HEALTH 医師が教える快眠のコツ

40代がやってはいけない!睡眠習慣。年齢とともに落ちる“睡眠力”ってなに?

「昔はちょっとくらい寝なくても平気だったのに今では……」というあなた。年齢とともに、体力や回復力が低下していくので当然ですが、実は何より「睡眠」の量や質がカギを握っているのです。20代、30代のころとは異なる睡眠力を見直し、生活をシフトチェンジすることが、将来の自分への投資になります。

体力や回復力だけなく「睡眠力」がパワーダウン!

20代のころはオールでカラオケ、30代に突入すると深夜までプレゼン資料づくり……と、たびたび徹夜や夜更かしをしても、翌日いつもどおり過ごせていた人も少なくないのでは? ところが40代になったら? 年齢を重ねるほどにきつく感じることが多くなったのではないでしょうか。

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加齢によって、基本的な“体力”は落ちるし、元気を取り戻す“回復力”は低下するし、ある程度は仕方のないこと。無理がきかない状態になっていくのは、自然にわかってくることでしょう。

ただここで、さらに追い打ちをかけるのが“睡眠力”が低下することなのです!
睡眠力とは、ぐっすりと質のよい深い睡眠をとる力。その睡眠力が年齢にともなって落ちる、つまり、睡眠の質が悪くなっていくことが多いのです。

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睡眠の質の良し悪しは睡眠中に分泌されるホルモン量などに影響を与えるため、睡眠力が低下すれば成長ホルモンなどの分泌もダウン。翌朝起きたとき、体も心も完全には復活できていない……なんて事態に陥ってしまうわけです。

睡眠力の低下と戦う40代、せめて睡眠時間は死守を

40代になると睡眠力はどうしても落ちていくため、それをカバーするためには若いころ以上に睡眠時間を意識することがとても大切です。理想の睡眠時間は6~8時間。その程度の時間を確保できていると、睡眠時間5時間以下の人よりも寿命が長いと報告されています。

また、睡眠時間は死亡率に影響があるという日本の研究もあります。睡眠4時間半未満の人は睡眠7時間の人と比べて、男性で1.62倍、女性で1.60倍も死亡率が高くなっていたそうです。

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なお、年齢とともに遅くまで起きていることが難しくなり、代わりに早起きが得意になる人が多いようですね。夜更かしも徹夜もやがて苦手になっていくものと心得て、仕事や趣味などを早寝早起きに適したスタイルへチェンジしていくのが得策です。

睡眠不足をスルーしていると、肥満も、生活習慣病も、がんも。

人生100年時代とも言われていて、40代ならまだ残り半分、またはそれ以上の時間がありますが、病気などせずに元気に年を重ねたいもの。それは、具体的なキャリアの夢がある人も、仕事を引退した後でプライベートな人生を充実させたいという人も、同じなのではないでしょうか。

これからまだまだ健やかに生活していくには、やはり睡眠をあなどってはいけません。睡眠不足の日々が長い期間続くと、肥満になったり、高血圧症、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなったり、特定のがんの罹患が増えたりします。若いころから十分な睡眠が取れていなかった40代以降の人は危険です。

睡眠不足が肥満をまねくことは、ちょっと不思議に思えるかもしれません。でも、眠っていない時間が短いということは起きている時間が長いことを意味するので、空腹を感じることが多くなりますよね。つまり、食べる量、つまり摂取カロリーが増えてしまうのです。

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一方、睡眠不足によって体がだるいと、あまり動きたくなくなりますね。つまり、知らず知らずのうちに消費カロリーが少なくなってしまいます

以上のことから、摂取カロリーが増えて消費カロリーが減るため、結果として肥満が進むということなのです。しかも、睡眠不足がずっと続いてしまうと、カラダが危機的状況にあるのかと脳が思い込んでしまうことも。その場合、ピンチを乗り切るために、摂取したカロリーを脂肪細胞に蓄えようとするため、これもまた、肥満になりやすくなります。

では、高血圧症との関係はどうでしょうか。一般に、血圧は寝ている間にやや下がり、朝起きると日中の活動に備えて上がっていきます。

ところが、睡眠の質が悪いと睡眠中でも血圧は下がりません。そして、朝起きると、下がらなかった血圧をベースにして上がっていきます。つまり、通常より高血圧となってしまうということ。具体的には、一晩の徹夜によって血圧が約10mmHg上がると言われますので、一夜限りであっても油断しないほうがいいと思います。

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なお、アメリカなどの研究では、質のいい睡眠を取れない場合、乳がんや前立腺がん、大腸がんにかかる人が増えることがわかっています。というのも、睡眠が不規則になったり睡眠時間が短かったりすると、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの量や分泌のパターンが変化してしまいます。メラトニンの一部には性ホルモンの働きがあるため、メラトニンの乱れによって、性ホルモンとの関連が深い乳がんや前立腺が増えると考えられているわけです。

年齢に負けず睡眠力を底上げする、2つのオキテ

睡眠の質を改善するために今すぐ始めたい生活習慣があります。次の2つです。

「徹夜や夜更かしなど夜型生活はやめるべし」

「就寝30分前になったら、スマホ、タブレット、パソコンは終了すべし」

ただでさえ睡眠力が低下する40代以降の人にとっては、少しでも睡眠の質に悪い影響を与える生活はできるだけ避けることが重要です。そのため、ぜひこの2つを実践してみましょう。

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急に習慣化するのは難しいかもしれませんが、ひとつずつでいいのでまずはトライしてみてください。きっといつもよりもぐっすり眠れて、すっきり起きられる手応えがあるはずです。 

若いころのような質のいい睡眠をかなえて、仕事ももっとパワフルに、趣味ももっと楽しく、これまで以上に充実した毎日を、我がモノにしませんか?
 

text:Satoru TSUBOTA
photos : Getty Images



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