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もう緊張に負けない! 今からでも遅くない「あがり症」絶対克服術

2019.1.15 2019.1.15
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2019.1.15

「恥の文化」は諸刃の剣?

面接やプレゼンや接待、はたまたデートなど、大事な局面になるといつもあがってしまうという方は少なくないと思います。緊張しないようにすればするほどドキドキして、負のループに陥ってしまう……あるあるですよね。

「もうどうしようもない」「自分はあがり症として生きていくんだ……」なんてお思いの皆さん、諦めないで! メカニズムをきちんと理解すれば、その体質を改善することができるかも!? 本記事で徹底解説致します。

そもそも「あがる」って?

緊張することを「あがる」といいますが、これは「頭に血が上った状態」が由来であると言われています。緊張とは、つまり興奮。気持ちの高まりがそのまま「あがる」という言葉に繋がったのですね。

また、「あがり症」は「対人恐怖症」という正式名称がつけられています。嫌がられるのではないか・笑われるのではないかなどの過剰な不安からくる神経症の一種です。

では、そんな「あがり症」についてどんどん探ってみましょう。

どんな時に「あがる」のか

皆さまは、自分がどんな時に「あがる」か自覚はおありですか? 多いのはやはり大勢の前でのスピーチでしょう。欧米では「一番恐ろしいのはパブリックスピーチ」と言われているほど、人はスピーチに恐れを抱いているのです。

スピーチの他には、このようなシチュエーションがあげられます。

・自己紹介
・プレゼンテーション
・見知らぬ人に話しかけられる
・目上の人、偉い人との会話
・人前で字や絵を書く(描く)
・飲み会などの社交的な場に出席する
・叱られる

こんなところでしょうか。例えば飲み会では「そこまで仲良くない人と隣になったら何を話せばいいんだろう」「宴会芸を強要されたらどうすれば……」といったように、人の集まる場では多くの人が不安を感じます。

こういったシチュエーションに覚えがある人にとっては、”緊張”は人生における切実な悩みとなっていることでしょう。

あがり症のメカニズム

なぜ人は緊張するのか? その答えは交感神経を刺激するノルアドレナリンにあります。ノルアドレナリンとはセロトニンやドーパミンと同じ神経伝達物質で、ストレスを感じたときや集中力が必要なときに分泌されます。不足するとやる気がなくなりうつ病になってしまう場合もありますが、過剰に分泌されると怒りっぽくなってしまいます。

そして、交感神経が刺激されると心拍数の上昇や筋肉の収縮などが起こります。これが緊張の原因というわけです。

あがり症の特徴

・声が震える

緊張したときに多くの人がまず体験するのは「声の震え」です。これは前項で説明したノルアドレナリンの効果で、心拍数や体温、血圧の上昇によって体中が震えてくるのが原因だそう。ちょっとでも抑えるためには、話す前にできるだけ声を出しておくことや意識して腹式呼吸をするのが効果的なようです。

・身体が震える

声の震えと同じくらい気になるのが、身体(主に手足)の震え。とあるアンケートで二人に一人が「声と手足の震えに悩んでいる」と回答しているように、とにかくこの震えを止めないことには始まらない!と意気込んでいる方は多いようですね。解決策としては、筋肉疲労をできるだけ抑えるために入浴やマッサージをするのが効果的です。

・胃痛

胃は非常にストレスに弱い、デリケートな器官です。というのも、胃を活発に動かすのは副交感神経で、ストレスを感じて交感神経が盛んに動くと副交感神経の働きを抑制してしまうからなんです。過度な緊張でいつも胃が痛くなってしまう方は、胃の働きを助けるために普段から暖かい飲み物を飲むなどして胃の血行に気を遣ってみましょう!

・顔が赤くなる

緊張している時に「耳まで真っ赤だよ(笑)」などと言われた経験はありませんか? そんなことを言われると意識してしまって更にドキドキしてしまいますよね。

顔が赤くなるのは、脳がその状況を「危機的状況」と判断し、自律神経が乱れているから。その危機から脱するために、毛細血管が拡張し、脳に急速に血液が送り込まれるのです。更に、過度に顔が赤くなるのを恐れる「赤面恐怖症」(後述)に発展することも考えられます。

・どもる

慌てて話したり大勢の前で話したりする時にどもってしまう、といった経験は多くの方にあることでしょう。

くりかえし(「わ、わ、わたしは」) 、ひきのばし(「わたしはー……」)、ブロック(「……わたしは」、随伴症状(話す時に瞬きをしたり、体の一部を叩いたり、手足を動かしたりする)、回避(意図的に相手を避けたり言葉を言い換えたりする)など、どもりだけでも数種類あります。

これに関しては、①すらすらしゃべっている自分を明確にイメージする ②深く呼吸をする といった方法で改善が見込めます。どもりで苦しんでいるあなたはぜひ今からトライしてみてください!

・汗が出る

汗腺の活性化も、もはやお馴染みの交感神経の刺激によるものです。精神的な要因でかく汗のことは「緊張汗」と呼び、暑い時にかく汗(温熱性発汗)とは成分から異なっています。暑い時にかく汗は99%水であるのに対し、緊張汗はタンパク質やミネラルなどを含みます。水以外の成分が多いということでそれなりににおいもありますから、この緊張汗に悩まされている人も多いことでしょう。

・目が泳ぐ

動揺している時や照れている時に、必要以上に目をキョロキョロさせてしまうという方、いらっしゃいますよね? 目が泳ぐのは「思考しながら会話しているから」と言われています。シミュレーションしてから会話をする、一度深呼吸してから会話をすることで目が泳ぐのを抑えることができるのではないでしょうか。また、必要以上に相手の目を見て会話するということに気を取られているのかもしれません。意外と人は相手のことを見ていないもの。そこまで気にすることなく、リラックスできる姿勢で会話に臨みましょう。

社会不安障害って?

あがり症がエスカレートすると、社会不安障害と言われることがあります。これは特定の状況下で過度に緊張してしまい、その状況を意図的に避けるようになるといった病気です。日常生活に支障をきたす場合も多いですが、病気だと気付かずに1人で悩み続ける場合もあり、なかなか世に知られていません。

以下、例を紹介していきます。

・赤面症

大勢の前、または異性の前などで顔が赤くなってしまうのを極端に恐れる症状です。特段「コミュ障」ではなく、むしろコミュニケーションが活発な人でもこの症状に悩まされる人はいます。赤面すること自体が問題なのではなく、赤面する前から「赤くなったらどうしよう」という羞恥心に支配されることが問題だと言われており、まずは「赤面は悪いことではない」と言い聞かせることが重要です。人間は赤面する唯一の動物であり、生理現象なのですから。

・視線恐怖症

視線恐怖症には自己視線恐怖症、他者視線恐怖症、正視恐怖症、脇見恐怖症の4種類あります。自己視線恐怖症は「自分の視線が相手に不快感を与えてしまうのではないか」という恐怖、他者視線恐怖症は「人に見られるのが怖い」という恐怖、正視恐怖症は人との距離が近い時に目を合わせたくないという恐怖、脇見恐怖症は視界に何かが入ると意図せずそこに目が行ってしまい、キョロキョロしてしまうという症状です。いずれかに当てはまる人も多いのではないでしょうか? 視線恐怖に関しては「人は自分のことなど気にしていない」こと、また「見られたとしてもそれは否定的な感情ではない」ことをしっかりと認識することが治療の近道となります。

・醜形恐怖症

身体の特定の部分を醜く感じたり、歪に見えたり、とにかく異常であると感じる症状です。「整っていないなぁ」というレベルから「おぞましく感じてしまう」というレベルまで、程度は人によって様々。特に皮膚(肌のきめやニキビの有無など)を対象とする人が多いと言われています。エスカレートすると美容製品の衝動買いや過剰な運動、はたまた一日のほとんどをその部位のことを考えるのに費やしてしまったりと生活に支障が出ることもあります。外科や皮膚科ではなく、精神科にかかってカウンセリングを受けることが効果的でしょう。

・吃音症

上の「どもる」の項で説明したように、「話し言葉が滑らかに出ない発話障害」のことです。発症は2~4歳と子どもの頃からの場合が多く、その半分は自然治癒、もしくは簡単な指導で治るのだそう。吃音を発症した人たちは、周りから笑われたりからかわれたりすることを恥じ、無言になることで吃音を隠すようになります。日本人の100人に1人は吃音症と言われるほど身近な症状なのです。

・多汗症

多汗症、もしくは「発汗恐怖症」と呼びます。「失敗してはいけない」というような不安・精神的な問題からくる発汗の場合が多いですが、起床後すぐなど特に緊張していない状態で発汗することもありますし、もしくは循環器や中枢神経系の病気、ホルモンバランスの乱れなど他の病気によって誘発されている場合もありますから、自分の発汗はどこから来ているのかをはっきりと自覚しておく必要があると言えます。

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