自分でできる！ 簡単肩こり解消法
肩こりにはさまざまな原因があります。自分に当てはまる原因を見つけたら、あとはそれにぴったりの解消法を行い、ひどい肩こりの症状を改善しましょう！
①軽い運動をする
ウォーキングなどの軽い運動をすると、血流がよくなるのに加えて肥満やストレス解消にもつながります。また、運動することによって筋肉の衰えを防ぎ、筋肉が血液を心臓に送る力や筋肉の柔軟性もアップします。そのため、筋肉がカチカチに固まって血液の流れが滞り、肩こりの原因を作ってしまうのを防止できます。歩くときには意識して腕を肩から大きく振るようにすると、肩の筋肉もほぐれます。
なかなか外に出て運動する機会がないという人は、剣道の素振りのように両手を振り下ろす動きをしてみるのもいいでしょう。腕を大きく上に上げてブンっと下ろすことで肩周りの筋肉をつけたり、こりをほぐしたりする効果が得られます。
ずっと同じ姿勢を取っていると肩こり街道まっしぐらで危険です。運動とまではいかなくても、首をゆっくり回す、伸びをする、膝の屈伸など身体をほぐすような動きを１時間に１回は取り入れるようにし、肩こりを予防しましょう。
②眼精疲労対策
パソコンを使うデスクワークをしていると、眼精疲労を感じることは少なくないでしょう。疲れ目用の目薬をさすのもいいですが、他にもすぐできる眼精疲労対策を行ってみてはいかがでしょうか。
まず、目の疲れを感じたら目を閉じて60秒数えます。それだけでも目を休ませることができますが、こめかみから目尻の延長線上あたりを指で押さえ、優しく円を描くように撫でるマッサージを同時に行うと、さらなる効果が期待できます。
仕事中など、どうしてもゆっくり目を閉じてマッサージできないときは、スクリーンから目線を外して遠くを見るようにしましょう。窓の外の景色や自然の緑などがベストですが、近くから遠くに焦点を合わせるだけでもかまいません。
また、画面を上下にスクロールする動きを見続けると、動体視力を酷使するためさらに目が疲れます。スクロールを止めるか、画面の上下に目を向けるなど注視しないように気をつけましょう。
③血行を促す
血液の流れが滞ることで肩こりが起こるということは、裏返せば血行を促すと肩こりの解消に効果があるということです。湯船に浸かって体を温めるというのが、家でも簡単にできる定番の方法です。全身を温めることで血管が拡張され、血行が促進されます。疲労が解消されたり、汗で老廃物を流したり、リラックスしてストレスをやわらげたりすることもできます。
食生活にも気をつけましょう。玉ねぎや魚、海藻類を食べると血液がサラサラになるので、意識して食事に取り入れるといいかもしれません。反対に、揚げ物やアルコールを摂りすぎると動脈硬化や血栓の原因になってしまうので、量を控えめにするよう心がけることが大切です。
④肩甲骨ストレッチ
肩こりは肩甲骨を動かす筋肉が硬くなることが多く、肩がこっている人は肩甲骨の動きが悪くなってしまっています。そのため、肩甲骨をほぐすストレッチを行うことで、首から肩、背中にかけて感じていた重いこりが軽くなります。
まず、片方の手のひらを前に向けた状態で、耳の横に腕がつくくらいピンと手を上げます。このとき、高いところに手を伸ばすようなイメージでグッと腕を持ち上げます。そのままゆっくりと大きな弧を描くように、５秒数えながら手を下ろしていきます。今度は反対側の手で同じ動きをし、これを５セット行います。
立っていても座っていてもできますが、どうしても肩が痛くて腕が上がらない場合は四つん這いの姿勢でやってみましょう。全部で１分程度でできる簡単なストレッチですが、肩こり解消に効果があります。
また、肩甲骨を動かす筋肉を鍛えることも肩こり予防になります。効果的に筋肉を鍛えられる筋トレをご紹介します。
まず、両肘を肩と水平になる高さまで上げ、手は鎖骨のあたりで軽く握ります。そこから無理のない範囲で肘をさらに上げていきます。その肘の位置からできるだけ下がらないように意識して、肘をゆっくり５秒数えながら後ろに動かします。そうすると左右の肩甲骨がぎゅっと中心に寄っているのがわかると思います。その肩甲骨の位置をキープしたまま、肘だけを下げます。これも５セット行います。
筋トレといっても、これも立った状態でも座った状態でもできる簡単なものなので、ストレッチと一緒にやってみてください。
まとめ
肩こりは日本人特有の症状、という豆知識を聞いたことがある人もいるのではないかと思いますが、実はそんなことはありません。海外では、日本で肩こりと呼んでいるあの症状を「首こり」と呼ぶことが多いのだそうです。外国人は肩がこらないのではなく、こりを感じる場所が違うということだったのです。
日本人も、「肩がこって痛いなあ」と思っていても、実際は首の後ろあたりや背中に症状が出ていることがよくあります。どの箇所がこっていても、最大の原因は姿勢にあることが多いです。仕事中、通勤電車の中、家でテレビを見ているときなど、つい無意識のうちに前のめりで猫背な姿勢をとってしまう……なんてこともあるでしょう。自分で気づいたときだけでも首や背中をまっすぐに戻し、悪い姿勢を長時間とらないように気をつけたいですね。
肩こりをしっかり治し、仕事もプライベートもいきいきとした健康的な毎日を手に入れましょう！
Photo：Getty Images
Text：N.M
