二度寝せずに起きるには？
二度寝は気持ちいいですが、朝はやっぱり時間がないもの。起きたい時間にスッキリ起きられれば何も言うことはないですよね。ここでは、二度寝しなくても目覚めがよくなり、朝に強い人に生まれ変わる方法をご紹介します。
①起きる時間を自己暗示
最も簡単で、かつ理想的な目覚め方は、起きる予定の時間に自然に目が覚めることではないでしょうか。目覚ましやアラームなしでも勝手に目が覚めるという人は、起きる１時間前くらいから体内に副腎皮質刺激ホルモンが分泌されていきます。このホルモンは血圧や脈拍を徐々に上昇させ、全身の細胞を目覚めた瞬間から活動させられるようにいわばウォーミングアップさせてくれます。
これをきちんと起きる時間に合わせて分泌させられるようにするには、寝る前に「明日は○時に起きるぞ」と強く思い浮かべてから就寝すればよいのです。念じるだけで起きられたら苦労しないと思うかもしれませんが、いつもアラームに頼り切ってしまっていると、体内時計では起きるつもりになっていないのです。
人間が自分で起きたい時間に起きられるというこの力は、きちんと実験で証明されています。起きる時間を伝えられて眠った人は、その時間の１時間前くらいから副腎皮質刺激ホルモンが分泌され始めたのです。一方、伝えられた時間よりもかなり早くに無理やり起こされた人は、起きてから副腎皮質刺激ホルモンを分泌し始めました。これでは起きてすぐに活発に動くことができませんよね。
もちろん万が一起きられなかったときのためにアラームはかけておくのが無難ですが、慣れてくればアラームなしでも思ったとおりの時間に起きられるようになります。
②１時間半のサイクルで目覚める
人は「レム睡眠」という浅い睡眠と「ノンレム睡眠」という深い睡眠を、１時間半おきに繰り返しています。レム睡眠のときに起きるほうが、ノンレム睡眠でぐっすり眠っているときに無理やり起こされるよりスッキリとした目覚めになります。この睡眠メカニズムを利用して、起きる時間から逆算して１時間半のサイクルに沿うように就寝する時間を決めるのです。
たとえば明日の朝６時に起きるとして、そこから１時間半ずつ戻っていくと、４時30分、３時、１時30分、24時、22時30分、21時となります。この中で帰宅時間などの関係上寝ることが可能な時間や、自分がどのくらい睡眠時間が必要かといったことを考えて、条件に合う時間を選んで寝るようにします。
ただし、人によってはこのサイクルが１時間半ではないこともあるようです。やってみてどうしても目覚めがよくない場合は自分がちょうどよいと思う時間に変えて、自分なりのサイクルを探してみましょう。レム睡眠を感知してアラームで起こしてくれるスマホアプリなどもあるので、活用するのもいいでしょう。
③就寝前の過ごし方改革
寝る前にいつもしている行動で、睡眠の質や寝つきに大きな影響があります。そこを変えてみることで良質な睡眠をとることができ、スッキリと目覚められるようになります。
・寝る１時間前からスマホとパソコンをオフ
よく言われていることですが、寝る前に液晶画面の強い光を見ると目が覚めてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。ベッドでスマホなんてもってのほか。寝る前にスマホやパソコンをする習慣はなくすようにしましょう。
・カーテンを開けて寝る
朝、太陽の光で自然と目が覚めるようにするために、カーテンを寝る前に開けておく方法が効果的です。全部開けるとセキュリティ面で心配……というときは、顔の近くに光が当たるような細いすき間だけ開けておいてもよいでしょう。目覚めたらカーテンを全開にして日光浴をすることで、体内時計が調整されて活動の準備ができます。
・寝る３時間前までに夜ごはんを済ませる
夜遅くに食事をすると、ダイエットなど健康にも悪いだけでなく、消化活動が始まってしまい身体が休まりません。食べ物だけでなくアルコールやカフェインの含まれる飲み物も、深い眠りを妨げる原因になるのでNGです。どうしても仕事が夜遅くまであるときは、消化にいいうどんやスープ、煮物などを食べるようにしましょう。こうすることで朝に空腹を感じやすくなり、サッと起きて朝ごはんを食べる気になるのも利点です。
・寝る30分前に入浴やストレッチを
寝る前に身体をあたため、その体温が下がっていくときに眠りにつくと、寝つきがよくなります。ゆっくり湯船に浸かってリラックスするのが理想ですが、ユニットバスだったりお湯を張る時間が取れなかったりして難しい人は、軽めのストレッチをしてみましょう。仕事でカチコチになった身体がほぐれると同時に、じんわり体温が上がって心地よく眠ることができます。
④朝のルーティーンを決める
朝起きてすぐにすることを決めておくと、身体がそのルーティーンにしたがって活動モードに切り替わり、目覚めやすくなります。起き上がって伸びやストレッチをすることで身体をあたため血流をよくする、カーテンを開けて朝日を浴び脳を目覚めさせる、覚醒作用のある柑橘系の香りをアロマなどで嗅ぐ、睡眠中に失った水分を補給するため水を一杯飲む、など自分にあったルーティーンを決めましょう。
中でも、きちんと朝ごはんを食べるというのをルーティーン化するのはとても重要です。朝ごはんを食べると、寝ている間に使ったエネルギーを補給し、体内時計を調整し、脳に栄養を届けて朝から集中して仕事をすることができます。朝ごはんが楽しみになると目覚めもよくなるので、お気に入りのメニューを見つけてみるのがいいでしょう。
そのとき、朝食とともにコーヒーなどカフェインの入った飲み物を飲むと、覚醒作用があっていいのではと思うかもしれません。しかし、カフェインは朝作られる抗ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させてしまうため、あまりよくないのです。
身体が覚醒を促すホルモンを分泌する時間帯にはカフェインの覚醒作用が無駄になってしまい、耐性ができてしまう分カフェイン摂取量が増えていくリスクもあります。柑橘系の香りにも覚醒作用はあるため、オレンジジュースなどに変えてみるのがよさそうです。
まとめ
朝はどうしても「もう少し寝たい」と思ってしまい、仕事に行きたくなくて憂鬱な気分になりがちですよね。そんな朝、少しでも快適に気分よく目覚めるためのさまざまな方法をお伝えしてきました。
朝は忙しくてなかなか時間がないかもしれませんが、朝の過ごし方に楽しみを見つけるのもひとつの手段です。テレビを見るもよし、ラジオを聴くもよし、本や新聞を読むもよし、好きな音楽をかけるもよし。起きる直前に見ていた夢を起きてすぐに記録していく「夢日記」なんかもおもしろそうです。
時間に余裕がある朝はジョギングをするなど、身体を動かして汗をかくのも１日のよいスタートを切るのに効果的です。明るく気温もちょうどよい朝はスポーツにピッタリですよね。
朝ごはんにも工夫が必要です。気分が上がるようなメニューにするのはもちろん、炭水化物やタンパク質をしっかり摂って脳や身体に栄養を行き渡らせるような食材を選ばなければいけません。自宅で食べるのもいいですが、たまには少し早く家を出てお気に入りのカフェでモーニングを食べるなど、普段と変えてみるのもいいでしょう。
二度寝しすぎて会社に遅刻……なんてことがないように気をつけて、明日も素敵な朝を迎えましょう！
Photo：Getty Images
Text：N.M
