最新の熱中症対策を学べ！ 水分補給だけじゃ効果ナシ？

そもそも熱中症とは？

熱中症とは、外の気温や湿度が高いことなどから体温が異常に上昇し、体内の水分バランスや塩分バランスが崩れてしまうことを言います。

もともとヒトの身体の中では、常に熱がつくられていますが、私たちはその熱を身体の外へ逃がすサイクルのもとで体温を平熱の36℃から37℃の間に保っています。しかし、高温多湿の外の環境や運動などで身体を活発に動かすことで、身体の中で多くの熱がつくられ、異常に体温が上昇してしまいます。体温が上昇すると、身体はその熱をより外へ逃がそうとして、皮膚の下に流す血液の量を増やしたり、汗をかこうとします。すると、体内の血液や水分・塩分が足りなくなってしまい、熱中症が引き起こされるのです。

実際に、熱中症で毎年４万人以上の方が救急搬送されています。

熱中症にかかりやすい環境

熱中症にかかりやすい環境は、

・高温多湿

・風が弱い日

・日差しが強い日

・照り返しが強い場所

などが基本的に挙げられますが、実はこれだけではありません。

たとえば、夜間の最低気温が25℃以上となる熱帯夜や、雨や台風などで気温が急に下がった翌日なども、身体が環境変化にすぐに対応できないことが予想されるため熱中症に注意が必要です。

熱中症対策方法

熱中症対策といえば、水分補給が有名ですが、水分補給だけでは十分な熱中症対策とは言えません！

基本的な熱中症対策は、以下の５つです。

① 体力づくり

熱中症対策のためには、まず暑さに負けない体力づくりが大切です。

体力をつけ基礎代謝を上げると、汗をかきやすくなり体温調節機能がアップします。

日常的にウォーキングやストレッチなど適度な運動をおこなうことをおすすめします。いきなり無理に激しく身体を動かすと、逆効果なので、軽く毎日続けられるものが好ましいです。

② 水分・塩分補給

水分補給は熱中症対策として一番有名かもしれませんが、水分と一緒に塩分も補給しなければ、意味がありません。私たちは汗をかく時に、水分と一緒にカリウムやナトリウムなど塩分も身体から排出しているからです。

身体に塩分が足りなくなると、熱けいれんを起こしてしまう可能性があります。

熱けいれんとは、ヒトが汗をかいて体内から塩分を失ったときに、塩分によってはたらく筋肉の収縮調節がうまくできなくなり、手足がつるなどの症状が出ることを言います。

脱水症状にならないために水分、熱けいれんなどを起こさないように塩分を、一緒に摂ると良いでしょう。

注意しなければならないのは、アルコール摂取が水分補給になると勘違いしてはいけないということです。夏にみんなとお酒を飲むことは楽しいかもしれませんが、アルコールには利尿作用があり体内の水分を排泄してしまうため、水分補給には全く役に立ちません。

飲料はスポーツドリンクなど、0.1〜0.2%程度塩分を含んだものが良いでしょう。

また喉が乾く前に水分・塩分補給しなければ、効果は得られないので、こまめな補給が大切です。

③ 服装対策

日本では、環境省が2005年からクールビズを推進しています。クールビズとは、ノーネクタイ、ノージャケットなどの軽装をビジネスシーンでも認めることで、世間ではもう当たり前の夏の常識となっていますね。クールビズは熱中症対策に非常に有効です。積極的に取り入れましょう。

また普段から衣服は、綿や麻など通気性のすぐれたものを選んだり、下着は速乾性や吸水性の高いものを選ぶ工夫が必要です。

帽子や日傘なども、日差しを避けるために効果が期待できるでしょう。また熱中症対策と同時に日焼け対策もすることができます。

④ 屋内の環境整備

たとえ直射日光が当たらない屋内の場合であっても、熱中症対策のために環境を整備することは大切です。特に機密性が高いマンションなどでは、室内の空気環境を整えることが大切です。

まずエアコンの設定温度は28℃前後にしましょう。設定温度は低ければ低いほどいいというものではありません。なぜなら、外に出たときに、急な温度変化に身体が対応できず、むしろ熱中症を引き起こしてしまうリスクが高くなってしまうからです。しかしながら「28℃前後なんて暑い！」とおっしゃる方も多いのではないでしょうか？

そういう方にオススメなのは、サーキュレーターです。サーキュレーターとは、見た目は扇風機に似ているのですが、扇風機とは違い空気の対流を促す効果に特化した機械です。このサーキュレーターなどで、室内の空気を対流させ空気の環境を整えましょう。

過度に節電をしたりやせ我慢をして、エアコンをつけないでおくと簡単に熱中症にかかってしまうので、注意しましょう。

⑤ 情報収集

最近ではテレビの天気予報でも熱中症指数というものが流れることがあります。天気情報だけではなく、熱中症情報にも注意して見てみると良いでしょう。またスマートフォンなどでも熱中症指数は確認できるので、熱中症対策のために積極的に情報を収集しましょう。

熱中症対策に必要なものとは？

熱中症対策５つを理解したところで、それらの対策に必要なものをいくつかご紹介したいと思います。

① 飲み物

まずは水分・塩分補給のために必要な飲み物です。

最近では熱中症対策に特化した糖や電解質の含まれた飲みやすい飲料が多く販売されています。また、食事と一緒に飲みやすい麦茶には、ミネラルが多く含まれ、利尿作用のあるカフェインが含まれないので熱中症対策に有効です。暑く、身体が疲れてしまうと、どうしてもアイスコーヒーやエナジードリンクなどに手を伸ばしてしまいがちですが、カフェインが多く含まれていることを考えると麦茶を選ぶ方が賢い選択と言えますね。

② 食べ物

皆様は、薬局や最近ではスーパーでも売られている塩分タブレットや塩飴をご存知でしょうか？

こまめな水分補給と塩分タブレットや塩飴の摂取で、熱中症対策を簡単にすることができます。また、塩飴ではなくても梅干しひとつ食べるだけで塩分補給に十分役立ちます。

ただし、塩分の摂りすぎには注意です。

塩分タブレットや塩飴は1日10個程度まで、梅干しは１個あたり約２g〜３ｇの塩分が含まれており、健康な成人の場合一日に摂取するべき塩分の量は約７ g〜８ｇであるため、普段の食事で摂取する塩分量も考慮すると、1日１〜２個摂るのが良いと言えます。
また普段の食事でも、熱中症対策にうってつけの栄養素を上手に料理に取り入れれば熱中症にかかるリスクを減らすことができます。

以下では熱中症対策に必要な栄養素３つをご紹介します。

カリウム

カリウムは体内で最も多く存在するミネラル要素です。カリウムには細胞内の水分を保持するはたらきがあります。そのため発汗の際にカリウムが失われてしまうと、細胞自体が脱水症状を起こし体内の重要臓器の細胞機能が衰えてしまいます。

カリウムが多く含まれる食べ物は、ジャガイモ、そら豆、バナナ、インゲン豆、海苔、小豆、ほうれん草、ひじき、パセリなどです。

ビタミンB1

ビタミンB1には、体内の糖質を分解するはたらきがあります。夏は身体がバテてしまいそうめんやひやむぎなどさっぱりとしたものを食べたくなってしまいますよね。しかし、そうめんやひやむぎだけを摂ってしまっても、それらはただの炭水化物なので、炭水化物を分解してくれるビタミンB1も一緒に摂ることが大切です。

ビタミンB1が多く含まれる食べ物は、豚肉、豆腐、味噌、モロヘイヤ、玄米、うなぎなどです。

クエン酸

クエン酸には、上のビタミンB1を含むビタミンB群やミネラルの吸収促進効果があります。

クエン酸が多く含まれる食べ物は、レモン、グレープフルーツ、オレンジ、梅干し、黒酢などです。

それぞれの栄養素が含まれる食べ物を、普段の料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

③ グッズ

今まで書いてきた日常生活で気をつけられる範囲での熱中症対策のほかにグッズを使った対策も最近では多く取り入れられています。

ひんやりグッズ

ひんやりグッズというのは、例えばひんやり枕、ひんやりマット、ひんやり首巻きスカーフ……などなど、保冷剤が中に入っている身につけられるグッズのことです。身体を直接冷やすことが最も体温を下げる効果があるということでしょう。

このようなひんやりグッズを使う時、より効果を期待するには身体のどの部分にあてるか注意する必要があります。例えば、私たちは熱が出てしまった時など、おでこを冷やすことが多いですよね？しかし、実際はおでこを冷やすよりもわきや首、太ももの付け根など、太い静脈の通ったところを冷やした方が、体温を下げる効果が大きいのです。

熱中症対策でひんやりグッズを使う際には、ただ適当にどこかを冷やすのでは意味がないということを注意しておきましょう。

携帯式扇風機

皆様は普通の家庭用扇風機のことはご存知だと思いますが、携帯式扇風機についてご存知の方は少ないのではないかと思います。

携帯式扇風機とは、持ち運びができる小型の扇風機のことです。電池式のものや、最近ではUSB充電ができるものもあります。小さく可愛らしいデザインなので、お子様に持たせてあげるのもいいかもしれませんね。また遊園地での待ち時間対策などに、ご購入を検討されてみてはいかがでしょうか。

ボディケアグッズ

汗拭きシートや制汗スプレーなど、暑さ対策に有効なボディケアグッズはたくさんあります。使った後に爽快感があり、また汗の匂いや体臭を防ぐ効果もあるので、上手に使うといいですね。

熱中症にかかりやすい年代とは？

熱中症に最もかかりやすい年代は、高齢者です。

高齢者は体温調節機能が低下しており、体内に熱がこもりやすくなっています。また暑さや脱水症状に気がつきにくく、熱中症対策が遅れてしまうこともあります。

また小学生や中学生など少年の世代も、遊ぶことに夢中で暑さを感じにくかったり、大人にうまく具合が悪いことを伝えられなかったりするので、周りが注意してあげることが大切です。

乳幼児も高齢者と同じく体温調節機能が十分に発達していないので、熱中症にかかりやすいでしょう。

以上のような世代に対して有効な熱中症対策とは、いったいどのようなものなのでしょうか？

■高齢者のための熱中症対策

高齢者に対して有効な熱中症対策は、まず気温計や湿度計を自宅に設置することです。高齢者は周りの環境が熱中症に注意するべき程度のものなのか、体温調節機能の低下によりよくわからない場合があります。そしてそのまま気づかずに熱中症になってしまうことが多いのです。きちんとした指数がわかる気温計、湿度計を設置し、こまめにチェックすることが大切でしょう。

次に挙げられる対策は、入浴時や睡眠の際に体内の水分が失われていることに注意することです。入浴しながら水分補給をしたり、睡眠の際にもトイレに起きたらついでに水分補給するよう計画性を心がけましょう。

最後に一番の対策は周りが声をかけてあげることです。「今日は暑いから熱中症に気をつけてね」と注意してあげたり、「水分摂った？」と周りの人たちで確認してあげましょう。

■子供のための熱中症対策

乳幼児や少年世代を含めた子供の熱中症対策、親である大人は心配ですよね。

まず乳幼児への対策ですが、とにかく大人が日差しから守ってあげることが大切です。また以外にも落とし穴であるのが、ベビーカーで子供から日差しを避けていると勘違いしている大人が多いことです。ベビーカーはカバーがあるので確かに直射日光を避けますが、実は熱がこもりやすく中が蒸し風呂状態になってしまうこともあります。冷たいタオルで身体を拭いてあげたり、飲み物をこまめに飲ませてあげましょう。

次に少年世代への対策です。通学時や体育の授業で、外で運動する機会が多くあり熱中症にかかりやすいと思いますが、大きな水筒を持たせてきちんとこまめに水分補給するように言い聞かせると良いでしょう。

とは言っても、反抗期で大人の言うことを聞かなかったり、この世代の子たちは注意するにも難しい部分がありますよね。そんな時は、先ほどご紹介した塩飴を持たせてあげたり、携帯型の扇風機を買ってあげたり、熱中症対策を楽しいものと思わせることが有効でしょう。

まとめ

熱中症対策、いかがでしたでしょうか？

重要なポイントは、

①水分だけでなく塩分もこまめに補給する

②周りの人とお互いに声を掛け合う

③最新グッズを使って楽しく熱中症予防をしよう！

ということでした。

熱中症対策を万全にまだまだ夏を存分に楽しみましょう！

Photo : Getty Images
Text : H.M