頑張りすぎていませんか？
フォルツァーの皆さま、今日もお仕事お疲れさまです！
ちょっと仕事以外のことなんて考えられない、という状態になるほどタスクに専念してしまうとき、ありませんか？
今回ご紹介するのは燃え尽き症候群です。バリバリ仕事して責任のある要職についていたり、来る日も来る日も残業続きのいわゆるブラック企業に勤めていたり、毎日笑顔で人と接し続けなければいけない看護師や介護士などによくある症状です。
目次
●燃え尽き症候群とは？
●燃え尽き症候群の三段階の進行
① 感情の消耗
② 脱人格化
③ 達成感の低下
●燃え尽き症候群の症状
✓心の不調
✓体の不調
✓うつ病との違い
●燃え尽き症候群になりやすい人
●燃え尽き症候群の原因
① 誰にも頼れない状態である場合
② 仕事に対し完璧主義である場合
③ 一つのことに集中しすぎている場合
④ 能力以上に過重労働している場合
⑤ 労働に対する報酬が不十分である場合
●燃え尽き症候群の治療・克服法
✓自分が自分のことを認めてあげる
✓休みを取る
✓他人に話してみる
✓新しく熱中できることに取り組んでみる
●燃え尽き症候群を予防するには？
✓生活習慣を整える
✓適切な休息を心がける
✓ワークスタイルを見直す
●まとめ
燃え尽き症候群とは？
英語だと ”Burnout Syndrome（バーンアウト-シンドローム）”、すなわち「燃え尽き症候群」は、アメリカの心理学者、ハーバート・フロイデンバーガー（Herbert J. Freudenberger）が提唱した概念です。それまでエネルギーに満ち溢れ熱心に仕事などに打ち込んでいた人が、突然「燃え尽きた」ようにやる気をなくし、無気力状態になってしまう症状です。元々意欲が乏しいわけではなく、むしろ強い使命感や責任感をもち、人並み以上に活動に取り組んでいた人がこの状態になることを言います。
この用語の意味合いには二種類あり、一つ目はフロイデンバーガーが提唱した本来の意味合いである、”必死に努力した結果が報われなかった際に生じるストレスや不満の蓄積”による意欲の激減です。二つ目は、”大きな目標や重要な案件に必死に取り組み、それを達成した後に感じる極度の疲労感”による虚無感で、日本では主にこの二つ目の意味合いで使われます。
燃え尽き症候群の三段階の進行
アメリカの心理学者であるマスラックとその研究チームが考案したMBI（マスラック・バーンアウト・インベントリー）という基本的枠組みが、数多くの研究者に採用されてきました。MBIはバーンアウトを「感情の消耗」「脱人格化」「達成感の低下」の３つの症状から定義しています。
①感情の消耗
「仕事を通じて情緒的に力を出しつくし、消耗してしまった状態」です。これが燃え尽き症候群において最も主たる症状と言えます。仕事をするうえで人を気遣うあまり、自分の感情的エネルギーがどんどんすり減っていってしまう状態をさします。
②脱人格化
｢クライアントに対する、無情で非人間的な対応｣ です。仕事相手の人格を無視した、思いやりのない紋切型の対応をしてしまうことを意味します。これは、①「感情の消耗」状態に陥ってしまった人が、さらなる心の疲弊を防ぐために本能的に行う防衛反応のひとつと考えられており、仕事相手との間に壁を作り、感情の消費を節約する行動です。
③達成感の低下
「ヒューマンサービスの職務に関わる有能感、達成感の低下」です。燃え尽き症候群に陥る人は、一様にしてそれまでの仕事パフォーマンスのレベルが高いですが、それだけに①②の過程を経た後の落差は大きく、その質の低下が歴然としたものになります。それは誰の目にも明らかですが、とりわけ本人の自覚症状は一番強いものとなるため、絶望感や自信喪失からくる強い自己否定を味わい、離職に繋がるケースが非常に多いです。
燃え尽き症候群の症状
わかりやすい燃え尽き症候群の症状には、以下のようなものが挙げられます。
心の不調
精神エネルギーの消耗が激しいため、心の健康状態が大変悪化します。
１．職場で冷淡になったりイライラしやすくなる
精神的に余裕がないあまり、笑顔が消え、職場でイライラしやすくなり人に当たることが増えてしまいます。普段なら気にならないレベルのことでイライラしたり、上司や同僚を信用できなくなり、冷ややかな態度をとるようになります。そうなると職場でますます孤立してしまい、ひたむきに仕事だけに集中するようになり、心を疲弊し……と悪循環に陥ってしまうのです。
２．いつも頭から仕事が離れなくなる
燃え尽き症候群の場合、単に仕事のことを考えるだけで過度のストレスを伴うことがあります。ふとした時に仕事を思い出すことは何ら不思議なことではありませんが、常に頭の片隅に仕事があり、それがプライベートの生活に影響を与えるほどの精神的苦痛を伴っている、というのはかなり深刻です。
３．頻繁に遅刻や欠勤をするようなる
ただの怠慢ではなく、辛い現実から逃げ出したいという逃避の表れからくるものです。無意識のうちに仕事を休む口実を探していたり、時間通りに間に合おうという気が失せてしまったりします。元々仕事に対し誠実な人が燃え尽き症候群になりやすいこともあり、当人はそんな自分に自己嫌悪し自分を責めがちになってしまいます。
４．日々の生活が楽しめなくなる
仕事で頭も心も限界値に達しているため、プライベートを楽しめなくなってしまいます。昔は魅力を感じていたことにも興味を失ってしまい、虚無感に襲われやすくなります。また、人との関わりに対し非常に消極的になりがちです。仕事で対人間の精神エネルギーを使い果たしているため、プライベートでも人と関わる気にはなれないからです。笑ったり楽しいと思えることが減っているなと感じたら、燃え尽き症候群やうつ病の可能性が高いと言えます。
体の不調
精神的にきつくなってくると、必ず体も不調になります。
１．眠れなくなる
仕事が立て込み一時的に不眠症気味になることは誰しもあるかもしれませんが、頭から仕事のことが離れず、過度なストレスに押し潰れそうになって眠れない、という状態が長らく続くようであれば、それは異常事態です。十分な睡眠を確保できていないと更にストレスがたまりやすくなるので、このような状態にある場合すぐさま何かしらの対処をすべきです。
２．ストレスによる体の異常が生じる
睡眠の不十分さや、食欲の欠如、蓄積し続けるストレスによる自律神経のバランスの崩れなどのせいで、体のだるさがずっと続くことがあります。何ヶ月も、大したことないように思える程度の微熱が引かないこともあります。しかも、このような症状が出ていたとしても、燃え尽き症候群に陥っている人は、「大したことない、それよりも仕事」となってしまいがちなのが問題です。家族や同僚がこのような状態になっていたら、燃え尽き症候群を疑い、ケアをすることが必要です。
３．生活リズムが乱れる
精神的に余裕のない人は、自分の健康状態を維持するための行動にエネルギーを費やすことができません。栄養バランスの取れた食事をとる、早く寝る、リラックスして入浴する、ストレス発散のために運動する……。これらのことに向けるエネルギーはもう残っておらず、拒食や過食になったり、ジャンクフードで済ませたり、仮眠程度しか休まなかったり、ストレスをごまかすためにお酒に頼りすぎたり、運動不足になったりしてしまいます。そして更に体の調子は悪くなる一方、という負の循環にはまってしまいます。
うつ病との違い
燃え尽き症候群は、うつ病とも無関係ではありません。
うつ病の場合は、ずっと心が沈んだ状態にあり、興味や喜びといったプラスの感情が失せてしまう、そんな症状が見受けられます。燃え尽き症候群も進行が進み長く改善されないままであるとうつ状態に転じてしまう可能性が十分にあります。
うつ病の場合、燃え尽き症候群のように心の余裕がなくなるだけでなく一貫して心が沈んでしまい、仕事そのものへのやる気が完全に消え、自分を責める気持ちで頭がいっぱいになってしまいます。極度の絶望感や喪失感、虚無感を感じている場合、うつ病に進行している可能性があります。
燃え尽き症候群になりやすい人
介護職・看護師・教師・保育士など、たくさんの人に目に見えないサービスを提供する仕事に従事している人は、燃え尽き症候群になりやすいと言われています。
これらの職業は、成果が見えづらく、達成感や仕事の終了点を感じづらいため、モチベーションを維持するのに相当なストレスがたまります。そしてサービスの対象である相手との信頼関係も必要不可欠になってくるため、重ねて大きな精神的エネルギーが消耗されます。さらに、サービスの需要が人員の供給を上回っていることもあり、現場では常に人不足。責任感が強くて情に厚い、奉仕精神の強い人がこのような仕事に就く傾向が高いため、何かと自分を責めてしまい、より自分を追い込む結果となってしまいます。
上記のような福祉職だけでなく、現在の日本では多くの人にとって燃え尽き症候群に陥る可能性が高くなっています。対人関係業務でのストレスや、終わることのない残業……。「過労死」という言葉が当たり前の用にはびこっている社会において、特に、やる気が旺盛で理想が高く責任感の強い人が渦にのまれ燃え尽き症候群になってしまうケースが増加しています。
他にも、育児を終えた主婦やお受験競争に疲れた子どもたち、また引退したスポーツ選手や長年の勤務を終えた定年退職者などにも、燃え尽き症候群の危険性が存在します。
燃え尽き症候群の原因
前述してきた通り、燃え尽き症候群の最大の要因は、本人の性格や職場環境にあります。責任感や奉仕精神にあふれていたり、対人サービス業である人がなりやすいと言えます。
しかし、もしそのような場合に当てはまらないとしても、以下のような状態に陥ってしまうと燃え尽き症候群になりやすくなってしまいます。
①誰にも頼れない状態である場合
職場環境において、上司や同僚など誰にも助けを求められず、誰からもフォローしてもらえない場合、その仕事への責任感と失敗できない重圧感で、精神的に追い詰められストレスがかかります。またこれは人間関係上の問題なだけではなく、物理的に誰にも頼れない状況、つまり人手不足な職場であった場合、燃え尽き症候群にかなり陥りやすいです。「人命がかかっているから」「サービス相手との信頼性のためだから」など、職業の種類にもよりますが人手不足のせいで休みを返上せざるを得ない場合もあります。その人の代わりがいない、という状況は仕事への過度な義務感をもたらし、精神的に大きな負担がかかるのです。
②仕事に対し完璧主義である場合
職務の達成度を高めようと思うことは素晴らしいことですが、常に100%完璧でなくてはならない……と、非常に高い理想をかかげて仕事に臨むことは、かえって自分を追い詰めることに繋がってしまいます。完璧を追い求めていると、最初こそうまくいくかもしれませんが、徐々にどこか不足が生まれてきてしまいます。それは誰しも仕方のないことです。100%の達成度にできなかったことを建設的に反省し次に生かす、としないで、ただひたすらに自分を責めてしまったり嘆いてしまうと、精神的に負荷がかかりすぎ、次の仕事の時にさらに理想が高まってしまいます。
③一つのことに集中しすぎている場合
わき目もふらずに集中して一つの目的に情熱を注ぐことは大切なことですが、あまりにそれが過度であると、それを達成した際に空っぽになってしまいます。文字通り燃え尽きてしまうのです。特に自分の限界を超えて頑張っていた場合はそれが顕著です。
④能力以上に過重労働している場合
上司や同僚に頼まれたり自分の力を過信して引き受けすぎたりして、自分のキャパシティを超える仕事量を抱えていると、どこかで必ず無理が生じているため、気づいた時には体が持たず非常にしんどくなっていた、なんてことがあります。休日出勤や常に深夜残業を強いられる職場でよく見られるでしょう。
⑤労働に対する報酬が不十分である場合
大きなストレスや疲労がたまるようなきつい労働であっても、対価である物理的報酬（給料）や精神的報酬（やりがい）がそれに見合うものであれば、まだ満足することができるかもしれませんが、どちらもない場合、仕事へのモチベーションを保ち続けるのは非常に困難です。いつか心が折れてしまい、活力が失われてしまいます。
燃え尽き症候群の治療法
症状の自覚がある場合、病院で相談するのがベストですが、自分でも治療としてやれることはあります。ただ、燃え尽き症候群の場合、それをやる気になるかどうかというのは難しい所ですので、無理のない範囲でできるところからやってみてください。また、周りに燃え尽き症候群の人がいる場合は強制的にはならない程度で以下を勧めるようにしてください。
✓自分が自分のことを認めてあげる
燃え尽きるまで自分の力を出し尽くすことができる、いっぱいいっぱいになってしまうほど集中して努力することができる、限界に達するほど頑張ることができる、ということは、それだけその人が真面目で努力家であるということです。燃え尽きる、というのは誰にでも簡単にできることではなく、努力できるというのは一種の才能です。そこまで頑張れた自分をまずは自分自身が認め、褒めてあげてください。
真面目である分、これでは足りないまだまだだ、と自分で自分を追い込んでしまい、力を入れられなくなってしまった自分を過剰に責めてしまいます。しかし、疲れて心のキャパシティがいっぱいになってしまった状態では、更に頑張ることなどできません。これはその人の努力不足なのではなく、限界に達しているからなのです。
周りの人から正当な評価を受けられない場合、まずは自分がその頑張りを認め、休めてあげることが必要です。
✓休みを取る
これが最大の治療法と言えるでしょう。自分を燃え尽きまで追いやった現場は、もはやその環境自体がストレスの根源となっているはずです。職業上長期休暇が取りづらい場合は、せめて１日からでもよいので、一旦職場から距離を置きましょう。可能な場合は長期で休暇を取り、リラックスに充てることが望ましいです。
場合によっては、その職業を続けるべきかを考えることも必要かもしれません。一時的な燃え尽き症候群ならまだしも、半永久的に燃え尽き状態から逃れられないような職場であり、それによって心と体を壊しかねないのであれば、その職場から離れることも選択肢の一つとして考えてみてください。
可能であれば、いったん仕事を頭から追いやって、十分な睡眠をとりバランスの取れた食事をとって、酷使した頭や心をゆっくり休ませてあげてください。自分を大事にする気力が沸かないときは無理をしないことです。頑張ってエクササイズしよう、と気持ちを奮い立たせることですら自分を追い込む原因になることもあります。
頑張れないときは無理をしないでやる気が回復するまで待つ、と割り切ることが燃え尽き症候群の最も効果的な治療法なのです。張りつめた心を休め何もしないでいる時間、というのは無駄ではないのです。
✓他人に話してみる
自分が辛い状況だ、やる気がなくなってしまった、ということを家族や同僚など自分を理解してくれる身近な人に吐露することは、強張った心をほぐすのに効果的です。なかなか話しづらいかもしれませんが、SOSを発信することで周囲がそれを知りストレスの原因が取り除かれる場合もあります。
可能であれば、上司にその状況を相談してみてください。仕事上のパフォーマンスを改善するためにも、またその先燃え尽き症候群をずるずる引き延ばさない・再発させないためにも、職場のリーダーに話をしてみることは重要です。
※信頼できる上司である場合に限ります。上司に訴えたところ理不尽な怒りを食らったりパワハラを受ける可能性があれば相談する必要はありません。自分の信頼に足る人物に相談しましょう。
✓新しく熱中できるものに取り組んでみる
再度モチベーションを奮い立たせることは難しいことかもしれませんが、燃え尽きてしまい喪失感や虚無感に襲われている人は、ぜひ何か他に取り組めることを探してみてください。燃え尽き症候群の解消には有効な手段となります。時間がかかるかもしれませんが、喪失感に浸り色々考えすぎてしまうよりも、実際に動いてみて環境を変えてみることが気力回復に役立つでしょう。
燃え尽き症候群を予防するには？
仕事一色、他のことは何も考える暇がない！ という状態になることは誰しもあるでしょう。ただ、上記で述べた症状に当てはまることが多々あったり、最近心から笑うことが減ったなと思う場合は燃え尽き症候群を疑う必要があります。
可能性が高いなと感じたら、ぜひ以下のことを試みてみてください。
✓生活習慣を整える
最も大事なことがライフスタイルの見直しです。燃え尽き症候群になると、仕事以外のことに気を遣う余裕がなく、生活習慣が乱れ心より先にまず身体を崩していきます。体調が良くない時に心に余裕が生まれるはずがないので、見事に沼に陥っていくわけです。
食事をしっかり摂ること、睡眠をきちんと取ることが非常に重要です。日々の積み重ねで少しずつ体に負担がたまっていくのを防ぐために、きちんと自分を大事にしてあげてください。無理にでも生活のリズムを整えてみることで、精神面でも穏やかになります。精神的エネルギーの消耗は、思っているより体に負担があり、激しい運動に匹敵するのです。文字通り体が資本ですから、その体を壊してしまっては元も子もありません。
まだ余裕があるかも、という人は、こまめに体を動かしてストレスを発散するとよいでしょう。健康的な疲労が質の良い睡眠に繋がります。
✓適切な休息をとる
燃え尽き症候群に陥りやすい人は、責任感が強く自分に厳しいために自発的に休みも仕事に捧げてしまう場合が多いです。自分の責任の重い長期のプロジェクトが始まる前や、ストレスがたまってきたなと思ったときには、適度な休息を取ることも大事だと自分に言い聞かせましょう。休日に振り切って自分を甘やかして休んでみたり、思い切って長期の休暇をとってみたり、いつもより長めに寝てみたり……。これらのことは怠けや甘えではなく、目標達成に必要不可欠なことなのです。
✓ワークスタイルを見直す
燃え尽きの兆候に早く気付くためには、自分のワークスタイルを客観視することも効果的です。自分が完璧主義や理想が高い自覚がある場合は特に、自分に厳しすぎないか見つめ直してみてください。今の仕事に全力を注ぎ過ぎていないか、タスクが一つ完了した際にきちんと達成感・満足感を感じられているか、自分なんかダメだと思いすぎていないか。自分に厳しいことと自己肯定をしなさすぎるのは別物です。
燃え尽き症候群は急に起こるものではなく、段階的に進行していくものなので、たまには自分を振り返って見てくださいね。
また、今取り組んでいるプロジェクトが終わった際、自分は何をするのか、どういう状況になるのかという見通しを先に立てておくことも大切です。終わった時に糸が突然切れたような状態になってしまうのを防ぐためです。一つのことだけに専念するのではなく、他の目標や楽しみも同時並行できると望ましいでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
熱烈に頑張ることは決して悪いことではありません。しかし、その頑張りが逆にあなたの心を滅ぼしてしまうのであれば、そこから一歩距離を置いてみることも重要なのです。ぜひ無理をしすぎないで熱量を加減して、心身共に健康的なワークライフを過ごしましょう！
Photo : Getty Images
Text : S.N
