ランチに1品プラスしてみませんか??
近年、健康意識が高い人々がこぞって口にしている「ファイトケミカル」。何を指しているのかわかりますか?? 耳慣れない言葉ですが、実は私たちの生活に密着した様々な食材に含まれている成分なんです。
今回はそんなファイトケミカルを大特集!! これを読めば、アナタもより健康な食生活がおくれるかも……??
目次
●ファイトケミカルとは
・意味
・歴史
●効果
●代表的なファイトケミカル
①ポリフェノール
②カロテノイド
③含硫化合物
④テルペノイド
●野菜を食べよう
・１日に必要な量
・野菜摂取の重要ポイント
●ファイトケミカル効率のいい調理法
・スープ
・スムージー
●まとめ
●ファイトケミカルとは
・意味
ファイトケミカルの「phyto」は植物、「chemical」は化学成分という意味です。つまり直訳すると植物由来の化学成分。具体的には、果物などが紫外線や虫といった有害なものから身を守るために作りだした色素や香り、味、粘液などの成分を指します。
野菜や果物にはビタミンなどの栄養素や食物繊維が含まれていますよね。しかし近年ではカロテンなど、それ以外の「非栄養素」も健康に役立つ作用を持つことがわかり、それらを含めてファイトケミカルと呼んでいます。
・歴史
「ファイトケミカル」という言葉自体はここ数年で生まれたものですが、実はその効果ははるか古代から利用されていました。
例えば、賢者ヒポクラテスは風邪薬としてヤナギの葉を処方していました（現代ではヤナギの樹皮から抗炎症作用を有する成分が発見され、アスピリンが開発されました）。また、重要な抗がん剤であるタキソールも、セイヨウイチイの木から発見されたファイトケミカルの一つだそうです。このようにファイトケミカルは薬や毒物として使用されてきたのです。
●効果
そんなファイトケミカルの効能として最も重要なものは、抗酸化作用です。なぜ抗酸化作用が必要かというと、酸化が身体によくない影響を持っているからです。
呼吸によって取り込まれた酸素の一部は、「活性酸素」という体内の成分と反応しやすい状態になっています。活性酸素は、脂肪を燃やすミトコンドリアの働きを抑制したり、脂質を酸化して有害な過酸化脂質を生じさせます。すると老化や病気に繋がりやすくなってしまうと考えられています。
もちろん、人間の体内にも酸化を防止する仕組みがあります。しかし抗酸化物質を摂取することで、より酸化を防げる可能性があるのです。
また、抗酸化作用の他にも様々な効能をもつファイトケミカルが存在します。
●代表的なファイトケミカル
では、具体的にはどんな成分がファイトケミカルとして注目されているのでしょうか。
ポリフェノールやカロテノイドといった抗酸化物質、そして大根やわさびなどの辛み成分であるイソチオシアネートなどの含硫化合物が挙げられます。これらは色や辛さを出すものなので、色が鮮やかであったり、独特の風味や刺激を持っている植物に多く含まれています。
ここでは代表的なファイトケミカルと、それらが何に含まれているのかをご紹介します‼
①ポリフェノール
ポリフェノールは、ファイトケミカルの中で最も有名な成分です。強い抗酸化作用を持っており、美容や健康にも良い成分としてご存知の方も多いのではないでしょうか。ＣＭなどにもよく謳われていますよね。
一口にポリフェノールといってもその仲間は多種多様。主な例は以下の通りです。
アントシアニン：赤ワインやブルーベリー
カテキン類：緑茶やカカオ
クロロゲン酸：コーヒー
イソフラボン：大豆
フラボノール：ブロッコリー
ワインやコーヒーなど、嗜好品にも多く含まれているというのが嬉しいですよね。特にアントシアニンは目に良い成分なので、単独でサプリメントなどになっています。
また、イソフラボンは女性にうれしいファイトケミカルです。歳とともに減少する女性ホルモン「エストロゲン」と同じ分子構造をしているため、更年期障害などに効果的。
ただし、ポリフェノールは体質的に合わない方もいらっしゃいますので、無理に摂取したり食べ過ぎるとおなかを壊したり具合が悪くなってしまうことがあります。無理に摂取するのはやめましょう。
②カロテノイド
にんじんやホウレンソウっといった緑黄色野菜に多く含まれる「カロテン」と聞けば、小学校の家庭科で学んだ記憶がよみがえるのではないでしょうか。
ポリフェノールは水溶性ですが、カロテノイドは脂溶性のファイトケミカルです。そのため、茹でたり煮込んでも成分が損なわれません。また、油と一緒に摂取することでより効率よく体内に吸収されます。
カロテノイドの主な仲間は以下の通りです。
β－カロテン：にんじんやカボチャ
リコピン：トマト、スイカ
ルテイン：ブロッコリーやホウレンソウ
トマトやスイカの赤色素や、にんじんやカボチャのオレンジ色はこれらカロテンが作り出していたんです。つまり色の鮮やかな野菜を手に取れば、それは高確率でカロテンが入った食材だということ。売り場で見分けるのが非常に簡単ですよね。
③含硫化合物
ポリフェノールやカロテノイドは抗酸化作用のファイトケミカルでしたが、これはまた別の作用をもつファイトケミカルです。
「含硫化合物」とは、硫黄を含み、辛みや刺激臭を発する成分です。ワサビのツーンとする辛さや、玉ねぎを切った時に目に染みるアレと言ったら分かりやすいでしょうか。
含硫化合物はもちろん抗酸化作用も持っていますが、血行促進や強い殺菌解毒作用も持っています。お寿司にワサビが入っているのは、この殺菌作用を期待してのことだったんですね。
④テルペノイド
「テルペノイド」は耳慣れないですが、柑橘系やハーブの香り成分です。消化吸収を助ける働きの他に、ガン予防効果も期待されています。
●野菜を食べよう
・１日に必要な量
ファイトケミカルは野菜やフルーツの中にあるというのがお分かりいただけたかと思います。ですが、1日にどれくらいの量を摂ればいいのかご存知ですか??
厚生労働省が推奨している１日の野菜摂取量は350ｇ以上。そのうち緑黄色野菜は120ｇ摂取すべきだそうです。
350ｇと聞くと多く感じてしまいますが、野菜は加熱するとかさが減りますので、350ｇは両手にのる程度の量になります。しかもこれを3食にわけて考えると、意外と食べれそうな気がしてきませんか??
おすすめの調理法は下でご紹介していますので、どうぞご覧くださいね。
・野菜摂取の重要ポイント
野菜を選ぶ時や食べる時には、これらのポイントを意識してみてください。するとファイトケミカルやその他の栄養素を、ぐっと有効に摂取することができますよ。
・鮮度の良いものを早く使いきる
・色の濃い野菜を多めに摂る
・冷凍保存や常備菜を活用し、少量でも色々な種類を食べる
どうですか？ 冷凍でもよいというのは少し意外だったのではないでしょうか。
にんじんやホウレンソウに含まれるカロテノイドは水に強いので、調理して冷凍しておいても成分が損なわれにくいんです。時間があるときや安売りしているときに大量に茹でて凍らせておけば、お弁当や食事にササッと取り入れることができますね‼
●ファイトケミカル効率のいい調理法
ファイトケミカルは色素などの働き上、どうしても皮に多く含まれることとなります。ですが、皮はむいてしまうことがほとんどですし、食べづらいですよね……。
・スープ
そんな食べづらい皮の栄養を得る１つ目の方法は野菜を煮ること。つまりスープにしてしまいます。
なぜなら、加熱してスープにすることで野菜くずから多くのファイトケミカルが溶け出るからです。ファイトケミカルは細胞の中に含まれていて、生では出てきにくいのですが、加熱しスープにすることで細胞壁が壊れ、成分が外に出てくるんです。
作り方はとっても簡単。野菜くずを20分間、水から煮込めばいいだけです。しかしこのままではえぐみや野菜臭さがあり、味もあまり美味しくないため、コンソメやベーコンなどを適宜加えて飲みやすくするのがおすすめです。
また、そのまま飲む以外にも、パスタや炊き込みご飯など様々な用途に使えますよ。
・スムージー
スムージーも、ファイトケミカルを効率よく摂取するために非常に便利です。細かくミキサーにかけることで細胞壁が壊れ、成分が溶け出します。また、スムージーにすることで、食べづらい皮も飲みやすくなるからです。
しかしここで気を付けたいのは、糖分のとりすぎ。飲みやすくするためにハチミツなどを加えるのもコツですが、必要以上の糖質をとってしまっては元の木阿弥です。果物に含まれる果糖も地味にカロリーがありますので、注意をはらって作りましょう。
●まとめ
いかがでしたか?? ファイトケミカルとは、実はポリフェノールなどの身近な成分のことだったんです。特定の成分ではなく、身体に有効な栄養素の総称だったんですね。
野菜やナッツなど、どれも手軽に摂取できるものばかりです。特に野菜スープは簡単でアレンジも効くのでとってもおすすめ。食べ過ぎや体質とよく相談したうえで、適切に毎日に取り入れたいですね。
ファイトケミカルの力を借りて、目指せヘルシーボディー!!
Photo：Getty Images
Text：K.S
