HEALTH ― ヘルスケア

あなたの疲労回復方法で疲れは取れない!? 本当に効き目があるのはコレ!

2018.7.2 2018.7.2
2018.7.2

いつも飲んでるアレが逆効果!?

「最近仕事が忙しくて、疲れが取れないなあ……」そんな風に感じることはありませんか? 疲労を回復させるためのさまざまな方法を試しているのに、あまり効果が実感できていないそこのあなた! 実はその疲労回復法の常識、間違っているかもしれません。

そこで、実は逆効果なNG疲労回復方法から、本当に効き目のある正しい疲労回復方法まで、疲れを取りたい人のための新常識をお伝えします。しっかり疲労を回復し、エネルギッシュな毎日を送りましょう!

疲労が蓄積されるメカニズム

そもそも疲労とは、身体が休息を必要としていることを脳に知らせるためのものです。その信号は、肉体的または精神的な活動の際に必要なエネルギーを作る過程で生まれる「活性酸素」の増加によって送られます。活性酸素の酸化作用により細胞が傷つけられ、そこから老廃物が発生することで脳は「疲れた」というサインを受け取ります。そのため、運動したり緊張したりすることで疲労を感じるのです。

これは動物の本能で、普通は疲れを感じるといったん活動をやめて休むことができるようになっています。しかし人間だけは、興奮していたり幸福感や達成感に満たされていたりすると、疲労という警告を脳が無視してしまうのです。その結果、十分に疲労回復していないのにまた活動してしまうため、どんどん疲労が蓄積されるのです。

疲労の種類とその原因

疲労と一口に言っても、その種類はさまざま。自分の疲れの種類と、どうして疲れを感じてしまうかについて、しっかり把握しておきましょう。

①末梢疲労

中枢――つまり脳ではない、末梢の部分である身体を動かした後の疲れのことを指します。運動したり長時間立ち仕事だったりすると、身体がだるさを感じます。そのような筋肉疲労がこれに当てはまります。ほとんどの場合、睡眠や休息によって回復します。

②眼精疲労

眼精疲労も、目の筋肉を動かしているから起こる末梢疲労じゃないの?と思われるかもしれませんが、実は目が疲れているのではなく自律神経の疲れが原因と言われています。

パソコンやスマホを使っているとき、脳は緊張・興奮状態にあり、交感神経が活発になっています。交感神経優位の状態では、獲物を探す動物の本能として目は遠くを見るようになっています。しかし、たいていの場合スクリーンは目の前にありますよね。近くを見るように指示するのは本来リラックスしているときに優位になる副交感神経です。本来交感神経が活発なはずなのに、無理やり副交感神経に刺激を出す矛盾により、自律神経が疲れてしまうのです。

③中枢性疲労

脳が長時間緊張している状態だと、調整能力がうまく機能しなくなってしまいます。そのせいで倦怠感を感じてしまうのです。疲れてぼんやりしてしまうのも、この中枢性疲労が原因です。

中枢性疲労には、ストレスや睡眠・栄養の不足などによる「生理的疲労」と、病気を原因とする「病的疲労」があります。生理的疲労の場合は生活習慣の乱れを改善することである程度の回復が見込めますが、病的疲労は原因の病気が治らない限り持続するでしょう。

④精神疲労

心が疲れてしまっていつものように機能せず、何事にも無気力になってしまうなどの症状が出てくるのが精神疲労です。原因として、過度なストレスなどが考えられます。

今すぐできる! 正しい疲労回復方法

疲れを取るためには、どのような対策が必要なのでしょうか? ここでは疲労を回復する方法や、必要な栄養を含む食材についてご紹介します。心身ともに疲れ知らずで健康な生活を手に入れましょう。

①睡眠は量より質

最も効果的な疲労回復方法は、やっぱり十分な睡眠をとること。睡眠中は脳が休まり、新陳代謝が行われます。しかし、長時間ひたすら寝ればいいというわけではありません。ぐっすり眠って朝日でシャキっと目覚める、そんな質のよい睡眠が大切です。

②湯船に浸かってリラックス

疲れているからと、短時間のシャワーで入浴を済ますのはもったいないです。38℃~40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることにより副交感神経が刺激されて、質のよい睡眠に導いてくれます。また、血行がよくなって老廃物を排出することができます。湯船に浸かるとリラックス効果があるため、ストレス解消にも役立つでしょう。

③適度に身体を動かす

身体を動かすとよけい疲れてしまいそう……と思うかもしれませんが、全身の血流を促して疲労物質を取り除く効果があるため、身体を軽くほぐしてあげることで疲労回復が期待できます。ちょっとした気分転換にもなり、一石二鳥です。

ウォーキング
軽い有酸素運動は、筋肉を適度に刺激してくれるだけでなく、心を落ち着かせるセロトニンという脳内物質も分泌されます。また、自然の中で運動すると、身体的にも肉体的にも疲労を取り除いてくれる効果があります。

ストレッチ、ヨガ
凝り固まって縮んだ筋肉を伸ばすことで血行がよくなり、全身の筋肉に酸素や栄養がいきわたることで疲労回復が早まります。お風呂上がりに行うとよりいっそう効果が高まるためオススメです。

マッサージ
筋肉を優しくマッサージすると、血液やリンパの流れがよくなり老廃物が排出されます。また、気持ちいいと感じることでリラックス効果も期待できるでしょう。

④この食材が効果てきめん

疲れているときは、食欲もあまりないかもしれません。しかし、身体は疲労を回復させるための栄養を欲しています。疲れた身体に効果アリな食材をご紹介するので、しっかり食べて元気になりましょう!

豚肉

豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は体内のエネルギー生成に使われるため、新陳代謝や疲労回復を促す効果があります。アリシンという成分と一緒に摂ることで吸収が高まるため、アリシンを含む玉ねぎやニンニク、ニラなどの食材と一緒に調理するのがオススメです。

鶏肉
鶏肉、特にむね肉にはイミダペプチドという成分が豊富に含まれており、科学的に抗疲労効果が高いと証明されています。また、鶏むね肉は他の肉類と比べてさっぱりしているので、疲れていても食べやすい食材です。

レバー
豚肉に豊富に含まれるビタミンB群ですが、レバーにもビタミンB2がたっぷり含まれています。さらに、全身に酸素を供給するために必要な鉄分も摂ることができるため、疲労回復にぴったりの食材といえます。

緑黄色野菜、柑橘類の果物

色鮮やかな野菜や酸っぱい果物にはビタミンCが豊富なため抗酸化作用があり、慢性的な疲労の原因にもなる活性酸素を取り除く働きがあります。ビタミンCは鉄分の吸収率もアップさせてくれます。また、お酢などにも含まれるクエン酸は、疲れを和らげる効果があります。

ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類はビタミンEが豊富で、こちらも抗酸化作用により活性酸素を取り除いてくれます。野菜や果物と一緒に摂るとさらなる効果が期待できるので、手軽に食べられるおやつやおつまみとしてはもちろん、サラダの上から散らして食べるのもいいでしょう。

やっていませんか? 疲れへのNGな対処法

これまでは疲れたときにオススメの疲労回復方法をご紹介してきました。ここでは反対に、やってしまいがちなNG疲労回復法についてお教えします。今まで効果があると思っていたあの方法も、実はむしろ逆効果かも!?

①栄養ドリンクを飲む

コンビニなどで簡単に手に入る、栄養ドリンクやエナジードリンク。しかし、疲労回復を謳った成分がたくさん配合されているにもかかわらず、その効果が実証されているものはひとつもないそう。カフェインによる覚醒作用で一時的に疲れをごまかし、集中力を高めているにすぎないのです。

しかも、それらの中には飲みやすくするために糖分が多く含まれているものもあり、そのせいで本来疲労回復に使われるはずのビタミンB1が糖分の代謝に使われるため、効果が切れてしまったあとには疲労感や眠気が増している……なんてことにもなりかねません。ここぞというときに利用するだけにとどめ、長期的に服用するのは避けましょう。

②熱いお風呂に入る

疲れた日はアツアツの湯船に浸かって、身体をあたためリフレッシュしようと考える人も多いはず。しかし、温度の高い40℃以上のお湯に入ると交感神経が刺激されて覚醒作用が働いてしまい、寝つきが悪くなってしまうのです。さらに、熱いお湯に入ると活性酸素がたくさん発生して脳疲労が蓄積され、よけいに疲れてしまうことも……。

朝風呂には温度が高めのお湯が適しているといえますが、疲れて帰った日はぬるめのお湯に15分前後ゆっくり浸かるほうがいいでしょう。

③とにかく動かずじっとしている

身体を動かすとさらに疲れるからといって、運動せずにずっと同じ姿勢で座っているなどすると、筋肉が凝り固まって血行が悪くなってしまい、疲労回復を妨げる原因になってしまいます。

デスクワークで長時間立ち上がらずにパソコンとにらめっこしている人にもありがちなことなので、ときどきストレッチなどをするように心がけることが大切です。

④ジムに行って汗を流す

軽く身体を動かすことは疲労回復に効果的ですが、疲れているときに激しい運動をするのはあまりオススメできません。ジムなどで肉体をいじめ抜くと、脳に興奮や快感を感じる物質が作用します。この状態の脳は疲労を無視してしまうために疲労感を感じにくく、疲れが取れたような気になってしまいます。

しかしもちろんそんなはずはありません。それどころか、よけいに疲れが蓄積されてしまう原因になる可能性も。ストレス発散のためにショッピングなどで人ごみに行くのも同じような状態になってしまうため、控えることをオススメします。

⑤スタミナ料理を食べる

「スタミナ料理」と聞いて、焼肉やうな重を思い浮かべた人は要注意! 実は、これら脂肪分を多く含む食事は、消化する際に胃腸に負担がかかり、内臓の疲労を増大させてしまうのです。

戦前・戦時中から戦後にかけての深刻な食糧難だった時代は、エネルギー不足によって疲れを感じるという症状がよく見られました。そのため、少量でもたくさんのエネルギーを摂取できるうなぎなどが「精をつける」食材とされました。

しかし、飽食の時代と言われる現代の日本では、まずそのような原因で疲労を感じることは考えられません。そのため、疲労回復を目的に焼肉やうなぎ料理を食べても効果は期待できないでしょう。

ただ、好物を食べてストレス発散することが必ずしも悪いというわけではないので、暴飲暴食にならないようほどほどにして、内臓をいたわるようにしましょう。

⑥趣味でストレス発散

がんばった日の仕事帰りやたまの休日は、大好きな趣味に没頭して嫌なことを忘れたいと思うかもしれません。しかし、好きなことをしている間の脳は興奮状態に陥り幸福感に満たされているため、疲労を感じなくなってしまいます。

特に注意したいのが、夜に帰宅してからテレビやゲームなどの画面の光を長時間見ること。脳が興奮するのに加えて、明るい光も交感神経が活発になる原因になります。すると、身体は疲れているはずなのに疲れを感じにくくなり、また交感神経によって覚醒作用が働き眠れなくなるのです。睡眠の質を下げることにつながるので、寝る前にテレビやスマホを見るのはNGです。

疲れを取って、元気な明日を手に入れよう

勤勉で誠実と言われる日本人は、肉体的にも精神的にも疲れを感じることが多いのではないでしょうか。「過労死」が英語の辞書に「karoshi」と掲載されていることからも、日本人が仕事をがんばりすぎて疲れを溜め込むタイプだということがわかります。

疲れるのはがんばった証拠です。無理は禁物ですが、疲労とうまく付き合う術を身につけて、明日も元気に過ごしたいですね!

Photo:Getty Images
Text:N.M

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疲労回復

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