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脳疲労とは? 脳が疲れると肥満や認知症、過労死の原因になる恐れあり!

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脳疲労を防ぐための対策法

さまざまなリスクのある脳疲労ですが、予防や対処にはどのような方法があるのでしょうか。

①睡眠は量も質も大切

脳を休めるためには、やはり睡眠は大切です。しっかりと6時間程度以上は睡眠時間を確保するほか、ぐっすりと眠る質の良い睡眠にも気を遣いましょう。

ベッドのマットレスや枕にこだわったり、部屋の温度や湿度に気をつけたり、お気に入りのアロマの香りでリラックスしたり……。間違っても寝る前にスマホの画面を見ることのないようにしてくださいね。

寝つきが悪い人は、就寝の1~2時間前くらいにゆっくりぬるま湯のお風呂に入ると、上がった体温が下がり始めるタイミングで自然と眠りにつきやすくなります。アツアツのお湯では交感神経が興奮して覚醒してしまうので、40℃以下くらいで副交感神経を優位にしましょう。

どうしても仕事のある日で睡眠時間を確保できない場合は、休みの日にいつもより2時間程度多く寝るのが疲労を取るのに有効です。それより多く寝ると体内時計のリズムが崩れてしまうので、寝坊は2時間までにとどめて普段より遅く起きるか、より理想的なのは2時間早く寝ること。難しければ、1時間早く寝て1時間遅く起きてもよいでしょう。

②意識して脳に栄養を

脳の老化や疲労の蓄積などを防ぎ、改善してくれる栄養を意識的に摂るようにしましょう。「魚を食べると頭が良くなる」とはどこかで聞いたようなフレーズですが、実際サバやサンマ、イワシなどの青魚に多く含まれるDHAは脳の老化を予防したり記憶力を維持させたりすると言われています。

他にも、くるみなどナッツ類に多く含まれるα-リノレン酸にも、脳の老化予防や記憶力維持の効果があります。チョコレートに欠かせないカカオにも認知力向上作用があるとされるため、頭を使うとチョコレートが食べたくなる、なんていうのもあながち間違っていないのかも。

ただし、脳疲労の状態は肥満につながりやすいため、味の濃いものや脂っこいもの、糖分をたっぷり含むものなどを多く摂りすぎないよう、全体的な栄養バランスと食事量に気をつけることも忘れてはいけません。

③長時間のデスクワークは注意

何時間も集中してパソコンに向かって仕事をしているという人は、高い確率で脳疲労の状態になりやすくなっています。4時間やって20分休憩するのと1時間やって5分休憩するのでは、休憩時間は変わりませんが脳の働く効率は全然違ってきます。1時間ごとにこまめに立ち上がったりちょっと別の作業を挟んだりしましょう。

脳にとって本来自然な状態は、少しの変化がある環境の中にいることです。オフィスのように机と蛍光灯が規則的に並んだ場所に長時間いるだけでも、変化がないので脳は疲れます。一方自然の風や太陽の光は少しずつ変化しますよね。ランチはデスクで済ませるより、少し外に出て自然の変化を感じながら脳を休ませるようにしてみてください。

また、その日のタスクをすべて100%で仕上げようとするのは現実的に考えて無理な話です。手抜きというわけではなく、優先順位の高いものや注意すべきポイントにより力を注ぐようなメリハリをつけましょう。優先順位が低いものは忙しくない日に回すなどして、「残業してでも今日すべて終わらせる」という働き方もほどほどにしてください。

④ストレス発散は大切だけど……

脳疲労にはストレスが大きく関わってきます。改善のためには、ストレス発散はとても大切なことです。しかし、その方法次第では逆効果になってしまうこともあります。

仕事終わりにジムなどで激しい運動をして汗をかくとリフレッシュできるというのは間違い。激しい運動では体温や心拍数、呼吸など身体の機能を調節するために、脳と自律神経をよけいに酷使して疲れがむしろ増幅してしまいます。ストレッチやウォーキング、ヨガなどは血流促進になってリラックスもできるため、早く家に帰って睡眠の導入剤がわりに取り入れてみてもよいでしょう。

お酒をたくさん飲むとストレスが発散できて元気になるような気がするのも間違い。アルコールで脳の一部が麻痺した状態になり、疲れがなくなった気になるだけです。飲みすぎはよくありませんが、少量なら全身の血流を促してくれるのでOK。品よく嗜む程度で、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯、日本酒なら1合までが1日の適正量の目安です。

まとめ

身体と比べて脳が疲れているのは気づきにくいですが、脳は24時間365日働いてくれているのです。たまには自然の中でぼんやりするだけの時間を設けるなど、脳にも休暇をあげてみてください。

Photo:Getty Images
Text:N.M



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