朝活失敗のパターン
とはいえ、早起きが苦手でどうしても続かない・今までに挫折したという方も多いでしょう。実は朝活が失敗する理由はいくつかパターンがあります。以下のパターンに自分がはまっていないか確認してみましょう。
①目標を高くしすぎる
はじめから張り切って目標を高く決めすぎてしまうと、いきなりの生活習慣の変化に体内時計が付いていかずにどうしても続かない→朝活に対するモチベーションが下がるという悪循環に。後述のコツで述べるように、これまで朝７時起きだったものを、いきなり朝４時起きを目標にするのではなく、まずは30分だけ早く起きるというように、無理のない目標にすることが長続きする秘訣です。
②睡眠時間を削る
注意点でも述べましたが、朝起きる時間だけ早くして寝る時間はそのまま、となると必然的に睡眠時間が削られてしまいます。朝活は、朝早く起きて活動すること自体が目的なのではなく、適切な睡眠で頭の中が整理されたベストな状態を朝に持っていくことが目的。朝早く起きても睡眠不足でぼーっとしてしまったら本末転倒です。まず寝る時間をどうすれば早くできるのかを考えてから目標を設定しましょう。
③朝活の目的がない
ただ「朝早く起きるようにしよう」という漠然とした目的では、どうしてもモチベーションが維持できません。自分が朝起きてどんなことがしたいのか、早起きすることでどう変わりたいのか具体的にイメージし、自分にとって楽しいことを朝活に持ってくることが長続きさせる秘訣です。
④急な用事で予定が変わる
仕事が増えて残業になったり、急な飲み会に付き合わされることになったり、プライベートの用事が入ったりと、突発的な事情で早起きの生活習慣が崩れることもあるでしょう。一度夜遅くに寝るようになると、朝早く起きられなくなり、それでやる気がなくなって朝活が続かなくなる……というパターン。そんな日は早起きを諦め、睡眠時間を確保することを優先しましょう。早起きが習慣化されていれば、次の日から調整することができます。
早起きが苦手！ 朝活を成功させるコツ
①睡眠時間を確保する
朝すっきり目覚めるには睡眠時間の確保が必要不可欠。起きる時間ではなく寝る時間を調整することでおのずと可能になります。白川修一郎氏の提唱する方法「30分ずらし睡眠術」がおススメです。（『脳も体もガラリを変わる！ 「睡眠力」を上げる方法』、永岡書店刊）これは１か月かけて起床時間を１時間無理なく早めることができる方法です。
まず最初の１週間は、いつも就寝している時間よりも30分早く寝ます。このとき起床時間は変えません。２週目に、はじめて起床時間も30分早くします。起床が早くなっても睡眠時間自体は当初に戻っただけなので、睡眠に支障はありません。３週目は同じように、また睡眠時間を30分前倒しにする、４週目にまた起床時間を30分早める、という手順。こうすることで、体に負担をかけずに起床時間を早めることができます。
②寝る前の習慣を見直す
良質な睡眠をとるためには寝る前の習慣も大切。
・睡眠前はスマホやタブレット、PCなどの液晶画面を見ない
・部屋を暗くして寝る
ベッドに入った後も、暗いところでスマホを見たりしていませんか？ 携帯機器のスクリーンや蛍光灯などが出すブルーライトは、交感神経を優位にし、脳を覚醒させ寝つきを悪くしてしまうため、入眠前に見るのはご法度。この習慣を放置していると「テクノストレス不眠」という睡眠障害になる恐れも。
・風呂は寝る１時間前まで
入眠するために効果的なのが入浴。できればシャワーではなく、39～40度程度のぬるめのお湯にゆっくりつかるようにしましょう。お風呂に入ると、体の内部の温度がいったん上昇し、入浴後この温度が下がるときに眠気が起こり、心地よく眠ることができます。また、入浴後は身体から水分が失われるため、カフェインの含まれていないお茶（麦茶など）や、暖かい飲み物を飲むといいでしょう。
・食事は寝る３時間前まで
睡眠中は胃腸も休む時間。しかし食事直後に寝ると、消化器官は寝ている間も消化しなくてはならず、休むことができません。また、夜に食べたものが朝になっても胃の中に残ってしまい、不快感も残ります。どうしても食事が夜遅くなる場合は、なるべく消化がよいものを選ぶこと。とくに豆腐や納豆、味噌などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、バナナなどは、脳をリラックスさせるセロトニンというホルモンの材料であるトリプトファンを多く含む食材なので、おススメです。
・朝起きてやりたいことを書き出す
手帳やメモなどに、早起きしてやること、やりたいことを箇条書きに書き出しておくのもおススメ。そうしておきことで、明朝起きる際のモチベーションにつながります。
③起床後の習慣を見直す
十分な睡眠をとったうえで、朝すっきり目覚めるためのコツを紹介します。
・日光を浴びる
室内の蛍光灯は約300～500ルクス程度なのに対し、晴れた日の太陽光は10万ルクス。明るい光は睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑え、覚醒作用のあるセロトニンが分泌されます。曇りの日でも１万ルクス程度あるので、起きたらカーテンを開けて外の光を浴びましょう。他にも、
・熱いシャワーを浴びる
・冷たい水で顔を洗う
・ベッドの中で軽く体を動かす
なども効果的。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ 朝活のコツは、睡眠時間を削らずに、これまでの生活習慣を見直すこと。朝活を成功させ、新生活の清々しいスタートを切りたいものですね。
Photo : Getty Images
Text : To Be
