必須アミノ酸の摂取の仕方
必須アミノ酸はやみくもに摂取していても効果がありません。
摂取のカギとなるのが「桶の理論」。桶を組む木が一本でも短いと水があふれてしまうように、アミノ酸の種類が偏っているとその分だけ効果が無駄になってしまいます。
アミノ酸はすべてがバランスよく摂取されることではじめて効果を発揮するのです。
○食事でのとり方
同じタンパク質の食材でも、それぞれ違うバランスのアミノ酸の種類を持っています。卵、乳製品、魚、豆・豆製品、肉、といったカテゴリーの違う食材を食卓に取り入れることが大切。また、魚ならサケ、アジ、マグロ、サワラ……などと、種類を変えてみることも栄養バランスの観点から重要です。
また、摂取する際の食べ合わせも大切です。日本人の主食であるお米はリジンの量が不足しているので、リジンが豊富な豆類との組み合わせがおすすめ。豆ごはんにしたり、納豆かけごはんにするだけで、すべてのアミノ酸を必要なぶん摂ることができます。
さらに、「アミノ酸スコア100の食品」というものがあります。これは全種類の必須アミノ酸が必要量含まれている食品のことを指します。例えば
卵、牛・豚・鶏肉（脂身・皮なし）、いわし、さけ、
牛乳、ヨーグルト、ローヤルゼリー
等があげられます。
ただしアミノ酸スコア100の食品ばかり摂取すれば良いわけではありません。これらはタンパク質としては非常に優れていますが、タンパク質を極端に取りすぎると肝臓に負担がかかってしまいます。アミノ酸バランスだけではなく、基本的な栄養バランス（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）にも偏りがないよう配慮するのが大事です。
○プロテインとアミノ酸の使い分け
プロテインとアミノ酸は同じタンパク質でも違いがあります。それは体に吸収される速度。プロテインは、まずアミノ酸に分解されなければならないため、消化吸収に時間がかかります。それに対してアミノ酸は、摂取するとそのまま吸収されるため、タンパク質よりも早く吸収されます。それぞれのメリットを生かしながら摂取することが大切です。
①プロテイン
プロテインはアミノ酸一種類ではなく、多くのアミノ酸を結合させたもの。これらは免疫力を増強し、身体に有益な効果をもたらしてくれます。また、コストが低く味が良いため取り入れやすい点も特徴です。
胃腸が過敏なときは、プロテインのほうが吸収速度が遅いので下痢になる恐れがないでしょう。また、寝る前に摂取する場合は、プロテインのほうが、より長い時間血中のアミノ酸濃度をキープしてくれます。
②アミノ酸
単独でのアミノ酸を摂取できるのが一番の特徴です。中でも有名なのはBCAA。BCAAには、運動時の筋肉でエネルギー源となるバリン・ロイシン・イソロイシンの３つの必須アミノ酸が含まれています。粉末タイプのものが多く、味もメーカーによって様々。水に溶かすだけで摂取できるため、運動中の水分補給と兼ねて用いられることが多いです。一日５g程度をこまめに分けて飲むと効果的でしょう。
プロテインに含まれている複数のアミノ酸は、効果を打ち消し合ってしまう場合もあります。たとえば、BCAAには疲労物質であるセロトニンの分泌を抑える働きがありますが、トリプトファンにはセロトニンの分泌をかえって促進させてしまう働きがあります。そのため、トレーニング中に補給するにはBCAAが向いているでしょう。
そのほかに、消化に負担がかからない・すばやく吸収されるという特徴があります。そのため以下の場合はでアミノ酸を摂取することがオススメです。
・便秘など、胃腸の調子が悪いとき
消化速度の速いアミノ酸のほうが胃に負担がかからないため、胃の調子によって使い分けると良いでしょう。
・起床直後
睡眠中に低下した血中のアミノ酸濃度をすばやく上昇させるため、すっきりと目覚めることができます。
・運動直後
運動のあとは胃腸の血流が悪くなっているため、消化に負担のかからないのアミノ酸ほうが向いているといえるでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ アミノ酸は現代人の体の調子を整えるうえで欠かせません。特に年齢が気になる方々にとって、アミノ酸の効果は見逃すことができないはず。アミノ酸の細かい種類がわからなくても、様々な種類のタンパク質をとることで効果を発揮できます。ぜひライフスタイルに合わせて日々の食事に取り入れてみましょう。
Photo：Getty Images
Text：K.M
