HEALTH 医師が教える快眠のコツ

アルコールは快眠の敵!? 睡眠不足解消のために「寝酒」厳禁のワケ

ハードに仕事をこなし、心身ともに疲れているはずなのに眠れない。そんな夜、早く眠りにつくためにいわゆる「寝酒」の力を借りたくなることはありませんか? 実際、お酒は効果的なのでしょうか? その真実をお伝えします。

日本人は世界で一番、寝酒好き!?

年度末・新年度と、リモートでも会合の機会が増える人もいるでしょう。ステイホームの影響により、自宅で夜遅くまで飲んでしまうことも多いかもしれません。そんなとき、お酒のせいか寝つきがよくなったりしますよね。

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実際、アルコールには、不安を減らす、気持ちを落ち着けて眠りに誘う、といった働きがあり、少量のアルコールを飲むと寝つきが良くなるのは事実。そのため、昔から世界中で眠る前にお酒を飲む「寝酒」が愛好されています。日本はもちろん、世界各地に風習があるようで、欧米では寝酒そのものを意味する「ナイト・キャップ」というカクテルまであるくらいです。

とくに日本人は「睡眠薬よりお酒のほうが安全」という思い込みがあるのか、欧米やアジアの10ヵ国を比較した調査において、不眠を解消するためにアルコールを摂取する割合がダントツに高く、3割を占めるという結果となりました。

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また、久留米大学病院の睡眠障害外来を受診した50歳以上の不眠症の人のうち、実に8割以上が睡眠薬代わりに飲酒していたという報告も。日本人は世界一、寝酒好きな民族のようです。

アルコールで不眠に!?

ところが、不眠解消のためにお酒を味方につけるには、アルコールの「量」をきちんと考える必要があります。アルコールの摂取量が多いと、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

たとえば、体重1kgあたり1gほどの中等量のアルコール(体重が60kgの場合、アルコール度数5%の缶チューハイならロング缶500mlを3本程度)を摂取した場合、睡眠前半では深い眠りが増えるものの、後半になると浅い眠りが増えてしまうことに。そのため、夜中に目が覚めやすくなります。

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さらに、多量のアルコールを毎日飲んでいると、当初あった催眠効果が次第に弱まり、体がアルコールに慣れてきてしまいます。その影響でわずか数日後には、お酒を飲み始める前よりも睡眠時間が短くなる傾向に。すると、また睡眠時間を確保しようとして飲酒量が増えるという悪循環に陥り、結果としてアルコール依存症になるリスクが高まります。不眠は、アルコールに頼ることなく、医療機関を受診して正しい不眠治療を受けてほしいですね。

アルコールに依存して「これではいけない」と考え、急に自己流で飲酒を中断する人もいます。でも、一時的に不眠がひどくなるため、再びアルコールに依存した生活に戻ってしまうことも珍しくありません。不眠は改善されず、アルコール依存症にもなり、いいことはひとつもないのです。

頻尿、いびき……睡眠の質がとことん低下

ほかにも、お酒をたくさん飲むことで睡眠の質が下がる理由があります。たとえば、飲みすぎた日はトイレが近くなり、夜中に何度も目が覚めた経験はありませんか? ビールをたくさん飲む=水分摂取量が多いということなので、その水分を排出するためにトイレの回数が増えるのは当然ですね。

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また、通常、睡眠中は、ホルモン(抗利尿ホルモン)のおかげで尿が作られにくくなっています。しかし、アルコールはこのホルモンの働きを邪魔するため、眠っているうちにだんだん尿が溜まります。そのうえ、睡眠の後半になると、アルコールの影響で睡眠が浅くなりやすい。尿が増えて眠りが浅くなるので、トイレへ行くために目が覚め、睡眠が分断されることになります。

さらに、飲みすぎた日は寝ている間にいびきをかきやすくなります。アルコールは舌の筋肉を麻痺させる働きがあるため、仰向けで眠ったときに舌がのどに落ち込みやすくなったり、アルコールによって鼻の血行がよくなりすぎて、粘膜が腫れて鼻が詰まったり。これらの結果、鼻からのどにかけての空気の通り道が狭くなり、いびきをかきやすくなるのです。

いびきをかいている最中は、体に酸素を十分に取り込めません。そのため、睡眠が浅くなって中途覚醒が増え、熟睡できなかったと感じるわけです。

睡眠を妨げない量・飲み方とは?

とはいえ、飲酒がNGだということではありません。アルコールには、ストレスを解消する効果、気分をリラックスさせる効果、さらには親密な人間関係を作るきっかけとなる効果があります。お酒の飲み方にちょっと気をつければ、人生を心豊かにしてくれることでしょう。

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ポイントは、寝つくときにアルコールの血中濃度がゼロになっていること。そうすれば睡眠に対するアルコールの悪影響を防ぐことができます。少なくとも眠るための寝酒はやめて、夕食のときに晩酌としてお酒をたしなむのがいいと思います。

目安として、眠る3時間前までに、体重60kgの健康な人であれば、日本酒なら1合、 ビールなら中ビン1本、ワインならグラス2杯程度。ただし、アルコール分解で負担のかかる肝臓をいたわるために、週1~2日はお酒を飲まない休肝日を作っておきましょう。

以上のように、アルコールは寝つきをよくする一方で、飲む量や飲み方を間違えると睡眠の質を下げてしまいます。適量を意識して晩酌を上手に楽しむことで、よい睡眠を手に入れてください。ぐっすり眠ってすっきり目覚めることができれば、仕事に趣味に多忙な毎日を、元気よくスマートに過ごせるはずです。

Text:Satoru TSUBOTA
Photo:Getty Images



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