ビジネスマンの大敵！「本当は怖い」むくみの話!?

2019.4.8 0

「足がだるい」　その悩み、解決します！

「朝起きると足がパンパン」「ワンサイズ大きい靴を買うようになった」etc...足のむくみでお困りの方、いらっしゃいませんか？今回は、そんな皆さまのために「足のむくみ」について徹底解説致します！

目次

◆”むくみ”とは

◆むくみの原因-メカニズム編-

◆むくみの原因-行動編-
　-長時間同じ姿勢
　-冷え性
　-ストレス
　-塩分過多
　-アルコール
　-代謝低下
　-薬の副作用

◆むくみの見分け方

◆改善方法
　-足を高くして寝る
　-湯船に浸かる
　-食生活を見直す
　-運動する
　-こまめにトイレへ行く
　-マッサージ

◆予防方法
・少しでも身体を動かす
・カリウムを摂る
・着圧ソックスやストッキングを履く

◆むくみから繋がる病気
・心不全
・肝硬変
・腎臓病

◆まとめ

”むくみ”とは

むくみは、医学用語で「浮腫（ふしゅ）」といいます。体内の水分量が異常に増え、その水分が皮膚と皮下組織に溜まることで見た目にも影響が出るようになります。水分はもちろん重力によって下に落ちてきますから、体の中でも心臓から遠い位置にある足（ふくらはぎ）は特にむくみが起きやすい箇所です。人類が二足歩行をしている以上、切っても切れない問題というわけですね。

むくみの原因-メカニズム編-

では、どうしてむくみが起こるのかを詳しく説明していきます。

そもそも、体内は水分が６割程度を占めていますよね。この水分にも細胞内の水分（細胞内液）、細胞外の水分（細胞外液）など種類があり、むくみに関係しているのは後者の細胞外液です。細胞外液は更に血管の外にある間質液、血管内にある血漿、リンパ、脳脊髄液に分けられます。

この「間質液」が異常に多くなった時が、むくみが起こる時だと言われています。間質液は、通常の状態だとリンパ管に入ってリンパ液へと変わります。しかし、何らかの問題が起きてリンパ管に入れなかった場合、間質液は細胞と細胞の間に溜まることになり、結果としてむくみを引き起こしてしまうのです。

むくみの原因-行動編-

間質液が増えるといけないのはわかった。じゃあ、どうすれば増えないようにできるのか……以下でご紹介致します。皆さん、こんな行動をとっているとむくみ一直線ですよ？

・長時間同じ姿勢

むくみを人一倍実感しているのは、恐らく普段立ち仕事をされている方。「立ち仕事だから、足がよくむくむんだよな……」なんて思ってはいませんか？ですが、実はデスクワークのお仕事でもむくみにはなり得ます。というか、普通になります。

むくみは、立ち姿勢座り姿勢に関わらず長時間同じ姿勢でいることに起因しています。というのも、何がいけないって立っていることではなく「圧迫すること」なんです。圧迫されると血流は滞り、その結果むくみやすくなります。デスクワークの方も、太もも～膝くらいまでは座面にぴったりくっついていますよね？つまり、足はしっかり「圧迫」されています。

「自分はデスクワークだからむくみには無縁！」と思っていた方、認識を改めてくださいね！

・冷え性

「冷え性って実際、むくみに関係あるの？」――あります。冷え性にも色々ありますが、中でも「水滞体質」と言われる冷え性だった場合、むくみに大きく関係してきます。

水滞とは、読んで字の如く「水の巡りが滞る」こと。おなかがちゃぷちゃぷしたり、水分摂取量の割にトイレの回数は少なかったりといった特徴が見受けられます。このように水分代謝が悪いと、いくら身体を温めてもすぐに水分が溜まって冷たくなりますので、冷え性になってしまいます。そして、お察しの通り、水分を溜めこむということはむくみも起きやすくなるということなのです。

水滞体質を治すには、水分を摂りすぎない・筋肉をつける・水分代謝を促すものを食べる（生姜や小豆、大豆など）ことが有効だと言われています。一度試してみてはいかがでしょうか？

・ストレス

ストレスでむくむこともあります。原因は「コルチゾール」というホルモンです。コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、身体に色々な悪影響を与えてしまいます。悪影響の中でも特に問題なのが、水分排出量の低下と筋肉量低下の影響です。

水分排出量が下がると体内に水分が溜まりますし、筋肉量が下がると身体のポンプ機能も低下し、足の血液を心臓に送り戻すことができなくなってしまうというわけです。

・塩分過多

塩分の多いものを食べているときに、「そんなものばっかり食べていると身体がむくむよ！」と注意されたことはないでしょうか？

これは、身体の基本機能に由来しています。身体は、体内の塩分濃度を一定にしようとする働きがあります。つまり、塩分をとりすぎると同じだけ水で薄めなければ！と身体が判断し、水を体内に溜めこんでしまうのです。塩分の多い食品には要注意ですよ！

・アルコール

お酒を飲んだ次の日は顔や足がパンパンに……というお悩みをお持ちの方、いらっしゃいますよね。アルコールについても上記の塩分と同じで、水分によってアルコール濃度を一定にしようとする機能によってむくみが発生します。

そして、アルコールを分解するために水分が大量に使われ（トイレに行く回数が増えるのもこのため）、脱水症状を引き起こしてしまうことも多々あります。むくみ×脱水×二日酔い、なんて役満にならないように気を付けないといけませんね。

☆二日酔いについてはこちらの記事をご参照ください！
▶【完全ガイド】酒は飲んでも飲まれるな！二日酔いにならないためには？

・代謝低下

基礎代謝とは、生きていくのに費やすエネルギー（熱）のことです。基礎代謝が悪いと、身体も冷えますし血行不良も起こります。もちろん脂肪も燃焼しないので太りやすくもなります。むくみに加えて脂肪も……想像するだけで恐ろしい話ですよね。

ちなみに最近暑くなってきましたが、夏は代謝が落ちやすいってご存知ですか？汗をかくので代謝が良くなると思いがちですが、それは間違い。体温維持のために使われるエネルギーが少なくて済む（気温と体温が近いため）ので、逆に一年を通して一番基礎代謝が落ちる季節なのです。それを知らずに普段通りの生活をしていると悲劇的に太りかねないので、ご注意ください。

・薬の副作用

以上の原因に全く心当たりがない場合は、何かしらの薬の副作用の可能性があります。非ステロイド系抗炎症剤や抗うつ剤、抗がん剤、ホルモン剤、利尿剤、モルヒネ、漢方薬、降圧剤など様々な薬にむくみの副作用が現れます。こればかりは薬との相性によるものなので、あまりに気になる場合は病院で相談すると良いでしょう。

むくみの見分け方

女性は冷え性の方が多いので、誰に言われずともむくみも気にしている場合が多いです。ですが、男性は筋肉量の関係で冷え性にはなりにくい。つまり、自分の身体がむくんでいるかどうかなんてあまり意識していない……なんて方も多いのではないでしょうか？

それではいけません！むくみを自覚する方法は以下の通りです。

・脛のあたりをつつくと白っぽく跡が残る

・靴下の線が消えない

・いつもの靴が入らない

・アキレス腱がはっきり見えない

・足が冷たく、重いような感じがする

当てはまるものが多ければ、むくんでいる可能性が高いです。特に、上の２つは有名な見分け方。ご存知の方も多いはず！

ちょっとした違和感でも、気にしてみると良いかもしれませんね。

改善方法

「むくんでいるな」と気づいた場合、どう対処すれば良いのでしょうか？簡単にできるむくみ改善方法をご紹介致します。

・足を高くして寝る

横になっている時間は、ほぼ唯一と言って良いほどの「足に重力がかからない時間」です。10センチほどの枕や布団を足に敷いて、血流を良くしましょう。今では足枕というものも発売されているので、自分に合った枕を探してみるのも楽しいかもしれません。疲労軽減にも役立つそうです。

・湯船に浸かる

最近暑くなってきましたから、湯船には浸からずシャワーで済ませるという人も多いのではないでしょうか？しかし、湯船に浸かるというのは本当にお手軽なむくみ解消方法です。なぜなら、水圧がリンパの流れを活性化させてくれるから。加えて身体を内から温めることができるので、二重にむくみに効く方法だったのです。

バスタイムは肉体的にも精神的にも大切なリラックスタイム。ぜひ、いつもより少し長めにお風呂に入ってみてはいかがでしょう？

・食生活を見直す

先程、塩分やアルコールが原因でむくみが起きやすくなるというお話をしました。もちろん、逆にむくみを解消してくれる食べ物もあります。

例えば、塩分を外に出してくれるカリウム（バナナ・ほうれん草など）、脂肪の代謝を高めて老廃物を出してくれるクエン酸（グレープフルーツ・レモンなど）、利尿作用があり水分量を調整してくれるサポニン（ごぼう・にんにくなど）、血液の凝固を防いでくれるポリフェノール（ブルーベリー・カカオなど）etc...が挙げられます。

身近な食材ばかりですよね。少し意識して、食卓に取り入れてみてください。

・運動する

一般的に、むくまないためには一日に5000歩歩くことが必要と言われています。ジョギング、ストレッチなど効果的なものは多種ありますが、かかとを上げ下げするだけでもふくらはぎが鍛えられ、むくみに効くそうです。

ただ、大事なのは「やりすぎは逆効果」ということです。激しい運動のあとに足がむくんでしまうというケースは少なくありません。脱水症状によって尿の量が減ること、筋肉疲労などが原因だそうです。自分の筋肉量と運動量をよく見極めて臨んでくださいね。

・こまめにトイレへ行く

余分な水分を排出するためには、シンプルにトイレが有効です。身体がむくんでいるな、と感じている方は、自分のトイレの回数を数えてみてください。きっといつもより少なくなっているはずです。利尿作用のあるコーヒーや、身体を温めてくれる生姜湯などを飲んでトイレに行くのがおすすめです。

ただ、利尿作用があるからといってアルコールを摂りすぎたり、冷たい飲み物ばかり飲むのは✖。できれば常温のものを適量飲みましょう。

・マッサージ

むくみの解消方法の最後はこちら、マッサージです。マッサージというとプロにお願いするのが確実のような気もしますが、セルフでできるマッサージもあります。例えば……

壁に沿って足を上げ、90度の位置を15分キープ！

これだけです。簡単ですが、毎日やれば効果はてきめんとのこと。膝を曲げないことがポイントです。他にも、足指を１本ずつくるくると回したり、ふくらはぎを下から上に向かって拳で擦るのもリンパの流れを活性化する効果があるのでおすすめです！

ちなみに、マッサージの前に１杯の水を飲んでおくと◎。

予防方法

解消方法を学べど、そもそもむくまない身体にすることができればそれに越したことはありませんよね。そんな意識の高いあなたに向けて、むくみの予防方法をお教えします。

・少しでも身体を動かす

運動をしろとまでは言いません。同じ姿勢を続けていることがむくみに繋がるわけですから、歩き回ったりストレッチをしたり、エレベーターではなく階段を使ったり……それくらいでもむくみの予防になります。仕事中でも、たまにならこれくらいできますよね。

ずっと同じ姿勢でいると、ひどい場合はエコノミークラス症候群になってしまう危険性もあります。「ただのむくみで済めば良かったけれど……」とならないように、常日頃から身体を動かす習慣をつけてくださいね。

・カリウムを摂る

むくみの解消に有効なカリウムですが、予防にも最適です。カリウムの多い食材にはバナナ、ほうれん草、アボカド、イモ類、ヨーグルトなどがあります。特にヨーグルトはカリウムの他にも不足しがちな栄養素がつまっているので、デザートにぜひ！

・着圧ソックスやストッキングを履く

今は市販でも様々な種類の着圧ソックスやストッキングが売っています。これらを使うのも効果的と言えるでしょう。

しかし注意点もいくつかあります。長時間の使用を避ける、昼用と夜用をごっちゃにしない、部位に適した圧のものを使うなど、正しい使い方を心がけましょうね。

ちなみに、着圧ソックスなんて女性用しかないんじゃないの？とお思いのダンナ、それは間違いというもの。確かにドラッグストアなどでは取り扱いが少ないですが、通販ならすぐに手に入りますよ！どうぞお試しあれ。

むくみから繋がる病気

最後に、むくみと病気の関係についてです。

足がパンパンになっても「あ～、むくんじゃったな～」くらいにしか思わない方は多いもの。しかし、放置すると思いもよらない病気に繋がってしまうこともあるんです。むくみがサインとなる病気について、いくつかご紹介致します。

・心不全

心不全とは、心臓のポンプ機能が低下し全身に充分な血液を巡らせることができなくなる病気です。この症状を「うっ血」といい、このうっ血のせいで足や顔がむくむことになります。足や顔のむくみの他に、腸や胃もむくんで食欲が落ちる・横になると辛く、起き上がると楽になるなどといった症状が出ることもあります。

・肝硬変

肝硬変は、肝臓が小さくなったり硬くなったりする病気です。肝硬変になると、血液は肝臓に入りにくくなり、そのまま血管外へ染み出してしまいます。その染み出た血液が溜まるとむくみになります。物理的に水分を外へ出すというのが一番の解決方法で、ひどい場合は腹水穿刺（ふくすいせんし）といって針を差し込み水分を出すという治療も行うそうです。

・腎臓病

むくみに関係のある病気というと、腎臓関係の病気を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。その通り、むくみの原因として最も多い病気は腎臓病です（※特に腎不全、急性糸球体腎炎、ネフローゼ症候群など）。尿が出ないことによる水滞が原因ですね。この場合、くるぶしのあたりがむくむことが多く、むくんでいる部分を10秒ほど強く押すとへこみが残り続けます。また、体重が急激に増えることも考えられるため、万が一そうなったらすぐに病院へ行きましょう。