３．対策
ロングスリーパーは体質であるため、これといった特効薬は存在しないのが実情です。それでも、しっかり起きて働かなければならないのが社会人。十分な睡眠時間を確保できれば良いですが、仕事によっては理想通りの生活を送れないこともありますよね。そんなロングスリーパーの皆さんに、少しでも快適な睡眠をとっていただくための改善方法を順を追ってお伝えします。
①眠りのサイクルを知る
まずは、睡眠がどのようなサイクルを繰り返しているのかを知ることが大事です。睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という２つの眠りが交互に現れます。簡単に言えば、前者は浅い睡眠、後者は深い睡眠です。これら２つのリズムは約１時間半ごとに繰り返されます。
ロングスリーパーは、寝つきが悪いために浅い眠りであるレム睡眠を繰り返す傾向にあります。そのため、深い眠りであるノンレム睡眠をいかにとるかというところがポイントになります。
では、どうすれば寝つきを良くして効果的にノンレム睡眠をとることができるのでしょうか？ 寝つきが悪い原因として、体内時計の狂いや自律神経の乱れが挙げられます。これらを解消するために、以下の方法を実践してみてください。
②日光を浴びて体内時計をリセットする
人間の体内時計は、日光を浴びることでリセットされるそう。その周期は約24時間。日光を浴びることで、体は「セロトニン」という物質を生成します。これは、”睡眠ホルモン”と呼ばれる「メラトニン」の原料になるものです。夜になるとこのメラトニンが増え、眠りを誘うとされています。
そのため、まずは朝起きたときに日光を浴びてセロトニンを生成することが大事なんです。一日中カーテンを閉めっぱなしの人はいませんか？ ぜひ、起きてすぐに太陽の光を取り入れてみましょう。
そしてもう一つ大切なのは、できるだけ毎日同じ時間に起きること。セロトニンが分泌される時間が日によって違うと、眠くなる時間も変わってきてしまうんです。
③ぬるめの入浴で副交感神経を活発にする
自律神経には、体が緊張しているときに活発になる「交感神経」とリラックス状態のときに活発になる「副交感神経」があります。寝つきを良くするためには、後者の副交感神経を優位に立たせることが大事です。では、どうしたら副交感神経を活発に働かせることができるのでしょうか？
その方法として、就寝前に行うべき工夫は入浴にあります。寒い冬には熱いお湯に入るのが大好き、なんていう人もいるかもしれませんが、38～40度のぬるめのお湯に10～15分つかってみましょう。こうすることで副交感神経が優位になります。
また、熱めのお湯に入ったとき、皮膚の表面温度は一気に上昇します。それに比べ、ぬるめのお湯に入ったときに体温はそれほど上昇しません。人間が眠気を感じるのは、体温が下降しているとき。熱めのお湯に入って体温が上がりすぎると、下がるまでに時間を要してしまいます。
寝つきを良くするためには、ぬるめの入浴で副交感神経を刺激することが重要です。
改善することが難しい、ロングスリーパーの体質。快適な毎日を送るために、少しでも質の良い睡眠をとることを心がけてみましょう。
Photo : Getty Images
Text : Nagi
