明日食べたい! 場面別朝食メニュー
いつも朝ごはんを食べていないと、どんなメニューを食べればいいかも悩みどころ。ここではタイプ別に、オススメの朝食メニューをご紹介します。自分にぴったりな朝ごはんで、よい1日のスタートを切りましょう!
①寝坊して時間がない、ピンチ!
朝は時間との勝負。ついつい二度寝してしまって、ゆっくり朝ごはんを作って食べている時間がない! そんな日は、次のようなメニューがオススメです。
・おにぎり
日本人に古くから愛されているおにぎりは、誰でもすぐに作れるうえに、脳に必要なブドウ糖を手軽に摂取できます。炭水化物がしっかり摂れて脂質の少ないおにぎりは、朝ごはんにちょうどよいといえます。
・野菜や果物
加工する必要のないミニトマトなどの野菜や、剥くだけで食べられるバナナ、カット済のものを買えばそのまま食べられるりんごなどのフルーツには、食物繊維が豊富に含まれています。
②ちょっと贅沢に朝食を楽しみたい
時間に余裕のある朝は、少し時間をかけて朝ごはんを作ってみるのもいいでしょう。どんな献立にするといいのでしょうか?
・ごはん、味噌汁、納豆、漬物、サラダ、ゆで卵
和食が好きな人にオススメなのがこのメニュー。炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養をバランスよく摂ることができます。
・ハムエッグオープンサンド
トーストの上に、ハムと半熟目玉焼き、千切りキャベツやレタス、輪切りピーマンなどを乗せ、塩コショウやケチャップ、マヨネーズなどお好みの調味料をかけるだけ。簡単で食べごたえもありながら、こちらも必要な栄養をしっかり押さえています。
③ダイエット中でも食べたほうがいい?
ダイエット中だからといって朝ごはんを抜くのは逆効果。朝ごはんを食べたほうが基礎代謝が上がって太りにくくなるのに加え、血糖値の急激な上昇を防いで体内で脂肪が合成されるのを抑制できます。では、どんなメニューがよいのでしょうか?
・ヨーグルト
ヨーグルトは脂質が抑えられていながら、タンパク質など栄養が豊富です。フルーツを加えるとさらに栄養バランスがよくなります。
・野菜スープ
スープに入れる野菜といえば、根菜や緑黄色野菜といったビタミン・食物繊維たっぷりなものが思いつきますよね。また、あたたかいスープを飲むと満腹感も得られます。
④どうしても食欲がない朝
昨日食べすぎてどうしても何か食べる気になれない、昨夜の飲み会のせいで胃もたれしている……そんな朝にはこちらがオススメです。
・おかゆ
炭水化物を摂れる食材のほとんどは、なかなかヘビーで食べられないかもしれません。おかゆならさらっと飲み込めてブドウ糖も摂取できますよね。
・野菜ジュース
適度に糖分も摂取しながら、ビタミンや食物繊維などの栄養を取り入れることができる野菜ジュースなら、食欲がない日でも飲めるのではないでしょうか。
あれもこれも、定番メニューが実はNG!
朝ごはんを食べるとさまざまなメリットがあることはお伝えしたとおりですが、実は定番の朝ごはんメニューの中にはあまりオススメできないNG朝食があるのです。ここでは、朝ごはんにすると体に悪い!?メニューをお教えします。いつも食べるアレも、実は身体によくないかもしれません!
・トースト+コーヒー
朝食の定番と言えば、トーストした食パンに1杯のコーヒーですよね。トーストには脂質を多く含んだバターやマーガリンなどを乗せる人が多いですが、コーヒーを脂肪分の多い食事の際に飲むと血糖値が上がりやすいのです。
また、食パンそのものにもマーガリンにも含まれている「トランス脂肪酸」は心臓病や認知症の原因になるとされ、海外では使用を規制されている成分。あまり摂取しないほうが身体のためかもしれません。
・菓子パン
菓子パンは糖分がたっぷりでカロリーが非常に高いにもかかわらず、あまり多くの栄養を摂ることができません。食べると急激に血糖値が上がりますが、腹持ちはよくないためついつい食べすぎてしまいます。その名の通り、一種の「お菓子」だといえるでしょう。
・フルーツグラノーラ
牛乳やヨーグルトと一緒に食べるだけのフルーツグラノーラは、素早く食べられて味も美味しく、オシャレで健康的なイメージがあります。しかし、動脈硬化や糖尿病などの原因となる脂質・糖質が含まれており、健康によいわけではないのです。少量にしたり糖質不使用のものを選んで食べたりといった工夫が必要です。
・濃縮還元ジュース
1日分の野菜をジュースにしました、というような記載があるものも多い濃縮還元ジュースですが、濃縮還元する工程で栄養素が破壊されてしまう場合があるため、本当にパッケージの表示どおりの栄養を摂取できると期待してはいけません。これに頼って野菜をあまり食べないでいると、健康に気を配っているつもりで栄養不足に陥る……なんてことになりかねないのです。
このようなメニューを毎朝食べていると、せっかくさまざまなメリットのある朝ごはんも台無しです。どうしても食べたい場合は、休日だけにする、量を減らして他の栄養豊富なものと組み合わせる、など食べすぎないよう注意してくださいね。
まとめ
生きている限り毎日やってくる朝。1人の人が大卒の22歳で社会人になり、その後定年の60歳まで働くとすると、その期間の日数は1万3000日を優に超えます。つまり、毎日食べる朝ごはんによってもたらされる違いが、1万3000日以上もを左右して、それだけの差がつくということなのです。だからこそ、朝食として何を、どう食べるかがとても大切です。
朝は時間がないものですが、朝ごはんを食べるためにほんの少し早起きするだけで、心も身体も健康になり、仕事がうまくいくようになり、人間関係も円滑になるかもしれません。また、朝ごはんを食べることで気分やモチベーションも上がり、ワンランク上の1日を過ごせることでしょう。
朝からしっかり栄養を摂れる食事をして、かっこよくスマートに出勤しましょう!
Photo:Getty Images
Text:N.M