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グルテンフリーって? 今さら聞けない効果や食品、デメリットをイチから解説

2018.4.14 2018.4.14
2018.4.14

グルテンフリーで健康に!?

最近流行りの「グルテンフリー」という言葉。普段から健康やダイエットに気を遣っている、トレンドに敏感なFORZA読者の皆様なら一度は耳にしたことがあるのでは? でも、どういう意味かよくわからないままなんとなく知ったかぶりしている……という方も少なくないはず。

そこで今回は、グルテンフリーの意味やその功罪から、グルテンフリーを実践するための食材まで、今さら聞けないグルテンフリーの基本をイチから解説します。グルテンフリーを正しく知って上手に取り入れ、健康でスマートな食生活を目指しましょう!

グルテンフリーとは?

グルテンフリーを知るためには、まずその言葉の意味を正しく理解することが必要ですよね。グルテンと言われても正直言ってピンとこない……。そんな方のために、ここでは基本の「グルテン」と「グルテンフリー」という言葉の意味をお教えします。

①そもそも「グルテン」って何?

「グルテン」とは、簡単に言えば小麦や大麦、ライ麦やオーツ麦などの穀物に含まれるタンパク質のこと。

パンなどの小麦粉を使った食品は、もちもちとした食感がありますよね。あのもちもちを生み出すのがグルテンなんです。

グルテンは摂取すると中毒症状を引き起こすことがあるといいます。

また、グルテンには、アミノペクチンAという糖質やグリアジンというアミノ酸も含まれており、アミノペクチンAは血糖値の上昇、グリアジンは腸内トラブルの原因になる成分とされています。

②「グルテンフリー」って?

「グルテンフリー」とは、グルテンを摂取しない食事、つまり小麦粉を使っていない食品や、そういった食品を食べる食生活のことを指します。

もともとはグルテンアレルギーの人のための食事だったグルテンフリーは、テニス選手のノバク・ジョコビッチが実践し健康になったことなどから注目されるようになりました。

グルテンを摂りすぎると中毒症状が出てやめられなくなり摂取量が増える人、軽度のアレルギーの人や消化不良を起こすグルテン過敏症の人は意外と多く、そのほとんどがアレルギーやグルテン過敏症という症状を認識していないため、グルテンを控えることで腸内環境が改善され、お腹の調子がよくなるだけでなく、美肌やダイエットにも効果が出るとされています。

グルテンフリーの功罪

グルテンフリーがどういうものかわかったところで、次はグルテンフリーの食事にどういう効果があるのか? デメリットはないのか? についてご説明します。

グルテンフリーの長所と短所を知ることで、それが自分の目的に合った食生活なのかどうか考える手がかりになります。

また、グルテンフリーには向き不向きがあるので、ここでは自分がグルテンフリーに向いているのかどうかも知ることができます。

①グルテンフリーのメリット

グルテンフリーにすることで、胃や腸の調子が整えられることによる便秘・下痢の解消が期待できます。また、腸内環境が悪いと肌をはじめとした体の不調につながりますが、それを改善することによって肌荒れが治ったり、体調がよくなって疲れが取れたりするという効果もあります。

そして、血糖値を急激に上昇させる成分を摂らないことで生活習慣病を予防し、太りにくい体をつくることができます。

さらに、小麦粉を使った食品には一般的に砂糖や油分などが多く含まれるため、グルテンフリーにすると自然と糖質や脂質を抑えた食生活になり、ダイエットにはうってつけといえます。

②グルテンフリーのデメリット

いいことづくめのように思えるグルテンフリーですが、デメリットもあります。

小麦を使った食品にはビタミンB群やミネラル、食物繊維なども含まれています。グルテンフリーにこだわるあまりに必要な栄養が不足してしまうと、かえって体調が悪くなってしまう恐れがあるのです。

また、グルテンを摂取しても消化器の不調やアレルギー反応をまったく起こさない体質の人もいるので、そういった人にグルテンフリーの効果はあまり見られないでしょう。

そして、グルテンフリーがアレルギーのない人も含めたすべての人にいい影響を与えるかは、医学的にまだきちんと証明されていません。

これらのことから、人によってはグルテンフリーが合わないことも考えられます。

③グルテンフリーに向いている人、向いていない人

ダイエットのためにグルテンフリーを始めようと考えている人には、グルテンが引き起こす中毒症状で小麦製品を食べ過ぎてしまうことや、糖質・脂質の過剰な摂取、血糖値の急な上昇で太りやすくなることなどを防ぐことができるため、オススメの食生活といえるでしょう。

しかし、グルテンフリーで体の不調を改善するという目的であれば、健康になれるかどうかは人によって異なるため、体質的にグルテンが合わないわけではない人にとってグルテンフリーはあまり向いていないのです。

自分の体質がよくわからないという場合は、まず1週間などの短い期間グルテンを抜いてみて、体調が明らかによくなったらグルテンフリーに向いている体質なのだと判断することができます。

グルテンフリーの食品

グルテンフリーのメリットがわかったので自分もやってみようと思うけれど、グルテンが含まれる食品ってどんなものがあるの?という疑問にお答えすべく、グルテンが含まれる基本の食品から意外なものまでをまとめました。

また、それらを食べずにグルテンフリーを続けるにはどんな食品を使ったメニューがあるのかも併せてご紹介します。

①グルテンが含まれる食品(基本編)

まずは小麦粉を使ったものなど、グルテンが含まれる基本的な食品をご紹介しましょう。

・パン
・麺類(パスタ、ラーメン、うどんなど)
・ピザ
・ケーキ
・パンケーキ、ホットケーキ
・ドーナツ
・焼き菓子(クッキー、スコーンなど)
・シリアル(コーンフレーク、グラノーラなど)
・粉もの(お好み焼き、たこ焼きなど)
・中華まん

現代の日本人にはなじみ深いこれらの食品ですが、小麦粉を使った食品の代表格のラインナップともいえます。ほとんどがカロリーの高い主食やデザート、スイーツだということがわかりますね。

一見健康によさそうなコーンフレークやグラノーラなどのシリアルは、グルテンを含む小麦や大麦、ライ麦といった穀物が主成分を占めているので要注意です。粉ものや中華まんは生地の部分に小麦粉を使用しているので、これも見落とさないようにしましょう。

グルテンフリーを実践するかどうかに関わらず、これらの食品を食べ過ぎることは健康にもあまりよくないと考えられるので、気をつけるようにしたいところです。

②グルテンが含まれる食品(上級編)

続いて、こんなものにもグルテンが含まれるの?と驚く、意外な食品をお教えします。

・カレー、シチューのルー
・そば
・揚げ物(天ぷら、コロッケ、とんかつなど)
・餃子、シュウマイなどの皮
・しょうゆ、みそ
・お酒(ビール、ウイスキー、ジン、ウォッカ、麦焼酎)

市販の固形ルーを使わずに作った経験がある方はおわかりかもしれませんが、カレーやシチューのルーは小麦粉からできています。

また、そばは十割そば以外のもののつなぎに小麦粉が使用されています。揚げ物の衣もほとんど小麦粉やパン粉が使われているので、グルテンが含まれます。小麦粉というと洋食中心のイメージですが、中華料理である餃子やシュウマイも、皮の部分は小麦粉でできています。

和食に欠かせないしょうゆとみそも、原材料に小麦を使っている場合があります。

そして、お酒の中でもビール、ウイスキー、ジン、ウォッカ、麦焼酎は、麦芽や大麦、ライ麦などを原料にしているので、これらで割ったカクテルなどにもグルテンが含まれるのです。

他にも、さまざまな加工食品やその添加物などに小麦をはじめとしたグルテンを含む食材が使われている場合があります。

③グルテンフリーの食品

グルテンが含まれる食品を知っていくうちに、現在の食生活のほとんどのシーンでグルテンを摂取していることがわかるのではないかと思います。これらの食品すべてを一切摂らずに健康的な食事をするのはほぼ不可能といってもいいでしょう。

特に、調味料や衣など、少量かつ頻繁に調理に使われる食品まで避けていては、外食したりお店で買ったものを食べたりすることだけでなく、自炊することすら困難です。

もちろん重度なグルテン(小麦)アレルギーがある人は、原材料を慎重に見極めて食事をする必要があります。

しかし、ダイエットや健康のためにグルテンフリーを取り入れるのであれば、基本編で挙げたようなグルテンメインの食品を控え、和食中心の食生活をするだけで十分な効果が期待できます。

そこで、グルテンフリーを始める人の味方になってくれる食品をいくつかご紹介します。

・米、米粉
・もち
・いも類
・大豆食品
・肉類
・和菓子

まず最初に、パンや麺類ではなくお米を主食にすることを心がけるようにしましょう。もちも主食の中でグルテンが含まれない食品なので、グルテンを摂らずにお腹を満たすことができます。いも類も炭水化物ですがグルテンフリーの食品です。

また、グルテンフリーな食生活にすることで不足しがちな栄養を補うことができるのが、タンパク質やビタミンB群などを摂れる大豆食品や肉類です。お肉を食べてもいいとなると、我慢しすぎてストレスになることなく続けていけそうですよね。

また、洋菓子は基本的にグルテンフリーとは相性が悪いですが、和菓子ならグルテンを使っていないものが多いので、甘いものも全部禁止というわけではありません。

最近は米粉でできたパンやお菓子も増えているので、食べたいときには代用として上手に活用することで、楽しくグルテンフリーを続けられそうです。

④グルテンフリーな食生活のための買い物

簡単なグルテンフリーはできそうなので、もっとこだわったグルテンフリー生活を送りたい!という方は、ネット通販やショップお取り寄せ、グルテンフリー専門のレストランやカフェなどにチャレンジするのもいいかもしれません。

グルテンフリーが普及しているアメリカのネットショップはさまざまなグルテンフリー食品を取り揃えています。

日本でも、都内近郊を中心に、グルテンフリーはやってみたいけどパンは好きだから我慢したくない、というニーズに応える米粉パン専門ベーカリーショップや、甘いものがやめられない人でもグルテンフリーができるような100%グルテンフリースイーツ店などがあり、ほとんどの食品をグルテンフリーでまかなうことができるのです。

また、加工食品やその添加物にもグルテンが含まれていることがあるため、無添加の食品を選ぶこともグルテンフリーになるといえます。

⑤それでも食べたくなったら?

ここまでグルテンフリーな食生活を始めるにはどうすればいいのか考えてきましたが、やっぱりグルテンが入った食品を食べたい!と思うこともあるでしょう。

また、グルテンフリー専門店で食材を揃えるのは大変だし、それなりにお金もかかります。もしくは、自炊する時間がなかったりお付き合いで外食する機会が多かったりと、毎日続けるのが難しい……ということもあるかと思います。

そんなときは、今よりグルテン摂取量を減らすことと長期継続することに重点を置いて、ゆるめのグルテンフリーを試みるのもひとつの手です。

毎朝パンを食べているならごはん派にシフトチェンジしてみる、週に1日は好きなものを食べる、など自分にできる範囲のルール設定をして、ストレスや負担にならないようなグルテンフリーからやってみるといいでしょう。

あなたもグルテンフリーを始めてみませんか?

これでグルテンフリーを始める準備は万端。グルテンフリーな食生活を上手に取り入れることで、健康な生活を送ることができますよ!

ただし、もちろん無理は禁物です。実践可能なものから楽しく始めることで、あなたもきっと変われます。さあ、グルテンフリーを始めてみませんか?

Photo:Getty Images
Text:N.M

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