朝ごはんのメリットって？ 仕事がデキる人は朝食を欠かさない！？

突然ですが、みなさんは毎日朝ごはんを食べていますか？ なんとなく食べたほうがいいと聞いたことはあるけど、朝はギリギリまで寝ていたいし、起きてすぐは食欲がないし……。そんなふうに思っているあなたもこの記事を読めば、明日から朝ごはんを食べずにはいられなくなるかもしれません。

朝ごはんを食べるとどんないいことがあるのか、朝ごはんを抜くとどんなデメリットがあるのか、そしてタイプ別朝ごはんメニューまで、知っておくと役に立つ朝食の新常識をお教えします！

朝ごはんを食べるメリット

朝ごはんを食べると健康にいい、とどこかで耳にしたことがある方も多いでしょう。しかし、知っているつもりでもその効能をはっきりとは説明できないのではないでしょうか？ ここでは、朝ごはんにいったいどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

①脳も身体も活発に

「夜ごはんを食べたあとは寝るだけなんだから、朝ごはんを食べる必要がない」というのは大きな間違い。人は、寝ている間にエネルギーを使ってしまうのです。そのため、目が覚めたあとに朝ごはんを食べてエネルギーを補給しなければ、脳も体内も朝から働くことができません。車にガソリンを入れるように、脳と身体のエネルギーを満タンにしてから出かける必要があるのです。

②体内リズムを整える

「体内時計」という言葉は言い得て妙。人間は、時間に合わせて脈拍、血圧、体温、ホルモン分泌量などを微調整しています。朝ごはんを食べると、１日のスタートを身体に知らせることができ、体内リズムのズレを修正することができます。この時計を合わせるような体内リズムの調整が、心身ともに健康に１日を過ごすカギとなっているのです。

③太りにくい身体へ

朝ごはんを食べることによって、基礎代謝が上がると言われています。基礎代謝とは、何もせずにじっとしているだけでも必要なエネルギーのこと。つまり、基礎代謝が上がれば痩せやすい身体になるのです。

④集中力と仕事の能率UP

集中力は脳の唯一の栄養であるブドウ糖によって上がります。そのためには、朝ごはんに炭水化物をしっかり摂ることが必要です。午前中に集中して仕事をすることができれば、作業の能率は格段によくなるはず。朝集中力がない人は、白ごはんやパンなどブドウ糖を摂取できる炭水化物を朝食のメニューにしてみましょう。

⑤便秘にも効果アリ

朝から食事をして胃が活動することによって、腸が刺激されて朝から排便できるようになります。それを習慣づけていくことで、便秘が改善されるのです。

朝ごはんを食べないとどうなる？

いつも朝ごはんを抜いている人には、朝食抜きのデメリットをお伝えします。これを知ってしまっても、まだ朝ごはんを食べずに出勤できますか？

①食べないのに太る？

夜ごはんを食べてから寝て起きるだけでも、直近の食事からかなりの時間が空きますよね。その空腹状態で長時間いると、身体はエネルギーを脂肪として貯めておこうとしてしまいます。

また、その後昼ごはんを食べると、お腹が空いてドカ食いしてしまうだけでなく、血糖値が低いところから急に上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進するので、太りやすくなってしまうというわけです。

②健康に悪影響！

午前中頭がぼんやりしてしまったり、しっかり眠ったのに身体の疲れを感じたり……なんだか元気が出ない原因は、朝ごはんを抜いて身体がエネルギー不足になっていることにあるかもしれません。

また、朝からブドウ糖を摂取しないと、脳が栄養不足になります。それによって、イライラしたり集中力が低下したり……。仕事が手につかないのは言うまでもありません。

このように、朝ごはんの１食を抜くだけで心身ともに不調が起こってしまいます。

③年収に差が！？

朝食を食べている子どものほうが学習成績が良い、という調査結果は今では多くの人に知られていますが、働く大人にも朝ごはんは重要だということを示すデータがあります。

東北大学の調査によれば、年収1000万円以上の人のうち82％が、仕事のある日にほぼ毎日朝食を摂っています。また、朝食をほとんど摂らない人の割合は、年収300～500万円未満の人が21％。それ以上の年収の人に比べて３～４倍の人が朝食を抜いていることがわかりました。

一流企業の要人には、朝早く起きてきちんと栄養バランスの取れた朝ごはんを食べている人も多いそう。デキる人は朝食も仕事の手も抜かないのです。

朝ごはんに必要な栄養って？

朝ごはんを食べる人と食べない人とでは、大きな差があることがおわかりいただけたかと思います。では、朝食で摂るべき栄養とは何なのでしょうか？

・炭水化物

炭水化物の多くにはブドウ糖が含まれています。脳のエネルギーに変えられるのはブドウ糖だけなので、頭を素早く回転させるためには炭水化物が必要不可欠です。

・タンパク質

体内に栄養素を行きわたらせる役割や、起床後の体温上昇との関係があるタンパク質。朝からアクティブに動ける身体になるためには、タンパク質が効果アリです。

・ビタミン、ミネラル

野菜などに含まれるビタミン群やミネラルは、ブドウ糖を脳で消費するために必要な栄養。サッカーでゴールを決めるにはチームメイトのアシストが欠かせないように、ブドウ糖だけ摂るよりもこれらを一緒に摂ったほうがよいとされています。

・食物繊維

食物繊維を朝に摂ると「セカンドミール効果」といって、昼ごはんで急激に血糖値が上昇するのを抑えられるそう。血糖値が急に上がると太りやすくなってしまうため、ダイエット中の人は特に心がけて摂りたいですね。

明日食べたい！ 場面別朝食メニュー

いつも朝ごはんを食べていないと、どんなメニューを食べればいいかも悩みどころ。ここではタイプ別に、オススメの朝食メニューをご紹介します。自分にぴったりな朝ごはんで、よい１日のスタートを切りましょう！

①寝坊して時間がない、ピンチ！

朝は時間との勝負。ついつい二度寝してしまって、ゆっくり朝ごはんを作って食べている時間がない！ そんな日は、次のようなメニューがオススメです。

・おにぎり

日本人に古くから愛されているおにぎりは、誰でもすぐに作れるうえに、脳に必要なブドウ糖を手軽に摂取できます。炭水化物がしっかり摂れて脂質の少ないおにぎりは、朝ごはんにちょうどよいといえます。

・野菜や果物

加工する必要のないミニトマトなどの野菜や、剥くだけで食べられるバナナ、カット済のものを買えばそのまま食べられるりんごなどのフルーツには、食物繊維が豊富に含まれています。

②ちょっと贅沢に朝食を楽しみたい

時間に余裕のある朝は、少し時間をかけて朝ごはんを作ってみるのもいいでしょう。どんな献立にするといいのでしょうか？

・ごはん、味噌汁、納豆、漬物、サラダ、ゆで卵

和食が好きな人にオススメなのがこのメニュー。炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養をバランスよく摂ることができます。

・ハムエッグオープンサンド

トーストの上に、ハムと半熟目玉焼き、千切りキャベツやレタス、輪切りピーマンなどを乗せ、塩コショウやケチャップ、マヨネーズなどお好みの調味料をかけるだけ。簡単で食べごたえもありながら、こちらも必要な栄養をしっかり押さえています。

③ダイエット中でも食べたほうがいい？

ダイエット中だからといって朝ごはんを抜くのは逆効果。朝ごはんを食べたほうが基礎代謝が上がって太りにくくなるのに加え、血糖値の急激な上昇を防いで体内で脂肪が合成されるのを抑制できます。では、どんなメニューがよいのでしょうか？

・ヨーグルト

ヨーグルトは脂質が抑えられていながら、タンパク質など栄養が豊富です。フルーツを加えるとさらに栄養バランスがよくなります。

・野菜スープ

スープに入れる野菜といえば、根菜や緑黄色野菜といったビタミン・食物繊維たっぷりなものが思いつきますよね。また、あたたかいスープを飲むと満腹感も得られます。

④どうしても食欲がない朝

昨日食べすぎてどうしても何か食べる気になれない、昨夜の飲み会のせいで胃もたれしている……そんな朝にはこちらがオススメです。

・おかゆ

炭水化物を摂れる食材のほとんどは、なかなかヘビーで食べられないかもしれません。おかゆならさらっと飲み込めてブドウ糖も摂取できますよね。

・野菜ジュース

適度に糖分も摂取しながら、ビタミンや食物繊維などの栄養を取り入れることができる野菜ジュースなら、食欲がない日でも飲めるのではないでしょうか。

あれもこれも、定番メニューが実はNG！

朝ごはんを食べるとさまざまなメリットがあることはお伝えしたとおりですが、実は定番の朝ごはんメニューの中にはあまりオススメできないNG朝食があるのです。ここでは、朝ごはんにすると体に悪い！？メニューをお教えします。いつも食べるアレも、実は身体によくないかもしれません！

・トースト＋コーヒー

朝食の定番と言えば、トーストした食パンに１杯のコーヒーですよね。トーストには脂質を多く含んだバターやマーガリンなどを乗せる人が多いですが、コーヒーを脂肪分の多い食事の際に飲むと血糖値が上がりやすいのです。

また、食パンそのものにもマーガリンにも含まれている「トランス脂肪酸」は心臓病や認知症の原因になるとされ、海外では使用を規制されている成分。あまり摂取しないほうが身体のためかもしれません。

・菓子パン

菓子パンは糖分がたっぷりでカロリーが非常に高いにもかかわらず、あまり多くの栄養を摂ることができません。食べると急激に血糖値が上がりますが、腹持ちはよくないためついつい食べすぎてしまいます。その名の通り、一種の「お菓子」だといえるでしょう。

・フルーツグラノーラ

牛乳やヨーグルトと一緒に食べるだけのフルーツグラノーラは、素早く食べられて味も美味しく、オシャレで健康的なイメージがあります。しかし、動脈硬化や糖尿病などの原因となる脂質・糖質が含まれており、健康によいわけではないのです。少量にしたり糖質不使用のものを選んで食べたりといった工夫が必要です。

・濃縮還元ジュース

１日分の野菜をジュースにしました、というような記載があるものも多い濃縮還元ジュースですが、濃縮還元する工程で栄養素が破壊されてしまう場合があるため、本当にパッケージの表示どおりの栄養を摂取できると期待してはいけません。これに頼って野菜をあまり食べないでいると、健康に気を配っているつもりで栄養不足に陥る……なんてことになりかねないのです。

このようなメニューを毎朝食べていると、せっかくさまざまなメリットのある朝ごはんも台無しです。どうしても食べたい場合は、休日だけにする、量を減らして他の栄養豊富なものと組み合わせる、など食べすぎないよう注意してくださいね。

まとめ

生きている限り毎日やってくる朝。１人の人が大卒の22歳で社会人になり、その後定年の60歳まで働くとすると、その期間の日数は１万3000日を優に超えます。つまり、毎日食べる朝ごはんによってもたらされる違いが、１万3000日以上もを左右して、それだけの差がつくということなのです。だからこそ、朝食として何を、どう食べるかがとても大切です。

朝は時間がないものですが、朝ごはんを食べるためにほんの少し早起きするだけで、心も身体も健康になり、仕事がうまくいくようになり、人間関係も円滑になるかもしれません。また、朝ごはんを食べることで気分やモチベーションも上がり、ワンランク上の１日を過ごせることでしょう。

朝からしっかり栄養を摂れる食事をして、かっこよくスマートに出勤しましょう！

Photo：Getty Images
Text：N.M