中にこのブドウ糖を使い切ってしまうとエネルギー源はケトン体（脂肪を代謝して作られるもの）に変わります。この状態は脳が非常にリラックスでき、脳が活性化し集中力も高まっている状態と言われています。
これが睡眠の質向上に関係しています。断食後は日中の眠気がとれたり、睡眠時間が短くなったりしますが、自然な変化なので不安に思わなくても大丈夫ですよ。
・プチ断食中の運動
プチ断食に慣れてきた方がやりがちなのが、断食中の運動です。ストレッチやウォーキングなど適度にリフレッシュできて体を動かす程度なら問題ありませんが、激しい運動は避けてください。無理に運動すると低血糖の症状（動機、冷や汗、手足に力がはいらない、ふるえ、意識障害etc）を起こすことがあります。食べ物によって糖質を入れていない断食中は特に、血糖値の急激な低下には細心の注意を払う必要があります。
・プチ断食中の入浴
入浴は普通にしてもOKですが、のぼせやすい体になっているため長風呂やサウナは避けるが吉。半身浴がおすすめです。また、アロマオイルなどでリラックスしながら入るのも良いでしょう。注意すべきなのは、入浴前後に水分をしっかりとることです。
まとめ
いかがでしたか？ ドイツには、「断食に治せない病気は医者も治せない」という諺があるそうです。このようにプチ断食は普通の断食と違い、苦痛なく健康になることができます。
・美肌効果、便秘改善、ダイエットに効果アリ
・「予備断食」と「回復食」に気を遣うべし
・眠気、頭痛などの「好転反応」は恐れずに
以上のことを頭に入れて、ぜひ実践してみてくださいね。FORZA読者の皆さまにおすすめできるポイントはズバリ、忙しいビジネスマンでもできるということ！ 週末、少し頑張って健康体質になってみませんか？
Photo：Getty Images
Text：K.S
