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「潰す」「なくす」は大間違い! 自宅で出来るセルライトの正しい対処法

2019.8.2 2019.8.2
2019.8.2

日々の食事と筋トレで綺麗な肌に

露出が多くなると気になるのが「セルライト」。セルライトのボコボコはエステで潰したり除去するものだと思っていませんか? 実は、セルライトを完全になくすことはエステでも出来ません……。ですが、目立たなくすることなら自宅でも出来るのです! そこで大事なのは日々の習慣。今回は、自宅でもできるセルライト対策をお教えします!

■セルライトとは

「セルライト」という言葉からイメージされるのは、太もものあたりにできるボコボコ。そのボコボコの正体は一体何なのでしょうか。

・セルライトの正体

巷でよく聞くセルライトの正体……それは老廃物が絡みついた脂肪細胞。このセルライトは、男女問わず発生します。医学的には問題のないセルライトですが、嫌がられる理由はその見た目。動くとセルライトのボコボコが目立ち、夏場は特に気になります。

実はこのセルライト、太っている人だけに付くと思われがちですが、体型とセルライトには関係がありません。痩せていてもセルライトが目立つ人は多いのです。

・セルライトは「消す」のではなく「目立たなくする」

一般的にセルライトはエステのマッサージで無くすものと考えられています。しかし、エステで“しか”セルライトを消すことができない、というのは誤りです。また、たとえエステであってもセルライトを完全に消すことはできません。

リンパマッサージによってセルライトの原因となる老廃物を流すことは可能です。しかし、これもあくまで一時的な方法。常にボコボコが見えない肌にしたいのであれば、セルライトのあるボコボコした組織を目立たなくすることが一番現実的なのです。

■セルライトの原因

体型に関係なくできてしまうセルライト。一体何が原因で出来てしまうのでしょうか?

・筋肉量が少ない

セルライトの原因は複数ありますが、セルライトがボコボコと目立つ場合に真っ先に考えられる理由……それは「筋肉量が少ない」ことです。

痩せていたとしても、筋肉量が少なければ、平らな皮下組織が減り、デコボコの組織が表面化してしまうため、セルライトが目立ってしまいます。逆に体脂肪が多くても筋肉量が多い場合は、デコボコの組織が表面化しないためセルライトは目立ちません。

筋肉量が少ないと、血行不良やむくみの原因にもなり、余計にセルライトができやすい体になってしまいます。

・体脂肪が多い

体脂肪が多いとセルライトの元になる脂肪細胞が肥大化し、セルライトが目立ちやすくなってしまいます。過剰な体脂肪の原因として多くを占めるのが食生活の乱れです。バランスのとれた食生活を意識することだけで体脂肪は減らすことができます。

・むくみやすい食生活

むくみとは水分が上手に排出されず、たまってしまっている状態を指します。むくみによって体の中の循環が悪くなることで、老廃物を同じ場所にため込んでしまうのです。

本来は汗をかくことによって皮膚から老廃物が排出されますが、運動を怠ったり、偏った食生活を送ったりすることで、体内に老廃物が溜まったままの状態になってしまいます。こうして蓄積された老廃物と脂肪が合体し、セルライトができるのです。

むくみの原因は大きく分けて3つ。

① 塩分のとりすぎ

体には、体内の塩分濃度を一定にしようとする働きがあります。つまり、塩分をとりすぎると、同じだけ水で薄めようと体が判断し、水を体内に溜めこんでしまうのです。外食が多いと塩分も多くなりがちなので要注意です。

② タンパク質不足

タンパク質摂取量が少ないと、血液を循環させる働きのあるアルブミン(タンパク質の一種)の濃度が下がってしまい、むくみを誘発します。肉・魚・卵など、意識的にタンパク質を摂取するようにしましょう。

③ 水分の減らしすぎ

① の逆で、水分を減らしすぎると体は塩分濃度を一定に保つための水分を溜め込んでしまいます。体の巡りを良くするためにも水分補給はこまめに行いましょう。

・加齢による肌の老化

歳を重ねるに連れて筋肉が衰えます。これによって代謝が下がり、脂肪の燃焼量も減ってきます。そのため脂肪が付きやすくなり、過剰な脂肪に押されてリンパの流れも妨げられてしまいます。また、筋力の衰えによって肌がたるんでしまうことも。

筋力の低下を防ぐために、特に30・40代の方は少しでも良いので運動する習慣をつけておくと良いでしょう。湯船につかることも代謝アップに効果的です。

■セルライトを目立たなくさせるには

1. 筋トレ

セルライトを目立たなくさせるには、セルライトができやすい場所を鍛えること・体全体の筋肉を増やすことの両方が重要です。

セルライトができやすい場所の代表としては裏ももやお尻が挙げられますが、意外とお腹周りにもつきやすいと言われています。この3か所は特に意識してトレーニングする必要があるでしょう。今回は例としてヒップリフトとランジをご紹介します。いずれも15回×2~3セット行いましょう。

・ヒップリフト

お尻と背中の下部分が鍛えられる種目。トレーニング時もこの2か所に効いているかどうか意識しましょう。

① 床に仰向けで寝る
② 足を90度に曲げる
③ 手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームに構える
④ ゆっくりと息を吐きながら、お尻をグッとあげる
⑤ お腹と膝が一直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
⑥ ゆっくり空気を吸いながら、お尻を下げていく

とにかく「ゆっくり」を意識すること。急いで上げ下げをすると、無意識に反動を使ってしまい、効果が激減してしまいます。

・ランジ

①足を揃えて立ち、手は腰の横に添える。つま先を前に向けたまま、右足を一歩後ろに引く。
②腹筋に力を入れた状態で、左膝を曲げる。膝はかかとの真上にくるようにする。右足のかかとは床から離し、右膝は床につかない程度のすれすれのところまで下ろす。腹筋に力を入れたまま、胸を少し前に突き出し、お尻に負荷をかける。
③2秒キープしたら、お尻の力を使って立った姿勢に戻る。終わったら反対側も。

このほかにブルガリアンスクワットもおすすめです。興味がある方はぜひそちらもチャレンジしてみましょう!

さらに、セルライトができやすい場所に限らず、全身を鍛える必要があります。それは、全身の筋力がアップすることで代謝が上がり、循環が良く、むくみにくい体になるためです。まずは、普段の生活でなるべく階段を使うようにする……など簡単なところからスタートしてみてはいかがでしょうか。

2.食生活改善

先ほど述べたように、①塩分の多い食事、②タンパク質不足、③水分の減らしすぎはむくみの天敵です。この3点を踏まえて、健康的な食生活について解説します。

・健康的な食生活の基本ルール

①外食や加工食品は控えめに

外食やカップラーメンはついつい塩分が多くなりがちです。また、市販の菓子パンやお菓子などをよく食べる習慣がある方も要注意。いずれも高カロリーなうえ、身体によくない脂肪分や調味料が含まれており、脂肪がつきやすくなってしまいます。なるべくクリーンな食事(余計な調味料などが入っていない、自然に近い形の食品)を意識して摂るようにしましょう。野菜・肉・魚をしっかりと食べたほうが不足しがちなビタミンもしっかりと摂ることができ、自然と摂取カロリーが抑えられるはずです。

②三食しっかり食べて、間食とは上手に付き合う

5~6時間間隔で食べることでドカ食いを防ぐことができます。もし食間が空きすぎる、もしくは空腹になってしまうようであれば軽く間食を摂っても良いでしょう。ゆで卵、チーズ、ナッツなどはコンビニで買うことができますが、少量で満足感もありタンパク質や良質な脂質も含まれているためオススメです。最初からお菓子をやめられない人は、お菓子は一日200kcalまでと決めて上手に付き合うことから始めましょう。

③腹八分目を守る

人間が本当に美味しいと感じて食べられる量は案外少ないもの。だからこそ、本当に食べたいものを心地よく感じる分だけ食べることで心の満足も得られるはずです。

④ゆっくりと味わって食べる

よくある「ながら食べ」は自分が食べたという実感が得られず、食べる量が増える原因になります。意外とおざなりになりがちですが、席について「いただきます」と言ってから食べるだけでも食に向き合うことができ、満足感が高まります。また、よく噛んで食べることで満足感も得られ、便秘の解消にもなります。

⑤食べ順

野菜やスープ→タンパク質(肉、魚など)→炭水化物(ごはん)の順で食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、ドカ食いの防止になります。

・タンパク質摂取を意識

食事面で重要なのが、タンパク質を十分に摂取すること。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準量によると、年齢に関わらず18歳以上の大人に一日に推奨されるタンパク質量は女性で50g、男性で60gとされています。タンパク質の内訳は、良質な脂肪分を含む魚や卵が望ましいでしょう。肉も、さまざまな種類の肉を摂取することで不足しがちなビタミンを摂ることができます。

・水分補給を欠かさない

厚生労働省のデータによると、一日食事から摂る水分以外に、飲料としての水で摂取する目安は一日1.2リットル。

運動量の多い人はさらに多いです。また、夏場は汗をたくさんかくため、少し多めに摂取した方がよいでしょう。一度にがぶがぶと飲むのではなく、こまめに飲むことでしっかりと体内に吸収されます。

さらに詳しくはこちら→
「体脂肪の基礎知識! 脂肪を燃焼させるための食事&運動ルールを段階別に紹介」

3.マッサージ

マッサージはエステでも自宅でも構いません。

エステの場合は特殊な機械などでセルライトを流しやすくしてからマッサージを行うため即効性があり、リラクゼーション効果もあるので、「この日だけはスッキリと見せたい!」という日に利用すると良いでしょう。

一方、立ち仕事やデスクワークで普段から同じ姿勢が長時間続きがちな人は、自宅でお風呂上りにオイルマッサージをすることでかなりむくみが改善されます。

・自宅で出来る!セルライトのマッサージ

①保湿クリームやオイルなどを塗り、すべりをよくする
②足裏をもんでほぐす
③足首~膝裏へ優しく流すようにマッサージ(力はあまり入れずに)
④膝裏を軽く押しながらマッサージ
⑤膝裏から太ももの付け根までを優しく流すようにマッサージ

このときにセルライトを「つぶす」ようにマッサージしないこと。つぶしてしまうとリンパ液がしみだして余計にセルライトができやすくなってしまいます。あくまでマッサージでのセルライトケアは「流す」ことだと意識して優しくマッサージしてください。

4.ストレス緩和

ストレスが溜まりすぎると、人間の体内ではアドレナリンなどが分泌されて血管を収縮させます。これにより、血流が悪くなり慢性的な血行不良を引き起こす要因になります。
滞った血液の中には老廃物も多く含まれ、それが同じ場所に留まることによってセルライトができてしまいます。

筋トレや適度なウォーキングにはストレス改善効果があり、先述したマッサージにもリラックス効果があります。ストレスをためないよう意識することで、セルライトだけでなく老化も予防することができます。

■まとめ

いかがでしたでしょうか?

セルライトに効くのはマッサージだけかと思いきや、日々の習慣も深く関わっています。普段の意識を変えるだけで理想の体に近づけるはず! ぜひ今回解説したことを生活に取り入れてみてくださいね。

Photo:Getty Images
Text:K.M.

KEYWORDS
美容 筋肉 健康

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