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「必須アミノ酸」で得られるパワーがスゴすぎる!?
効果を上げる取り入れ方はコレ!

2019.6.7 2019.6.7
2019.6.7

アミノ酸を上手に取り入れて毎日元気いっぱいに!

「必須アミノ酸ってよく聞くけど、何が良いのかわからない……」そう思っているアナタ。アミノ酸には大人にとって嬉しい効果がいっぱい詰まっているんです。病気にかかりにくくなったり、睡眠の質がよくなったり……! 毎日イキイキ過ごす秘訣はアミノ酸にあるといっても過言ではないのです。

難しいことはよくわからない!という方も、実は私たちが日々口にするものにも必須アミノ酸はたくさん含まれています。今回は日々の生活に取り入れやすい、効果的なアミノ酸の活用法をご紹介します!

アミノ酸とは

・アミノ酸の役割

私達の生命を維持するために必要なタンパク質。このタンパク質を構成しているのがアミノ酸です。

食事で肉や魚などから摂取したタンパク質は20種類のアミノ酸に分解されます。
身体の20%を占めるタンパク質が、私たちの体の筋肉、皮膚、髪、血液だけでなく、遺伝子、代謝に必要な酵素、そして免疫抗体も作っているのです。

タンパク質がこれほど多様な機能を持つワケはアミノ酸にあります。タンパク質は、20種類のアミノ酸が複雑につながって構成されており、その結合の仕方によって、機能が何通りにも及ぶのです。そのため、アミノ酸は健康や美容、運動にも欠かせない存在として今注目を浴びています。

・必須アミノ酸とは

タンパク質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸は体内で合成することができません。これらは食物から摂取することが必須なため、「必須アミノ酸」と呼ばれています。食物によって含まれているアミノ酸が異なるため、様々なアミノ酸をバランスよく摂取することが重要になります。

アミノ酸が不足すると

通常の食事をしていれば、アミノ酸が不足することはありません。ただし、お菓子やジャンクフードの食べすぎといった偏った食事や、低カロリーな食品しか食べないダイエットで過度な食事制限をすると、アミノ酸が不足したり、バランスが崩れたりします。

また、激しい運動をすると特定のアミノ酸がエネルギーとして消費され、疲労を感じやすくなってしまいます。

そのほかにアミノ酸が不足したときの症状として、

・気力や思考力の低下   ・筋肉量の減少   ・病気への抵抗力が低下 
・やせにくくなる    ・肌のトラブル   ・貧血や冷え性に   ・睡眠の質の低下

などが挙げられます。

①筋肉量の減少、やせにくくなる

筋肉量の減少の要因として、ダイエットや加齢、運動不足が挙げられます。

ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。すると体は飢餓状態になる危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。

こうして筋肉が分解され、筋肉量が低下した結果、基礎代謝量が落ちます。これによって太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。一度痩せてもリバウンドしやすくなってしまうのはこれが原因です。筋肉を維持して綺麗に痩せるにはタンパク質が欠かせません。

また、摂取した脂肪が消費されずに内臓回りに溜まる症状、いわゆる「メタボリックシンドローム」を引き起こしてしまう可能性もあります。

さらに、高齢期になるにつれて筋肉は減少していきます。これによって外出する頻度の低下や、転倒や骨折のリスクにつながり、自立して日常生活を送ることが難しくなってしまいます。今は元気な方でも、数年後の自分のためにぜひ今から積極的にタンパク質をとる習慣をつけておきましょう。

②肌や髪のトラブル

女性が気になる、肌のハリツヤ・弾力を維持するコラーゲンはタンパク質から構成されています。体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものや、肌にハリを与える成分が減少してしまいます。それがシワやたるみの原因につながるのです。

また、男性が気になる髪の毛の大部分もタンパク質。タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。白髪や薄毛を招く可能性もあるので、年齢を重ねるほどアミノ酸を意識して摂取することが大事になってきます。

③免疫力の低下

免疫とは、病原性の細菌やウイルスが体内に侵入したときにそれを排除しようとして働く力です。ところが、ヒトの免疫力は、加齢とともに徐々に低下していきます。 また、激しい運動を行ったり、過剰なストレスがかかったりすると低下すると言われています。

そこでヒトのカラダの免疫力をアップさせて、病気を予防する効果があるのがアミノ酸の一種であるシスチン・テアニンです。また、体内の老廃物の排出、解毒作用、代謝活動などを司る肝臓の働きをアミノ酸がサポートすることもわかっています。

お酒の飲み過ぎやストレスなどで影響を受けやすい肝臓には、しじみなどに含まれるオルチニンが効果的であると有名ですが、アミノ酸にも同様の効果があるのです。

これらが不足すると、肝機能の低下やウイルスを防ぐことができない事態が考えられます。

④集中力、思考力の低下

やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンは、アミノ酸(タンパク質を作る最小成分)からできています。また、日中の集中力を保つための睡眠の質を上げるグリシンもアミノ酸の一種です。そのためタンパク質が不足すると、これらが脳内で普段のように作られず、集中力も鈍くなってしまいます。

糖質や脂質に偏りがちな現代人の食生活を考えると、体内のタンパク質不足が原因で不調を招いていることも考えられます。これらの症状を悪化させないためにも、まずはタンパク質をしっかりと補いましょう。

アミノ酸の効果

①美容

アミノ酸は天然の保湿成分とも言われ、角質層の水分量低下による乾燥を防ぎます。共に野菜やフルーツに多く含まれるビタミンをとるとコラーゲンの生成を促進する効果があります。

 

②ダイエット

ダイエット中に気になるのが砂糖。アミノ酸からできているアステルパームという天然の甘味料は、砂糖の20倍の甘さがあるにもかかわらず、カロリーは砂糖と同じ。そのため、使用量を減らしてカロリーカットにつなげることができます。

味も砂糖によく似ており、日々の料理にも取り入れやすい点が特徴です。また、血糖値の上昇に影響を与えないため体にも良いとされています。安全性も保障されていて、子どもが食べても大丈夫です。

③運動

マラソンやゴルフなど、長時間の運動ではどうしても疲労が溜まりやすく、また筋肉の低下を促してしまいます。しかし、BCAAといったアミノ酸をこまめにとることで、疲労の軽減に加えて、筋肉の合成を促進し分解を抑制する効果があります。また、筋肉の修復速度を速めるため筋肉痛の軽減にもつながります。

④睡眠の質が向上

アミノ酸の一種である「グリシン」を寝る前に摂取することで、深い眠りにつきやすくなります。これにより疲労感・眠気が軽減され翌日の作業効率もアップすると実証されています。

⑤免疫力アップ

シスチン・テアニンの摂取で免疫抗体の生成が促され、風邪をひきにくくなります。また、かかったとしても症状が軽くなります。特に高齢者の方は年齢と共に免疫力が落ちるため、しっかりとアミノ酸を摂取しましょう。

⑥二日酔い予防

アラニンやグルタミンは肝臓がアルコールを分解するのを助ける効果があるため、二日酔いからの回復を早める効果があります。

仕事や付き合いも頑張っているものの、だんだんと筋肉量や免疫力が低下が気になるFORZA世代にピッタリな効果ばかりですね。

必須アミノ酸の摂取の仕方

必須アミノ酸はやみくもに摂取していても効果がありません。

摂取のカギとなるのが「桶の理論」。桶を組む木が一本でも短いと水があふれてしまうように、アミノ酸の種類が偏っているとその分だけ効果が無駄になってしまいます。

アミノ酸はすべてがバランスよく摂取されることではじめて効果を発揮するのです。

○食事でのとり方

同じタンパク質の食材でも、それぞれ違うバランスのアミノ酸の種類を持っています。卵、乳製品、魚、豆・豆製品、肉、といったカテゴリーの違う食材を食卓に取り入れることが大切。また、魚ならサケ、アジ、マグロ、サワラ……などと、種類を変えてみることも栄養バランスの観点から重要です。

また、摂取する際の食べ合わせも大切です。日本人の主食であるお米はリジンの量が不足しているので、リジンが豊富な豆類との組み合わせがおすすめ。豆ごはんにしたり、納豆かけごはんにするだけで、すべてのアミノ酸を必要なぶん摂ることができます。

さらに、「アミノ酸スコア100の食品」というものがあります。これは全種類の必須アミノ酸が必要量含まれている食品のことを指します。例えば

卵、牛・豚・鶏肉(脂身・皮なし)、いわし、さけ、
牛乳、ヨーグルト、ローヤルゼリー

等があげられます。

ただしアミノ酸スコア100の食品ばかり摂取すれば良いわけではありません。これらはタンパク質としては非常に優れていますが、タンパク質を極端に取りすぎると肝臓に負担がかかってしまいます。アミノ酸バランスだけではなく、基本的な栄養バランス(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)にも偏りがないよう配慮するのが大事です。

○プロテインとアミノ酸の使い分け

プロテインとアミノ酸は同じタンパク質でも違いがあります。それは体に吸収される速度。プロテインは、まずアミノ酸に分解されなければならないため、消化吸収に時間がかかります。それに対してアミノ酸は、摂取するとそのまま吸収されるため、タンパク質よりも早く吸収されます。それぞれのメリットを生かしながら摂取することが大切です。

①プロテイン

プロテインはアミノ酸一種類ではなく、多くのアミノ酸を結合させたもの。これらは免疫力を増強し、身体に有益な効果をもたらしてくれます。また、コストが低く味が良いため取り入れやすい点も特徴です。

胃腸が過敏なときは、プロテインのほうが吸収速度が遅いので下痢になる恐れがないでしょう。また、寝る前に摂取する場合は、プロテインのほうが、より長い時間血中のアミノ酸濃度をキープしてくれます。

②アミノ酸

単独でのアミノ酸を摂取できるのが一番の特徴です。中でも有名なのはBCAA。BCAAには、運動時の筋肉でエネルギー源となるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸が含まれています。粉末タイプのものが多く、味もメーカーによって様々。水に溶かすだけで摂取できるため、運動中の水分補給と兼ねて用いられることが多いです。一日5g程度をこまめに分けて飲むと効果的でしょう。

プロテインに含まれている複数のアミノ酸は、効果を打ち消し合ってしまう場合もあります。たとえば、BCAAには疲労物質であるセロトニンの分泌を抑える働きがありますが、トリプトファンにはセロトニンの分泌をかえって促進させてしまう働きがあります。そのため、トレーニング中に補給するにはBCAAが向いているでしょう。

そのほかに、消化に負担がかからない・すばやく吸収されるという特徴があります。そのため以下の場合はでアミノ酸を摂取することがオススメです。

・便秘など、胃腸の調子が悪いとき

消化速度の速いアミノ酸のほうが胃に負担がかからないため、胃の調子によって使い分けると良いでしょう。

・起床直後

睡眠中に低下した血中のアミノ酸濃度をすばやく上昇させるため、すっきりと目覚めることができます。

・運動直後

運動のあとは胃腸の血流が悪くなっているため、消化に負担のかからないのアミノ酸ほうが向いているといえるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか? アミノ酸は現代人の体の調子を整えるうえで欠かせません。特に年齢が気になる方々にとって、アミノ酸の効果は見逃すことができないはず。アミノ酸の細かい種類がわからなくても、様々な種類のタンパク質をとることで効果を発揮できます。ぜひライフスタイルに合わせて日々の食事に取り入れてみましょう。

Photo:Getty Images
Text:K.M

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