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風邪の時、何食べる? 症状別で摂るべき食事教えます

2019.7.12 2019.7.12
2019.7.12

風邪の時こそ食べたい、優しいごはん

ズキズキする頭、止まらない鼻水、イガイガする喉、悪寒、吐き気、食欲不振……。「早く治したいのに~!」と悩むそこのあなた。風邪を治すには休息と食事が一番!今回はそのつらい風邪に効く食べ物をまとめました。

■風邪ってそもそも何?

「風邪ですね」と病院で診断を受けることがありますが、人によって症状も対処法も違いますよね。そもそも風邪とは何なのでしょう?

・風邪という病気はない!?

「風邪」は通称で、正式な病名ではありません。

風邪とは、喉の痛みや鼻水・せき、場合によっては発熱などを伴い、命に別状がなく、一週間程度で治る症状のことを指します。

・風邪に特効薬はない

細菌が原因で起こる病気(扁桃炎など)と違い、風邪の原因となるウイルスに抗生物質は効きません。また、風邪に効く抗ウイルス薬は、原因ウイルスが数百種類も存在することから開発されていません。

たいていは数日で治るため、風邪に処方される薬は、あくまで症状を緩和するための薬。つらい症状を和らげて、できるだけ快適な生活を送れるようにし、体力の消耗を防いで回復を早めることを目的として処方されています。

■風邪にかかってしまったら

特効薬がない以上、風邪にかかってしまったらなんとかして症状を和らげる方法を模索しなければなりません。方法をいくつかご紹介致します。

・温度と湿度の管理

風邪の初期症状の一つである悪寒は、熱が上がる前のサイン。ウイルスを撃退するために体が熱を生み出そうと、筋肉を震えさせます。この段階で体を温めてあげると、免疫力が高まり、ウイルスを撃退しやすくなります。

大きな血管が集まっている3つの首、「首・手首・足首」を温めると効率的に体温が上がります。長袖や靴下、ストールなどでカバーしましょう。生姜湯など、体が温まるものを飲むのも効果的です。

☆生姜湯の効能についてはコチラ!

また、風邪のときの入浴も、体を温めるという意味で回復を早めることに繋がります。ただし、38度以上の熱があるときや、体がぐったりしているときは控えましょう。また、高い温度の湯に長く浸かったり、湯冷めしないよう十分気をつけてください。

ウイルスの多くは低温低湿の状態で活発化するため加湿も重要です。のどや鼻の粘膜の表面にある「繊毛(せんもう)」が、ウイルスを排除する役割を担っています。この繊毛が乾燥しないよう、加湿器を利用したり、濡れたタオルを何本か掛けておいたりすると良いでしょう。

・睡眠

風邪を治すには、何といっても睡眠が大切です。いつもより長く十分な睡眠時間を確保しましょう。また、リラックスできる環境を整えることで、熟睡できるようになります。アロマを炊く、照明を工夫するなど、最も落ち着く方法で良質な睡眠をとるようにしてください。また、暑いからと薄着で寝てしまうのはNGです。汗を吸うコットン素材の、長袖パジャマがオススメです。また、布団をかぶって寝るようにしましょう。

・栄養と水分をしっかり摂る

風邪の時もバランスの取れた食事が大切です。しかし、食欲が落ちているときは無理に食べないようにしましょう。食べ物を消化・吸収するのはとてもエネルギーを使うため、体力が低下してしまいます。スタミナをつけようと、脂の乗ったお肉など、消化の悪いものを食べることも逆効果。おかゆやスープなど消化のよいものを、食べられる範囲で摂るようにしましょう。また、熱すぎ・冷たすぎも体の負担になるので、人肌くらいのものが最適です。

さらに、水分をしっかりとることも大切です。まず、発熱時には、体から水分が奪われるため、脱水を防がなければなりません。脱水を改善するだけで熱が下がる場合もあります。また、熱が出ていなくても、風邪のときは体内の細胞が活性化するため、必要とする水分量は普段より増えます。こまめに水分補給をするようにしましょう。下痢や嘔吐の症状がある場合は、普通の水ではなく、薬局で販売している経口補水液を飲むようにしましょう。

そして、水分と同時にナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われることも忘れてはいけません。野菜スープや味噌汁、スポーツ飲料を上手に利用しましょう。

・医療機関の診療

風邪の基本症状の多くは、1週間程度で自然に治ります。それ以上続く場合や、鼻水が臭う、せきがずっと止まらない……など、風邪とは少し違う症状が見られた場合は、別の感染症にかかっている恐れがあります。医療機関を受診するようにしましょう。

また、薬局で市販されている総合感冒薬の多くには、眠くなる成分が含まれています。運転する予定がある人や、眠くなるのを避けたい人は、病院で薬を処方してもらいましょう。

■症状別!+αで摂りたい食べ物

では、ここからは症状別で摂るべき食事内容について解説致します。同じ「風邪」だとひとまとめにせず、自分はどんな栄養素を摂るべきなのかしっかりと考えてみてくださいね。

①頭痛

・大豆、豆腐

大豆製品に含まれるマグネシウムやビタミンB2には、片頭痛を予防する効果があるといわれています。消化にも良く、取り入れやすい食材です。

・ひじき、ワカメなどの海藻類

海藻類にもマグネシウム・ビタミンB2の両方が含まれています。海藻には風邪の最中に不足しがちなミネラルも多く含まれます。お味噌汁なら、味噌(大豆)と海藻の両方を摂取できるのでおすすめです。

<避けた方がいい食べ物は?>

飲酒や喫煙は頭痛を誘発してしまうので控えましょう。チョコレート、チーズ、ピーナッツ、豚肉、人工甘味料なども片頭痛を引き起こすといわれますが、人によって片頭痛を引き起こすきっかけや、その強さは異なります。あまり神経質にならない方が良いでしょう。

②鼻水

・かぼちゃ

風邪のときに失われがちなビタミン、ミネラルを豊富に含むかぼちゃは、栄養の宝庫。中でもビタミンAは粘膜の乾燥を防ぎ、のど・口・鼻のバリア機能を高めます。かぼちゃ以外の緑黄色野菜もビタミンAを多く含むのでおすすめです。

・トマト

トマトには炎症から生まれる余分な熱を除き、潤す働きがあります。また、トマトに豊富に含まれるリコピンには、ウイルスへの抵抗力をアップさせる効果があります。ただし、寒気があるときは体を冷やしてしまうので注意しましょう。

③せき、たん

・春菊

春菊の香り成分には、たんを切り、せきを鎮める働き、胃もたれを解消し食欲増進をサポートする働きがあります。特に、せきが残り体力が低下しがちな治りかけにうってつけです。ただし加熱のしすぎは控えましょう。

・生姜

生姜は体を温める以外に、せきを鎮め、たんを出しやすくする効果があります。生姜をおろして熱湯を注ぎ、保湿・殺菌効果のあるはちみつとレモンを入れて少し冷ましてから飲むのがオススメです。

④のどの痛み

のどの痛みは、のどの粘膜が傷ついているサイン。殺菌や抗菌作用によって細菌の侵入を防ぐことで、さらなる感染の予防になります。また、保湿・保温効果で喉が潤うと乾燥による痛みが生じにくくなります。

・ねぎ

ねぎに含まれるアリシンという成分に殺菌効果があり、ネギオールには抗炎症作用があります。また、ネギには食欲増進・疲労回復効果もあるため風邪にピッタリの食材です。

・大根

大根のアリルイソチオシアネートという成分には抗炎症作用、殺菌作用があるとされています。じっくり煮込むことで、のどに負担をかけることなく食べることができます。

・れんこん

れんこんは抗炎症作用を持つタンニンという成分を含んでおり、ビタミンCも多く含まれています。レンコンのビタミンCはでんぷんで守られているため加熱しても壊れにくいことで知られています。

・梨

梨のソルビトールという成分には炎症に対する解熱効果があります。また、カリウムやビタミン、水分も豊富に含みます。

・ゆず

ゆずはビタミンCが豊富で、粘膜の保湿や保護効果もあります。のどを保湿することにより、痛みが軽減されます。

・黒豆

黒豆のアントシアニンはのどの痛みに良く、たんを取り除く作用があると言われています。

・ハーブティー

カモミールやユーカリなどのハーブティーには、のどの痛みを鎮める働きに加えてリラックス効果もあります。適度に冷まして飲むようにしましょう。

・緑茶

緑茶には、殺菌作用に優れていると有名なカテキンが含まれています。

<避けたほうがいい食べ物は?>

唐辛子や辛子・わさび・マスタードなどの辛い物は、さらにのどの炎症を悪化させてしまいます。また、炭酸水やアルコールも喉を刺激します。アルコールは肝臓にも大きな負担がかかってしまいます。固い食べ物は、のどを通るときに刺激をあたえてしまう可能性があり、炎症を悪化させる場合があるので注意が必要です。

<市販ののど飴を購入する際のポイント>

のど飴には「医薬品」「医薬部外品」「食品」という3つの区分があります。そのため、購入する製品によって効果も異なります。

医薬品ののど飴は成分による効能が認められており、ドラッグストアや薬局でしか購入できません。そして、用法・用量を守ることも必要となります。そのため、ひどいのどの痛みのときには医薬品のものを選びましょう。医薬部外品ののど飴は、医薬品に比べると効き目が穏やかで、食品ののど飴は気分転換になる程度だと認識しておきましょう。

⑤悪寒

・生姜

ここでも役に立つのは生姜。生姜の独特な香りと辛みが、血行を良くし、身体を温める効果を発揮してくれます。肉と一緒に料理することで、肉の匂いを抑えるだけでなく、肉をやわらかくする効果もあり、消化を助けてくれます。

⑥だるさ

・豚肉

豚肉は、お肉の中でも疲労回復に良いとされています。また、お肉のたんぱく質を構成しているアミノ酸には、風邪を予防する効果も。弱って体力が落ちたときに最適な栄養食品です。

豚肉のほかにも、ビタミンB1を多く含む食べ物は糖質をエネルギーに変え、身体の疲れやだるさを軽減する効果があります。風邪であれば、豆腐や胚芽米が消化にも良いためオススメです。

⑦下痢、嘔吐

・れんこん

れんこんにはエネルギー源となるでんぷんが栄養素として入っています。また胃壁を防御するぬめり成分や、疲れた胃腸に良いタンニンも含まれているので、弱った体に最適な食材です。

・りんご

りんごは、食物繊維やミネラル、カリウムが豊富に含まれます。消化を促し、かつ粘膜を保護するので、弱った胃腸に効果的です。また、クエン酸・リンゴ酸を豊富に含んでいて、疲労回復にも効果があります。

⑧便秘、食欲不振

・さつまいも

冬が旬のさつまいもは、食物繊維が豊富で腸の動きを活発にしてくれます。健康増進によい栄養素がさまざま含まれており、食欲がない時こそおすすめの食材です。

・ヨーグルト

のどごしが良く、冷たいヨーグルトは風邪の食事にうってつけ。腸内環境を整え免疫力を高める効果も期待でき、胃腸の不調をまねきやすい夏風邪においては整腸作用もあります。

・バナナ

胃腸にやさしく、風邪で弱ったときも食べやすいバナナは、カリウムを豊富に含みます。カリウムには利尿作用があり、水分や毒素を排出し熱をさげる効果が知られています。しっかり水分補給をしながらとりましょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか? 風邪をさっと治すには、しっかりした栄養と睡眠が不可欠です。今回ご紹介した食べ物を使った料理で、しっかり動ける元気な身体に戻していきましょう!

Text:K.M
Photo:Getty Images

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