HEALTH 医師が教える快眠のコツ

眠るヤツほど長生きする!? 理想の睡眠時間を手に入れる法

質の悪い睡眠は寿命を削る!!

睡眠不足が体に悪いのはもちろんですが、長く寝ればもっと健康になれるのでしょうか。今回はその真実とともに、健康長寿のための理想の睡眠時間についてお伝えします。また、睡眠は時間だけでなく「質」も重要。日々のパフォーマンスを上げてくれる質のいい睡眠の取り方をご紹介しましょう。

あなたは寝過ぎ? 寝なさ過ぎ? 長生きする人は何時間寝ているのか

今は忙しいからなかなかゆっくり寝ていられない。でも、万年睡眠不足な状態で、将来も健康でいられるだろうか──。実は、睡眠時間と寿命の関係に関するいくつかの調査で、予想外の結果が出ました。

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まず、1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた調査では、もっとも死亡率が低い睡眠時間は6.5~7.5時間。それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる傾向にありました。

しかも、なんと長く眠っているほうがとくに問題で、7.5~8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5~7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20%もアップしたのです。

この研究を行ったカリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプペ博士は「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」と述べています。

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また、日本でも同じような結果が出ています。名古屋大学の玉腰暁子先生による調査です。40~79歳の男女約10万人を、10年間にわたって追跡調査したところ、対象者の平均睡眠時間は男性では7.5時間、女性では7.1時間でした。死亡率がもっとも低かったのは男女とも変わらず睡眠時間が7時間の人たちで、7時間より短い人も長い人も死亡率が高くなる傾向が示されたのです。

睡眠時間が短い人はともかく、なぜ、睡眠時間が長い人の寿命が縮まってしまうのでしょうか? 残念ながらまだ原因ははっきりしていませんが、長く眠る人は何らかの健康上の問題を抱えている可能性が指摘されています。

休日のダラダラ寝は、人生の無駄づかい!?

睡眠時間が長すぎるのがよくないことがわかっても、時間に追われることのない休日に、ダラダラうとうと寝て過ごすのはある意味至福。でも、それが大切な人生の無駄づかいになっていたら!?

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私たちの一日の生活は体内時計の影響を強く受けていて、寝ている間は、脳を休めるノンレム睡眠と、眠りが浅くなるレム睡眠を繰り返しています。寝ついてからすぐの時間帯では、ノンレム睡眠の中でも特に重要な深い睡眠が多く現れますが、深夜を過ぎて朝にかけてはレム睡眠が増えてきます。

さらに、日の出以降は太陽の光や外界の騒音のために深く眠ることができません。朝の時間にたっぷり寝ようとしても、浅い睡眠を長く続けているだけで睡眠の質はよくないのです。

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平日の睡眠不足を取り戻そうとして休日にいつまでも布団から出ない、という人もいますが、ようやく起きてからも体がだるく、また居眠りすることに……。それは、浅い眠りを長く続けたことが原因。

というのも、睡眠と覚醒の深さは、お互いに影響しあっています。ぐっすり深く眠ると目覚めがすっきりして、起きてからの覚醒度が高く保たれますが、反対にダラダラ浅く眠ると覚醒度が上がらず、眠気に襲われやすくなるためです。

朝型と夜型で違いはあるものの、基本的に日中に作業効率や意欲、集中力が高く、太陽が沈むと脳の働きが低下してきます。

「朝の学習は、夜の学習の6倍の効果がある」とも言われるほどですから、新プロジェクトの計画を練ったり、頭の中のアイデアを整理したり、資格取得のための勉強をしたり、といったことにも夜は不向き。日中の目覚めている時間を有効に使うために、休日でも平日の起床時刻プラス2時間以内には起きましょう

自分に最適な睡眠時間を知る方法

健康長寿のための理想の睡眠時間は7時間と説明しましたが、そうはいっても最適な睡眠時間にはもちろん個人差があり、自分に必要な時間だけ質のよい睡眠をとることがとても重要です。

そこで、自分にとっての必要十分な睡眠時間を知る方法をお伝えしましょう。それは、睡眠時間の記録

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夜の寝つきがスムーズで、朝の目覚めがよく、起きてからも活動的に過ごせた日の睡眠時間を何回か記録してみると、自分にとって理想の睡眠時間がわかるはずです。緊張している平日とリラックスできる休日では必要な睡眠時間が異なることがあるので、この2つは分けて記録しましょう。

就寝前と起床時。睡眠の質を上げる習慣づけを

まず、眠る前に寝室の環境を整えます。ポイントは温度、湿度、明るさ、音、そして“おまじない”!

室温は16~28℃、湿度は50~60%に調整して、なるべく暗くします。真っ暗な部屋だと不安な人は豆電球のフットライトをつけてもかまいません。

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また、厚手のカーテンや二重窓、静音家電などは安眠の強い味方になります。

布団に入ったら、翌朝に起きる時間を強く意識する「自己覚醒法」を。深層心理に働きかけて予定時刻に目覚めやすくなります。自分で自分に“セルフ目覚まし”をかけるのです!

6時に起きるなら枕を6回叩くのもおすすめですし、翌日が楽しく充実した一日になるようにイメージすることも大切です。明日のプレゼンがうまくいくとか、思いがけない縁や出会いがあるとか、胸が高鳴るようなことを想像して眠りにつきましょう。

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そして朝、さっと起きないのは時間の無駄になります。目覚まし時計が鳴ったら1回で起きることを目標に! スヌーズを使ったり、たくさんの目覚まし時計をかけたりすることは、かえって睡眠の質を悪くするもと。布団の中でグズグズしていては人生の大事な時間を無駄にしてしまう、そんな危機感を持って、二度寝やグズグズを振り切る習慣づけをしてみてください。

自分にとって理想の睡眠時間を知り、長生きする睡眠を心がけることで、毎日の仕事の効率も上がり、QOL(Quality of Life)も高まるはずです。働き盛りのビジネスパーソンこそ、今日から実践して太く長く人生を楽しんでください。

text:Satoru TSUBOTA
photos : Getty Images



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