デキる人はやっている！ 朝活を必ず成功させるコツ３つ

2018.2.3

仕事も趣味もうまくいく朝活の秘訣とは

仕事の成功者が実践していることで、最近注目を集めている“朝活”。とはいえ働いていると、どうしても残業や夜の会食などで遅くなり、朝はついギリギリまで夢の中……という方も多いのではないでしょうか。今年こそは早起きして時間を有効活用したい方に、挫折しない朝活成功法をご紹介します。

朝活とは？

朝活とは、早朝に起き出勤時間の前に勉強や運動、趣味など、自分の好きな活動をすること。アップル創業者のスティーブ・ジョブズ氏も、朝の６時に起床し、静かに自分を見つめなおす時間を作っていたことで有名。また、後継のティム・クック氏も朝４時に起床して仕事前のメール処理やジムでの運動をしていたことが知られるなど、朝の時間を有効活用している仕事の成功者はとても多いです。

朝活のメリット

①時間がなくてできなかったことを新しく始められる

普段仕事で忙しい人ほど、自分の好きなことや趣味に時間がかけられなかったりするもの。キャリアアップのための勉強や読書、挑戦してみたかった趣味などを始めるのにぴったりです。

②集中力が上がり、仕事の効率が上がる

朝にする仕事と夜にする仕事、同じ仕事内容でもその能率は段違い。朝は、なんと夜の約３倍の能率を発揮すると言われています。脳は夜寝ているときに、日中に得た情報を整理します。朝起きたばかりの脳は前日の記憶が整理され、思考がクリアな状態になっているため。同じ仕事でも夜の頭が疲れ切った状態でやるよりも、早寝をして朝のすっきりした頭でやる方が早く終わりますよ。

③健康に良い

朝活を続けることで規則的に早寝早起きする習慣がつき、これは当然健康にもいい影響があります。また、朝にジョギングなどの運動すると新陳代謝が上がるため、ダイエットにも効果が。

朝活の注意点

①睡眠時間を削る

睡眠時間を削ってまで朝活をするのはNG。朝活とは良質な睡眠を経てはじめて可能になるもの。とくに自分に適した睡眠時間をとったうえで早起きをしなければ、睡眠不足になったり、朝は起きられても昼間のパフォーマンスが落ちたりしてしまいます。一般的に７時間睡眠が最適とされていますが、必要な睡眠時間には個人差があります。

自分の適性睡眠時間を知るには、まず自分の体で実験してみること。レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分だとされ、一般に睡眠時間を90分の倍数で区切ると目覚めがいいとされています。日によって睡眠時間を４時間半（270分）、６時間（360分）、７時間半（420分）などに設定します。そして、それぞれについて自分がどう感じたか（「目覚めはよかったが昼過ぎに眠気が我慢できなくなった」「はじめは眠いが、日中は調子がいい」など）を記録していきましょう。そうすることで、おのずと自分にちょうどいい睡眠時間がわかります。

朝活をする際は、自分の適性睡眠時間を確保したうえで行いましょう。

②モチベーションがやる気だけ

朝活を始めるときに、早起きしようというモチベーションだけでやろうとするとまずうまくいきません。意思ややる気だけで新しい習慣を続けられる人はたった２％程度だと言われています。いつもの行動から変えることです。

朝活でできること

①運動

ヨガやジョギング、散歩など、朝に体を動かすと運動不足解消やストレス解消になります。また、メタボや生活習慣病の予防にも。普段デスクワークで体を動かさない方ほど、ジョギングなど運動でリフレッシュしてみてはいかがでしょう。また、朝ならば人や車などの騒音も少なく、静かな環境で運動できるという利点もあります。

②読書

社会人になって読書をする機会が減ったという方も多いのではないでしょうか。夜は仕事で疲れ切って読書どころではないですし、通勤中も満員電車では本を広げることすら難しいでしょう。その点、朝活で得た時間を読書に当てれば、起床後のクリアな脳で内容も効率的に頭の中に入ってくるので、記憶に残りやすく一石二鳥。

③交流会へ参加

一人で朝活をするのもいいけど、同じ仲間がいるとより楽しい！という方におススメなのが、朝に開催される読書会や勉強会などの交流会。今はSNSでそういった情報をすぐに手に入れることができます。定期開催される朝イベントに参加すれば、朝活を続けるモチベーションになりますし、異業種の方との交流も生まれ、人脈の幅も広がるでしょう。

④仕事の下準備

昨日までのタスクを整理して今日やる仕事の優先順位をつけたり、計画やアイデア出しなどに、朝のすっきりした時間を使うことができます。出社してから慌ただしく仕事を始めるよりも圧倒的にインスピレーションが湧きます。

朝活失敗のパターン

とはいえ、早起きが苦手でどうしても続かない・今までに挫折したという方も多いでしょう。実は朝活が失敗する理由はいくつかパターンがあります。以下のパターンに自分がはまっていないか確認してみましょう。

①目標を高くしすぎる

はじめから張り切って目標を高く決めすぎてしまうと、いきなりの生活習慣の変化に体内時計が付いていかずにどうしても続かない→朝活に対するモチベーションが下がるという悪循環に。後述のコツで述べるように、これまで朝７時起きだったものを、いきなり朝４時起きを目標にするのではなく、まずは30分だけ早く起きるというように、無理のない目標にすることが長続きする秘訣です。

②睡眠時間を削る

注意点でも述べましたが、朝起きる時間だけ早くして寝る時間はそのまま、となると必然的に睡眠時間が削られてしまいます。朝活は、朝早く起きて活動すること自体が目的なのではなく、適切な睡眠で頭の中が整理されたベストな状態を朝に持っていくことが目的。朝早く起きても睡眠不足でぼーっとしてしまったら本末転倒です。まず寝る時間をどうすれば早くできるのかを考えてから目標を設定しましょう。

③朝活の目的がない

ただ「朝早く起きるようにしよう」という漠然とした目的では、どうしてもモチベーションが維持できません。自分が朝起きてどんなことがしたいのか、早起きすることでどう変わりたいのか具体的にイメージし、自分にとって楽しいことを朝活に持ってくることが長続きさせる秘訣です。

④急な用事で予定が変わる

仕事が増えて残業になったり、急な飲み会に付き合わされることになったり、プライベートの用事が入ったりと、突発的な事情で早起きの生活習慣が崩れることもあるでしょう。一度夜遅くに寝るようになると、朝早く起きられなくなり、それでやる気がなくなって朝活が続かなくなる……というパターン。そんな日は早起きを諦め、睡眠時間を確保することを優先しましょう。早起きが習慣化されていれば、次の日から調整することができます。

早起きが苦手！朝活を成功させるコツ

①睡眠時間を確保する

朝すっきり目覚めるには睡眠時間の確保が必要不可欠。起きる時間ではなく寝る時間を調整することでおのずと可能になります。白川修一郎氏の提唱する方法「30分ずらし睡眠術」がおススメです。（『脳も体もガラリを変わる！「睡眠力」を上げる方法』、永岡書店刊）これは１か月かけて起床時間を１時間無理なく早めることができる方法です。

まず最初の１週間は、いつも就寝している時間よりも30分早く寝ます。このとき起床時間は変えません。２週目に、はじめて起床時間も30分早くします。起床が早くなっても睡眠時間自体は当初に戻っただけなので、睡眠に支障はありません。３週目は同じように、また睡眠時間を30分前倒しにする、４週目にまた起床時間を30分早める、という手順。こうすることで、体に負担をかけずに起床時間を早めることができます。

②寝る前の習慣を見直す

良質な睡眠をとるためには寝る前の習慣も大切。

・睡眠前はスマホやタブレット、PCなどの液晶画面を見ない
・部屋を暗くして寝る

ベッドに入った後も、暗いところでスマホを見たりしていませんか？携帯機器のスクリーンや蛍光灯などが出すブルーライトは、交感神経を優位にし、脳を覚醒させ寝つきを悪くしてしまうため、入眠前に見るのはご法度。この習慣を放置していると「テクノストレス不眠」という睡眠障害になる恐れも。

・風呂は寝る１時間前まで

入眠するために効果的なのが入浴。できればシャワーではなく、39～40度程度のぬるめのお湯にゆっくりつかるようにしましょう。お風呂に入ると、体の内部の温度がいったん上昇し、入浴後この温度が下がるときに眠気が起こり、心地よく眠ることができます。また、入浴後は身体から水分が失われるため、カフェインの含まれていないお茶（麦茶など）や、暖かい飲み物を飲むといいでしょう。

・食事は寝る３時間前まで

睡眠中は胃腸も休む時間。しかし食事直後に寝ると、消化器官は寝ている間も消化しなくてはならず、休むことができません。また、夜に食べたものが朝になっても胃の中に残ってしまい、不快感も残ります。どうしても食事が夜遅くなる場合は、なるべく消化がよいものを選ぶこと。とくに豆腐や納豆、味噌などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、バナナなどは、脳をリラックスさせるセロトニンというホルモンの材料であるトリプトファンを多く含む食材なので、おススメです。

・朝起きてやりたいことを書き出す

手帳やメモなどに、早起きしてやること、やりたいことを箇条書きに書き出しておくのもおススメ。そうしておきことで、明朝起きる際のモチベーションにつながります。

③起床後の習慣を見直す

十分な睡眠をとったうえで、朝すっきり目覚めるためのコツを紹介します。

・日光を浴びる

室内の蛍光灯は約300～500ルクス程度なのに対し、晴れた日の太陽光は10万ルクス。明るい光は睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑え、覚醒作用のあるセロトニンが分泌されます。曇りの日でも１万ルクス程度あるので、起きたらカーテンを開けて外の光を浴びましょう。他にも、
・熱いシャワーを浴びる
・冷たい水で顔を洗う
・ベッドの中で軽く体を動かす
なども効果的。